Zycie z silownia :) czyli poczatki bywaja trudne.

Siema.
Jestem na forum juz dosc dlugo i tak sobie postanowilem ze zrobie dziennik treningowy zebym mogl znac wasze rady:)

Więc zaczynając, trening ciągły zacząłem od listopada 2010 roku.
Splitem;
Poniedziałek
Klatka
Powtorzenia 12 10 8 8
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Rozpiętki na ławce pionowej
3. Wyciskanie sztangielek, skos górny
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu

Bicepsy
15 15 12 12
1. Uginanie przedramion sztanga
2. Uginanie przedramion z hantelkiem o kolano
3. Sciaganie linek dolnego wyciagu

Wtorek
15 12 10 10
Barki
1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Triceps
12 10 8 8
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc
3. Ściąganie linki górnego wyciągu

Czwartek
12 10 8 8
Plecy
1. Podciaganie 3x max
2. Wiosłowanie sztangielka
3. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku
4. Martwy ciąg
5. Sztrugsy

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc

Piątek
12 10 8 8
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie na suwnicy
3. Uginanie nog w siadzie na maszynie
4. Prostowanie nog w siadze na maszynie

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem 3x20-30
2. Uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem
Brzuch
1. Skłon 3x15-20
2. Skłony boczne 3x10-15
3. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20-25

Wiek: 21 w czerwcu;)

Wzrost : 184

Wymiary przed i po :)
waga 82/88 --> +6
biceps prawy 34/36 --> +2
lewy 33,5/36 --> +2
klatka 103/106 --> +3
pas 89,5/94 --> +4,5
biodro 98/100 --> +2
udo prawe 61,5/64 --> +2,5
lewe 60/63 --> +3
lydka prawa 40,5/41 --> +0,5
lewa 40,5/ 40,5 --> 0


Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : SILOWNIA

Dieta : staram sie, idealnej nie posiadam :)

Przeciwskazania medyczne :BRAK


Zdjecia beda pozniej:)

Zmieniony przez - mlodyswidr w dniu 2011-01-08 21:00:01

Ja jadłem czasem w drodze na trening bo miałem tak napięty grafik, że innego wyjścia nie miałem. Sport wymaga poświęceń.

Dieta : staram sie, idealnej nie posiadam :)
pas 89,5/94 --> +4,5

No właśnie widać . Mi na 4kg masy wchodzi 1-1,5cm w pasie w tym jeszcze prostowniki się powiększają, ale dietę trzymam w 99%.

Robisz tyle samo serii na nogi ile na klatkę, coś nie tak...
Wrzuć fotki kiedyś

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-01-08 21:04:53

Dlatego napisalem ze nia mam idealnej diety :) slodyczy za duzo ale co zrobic do wszystkiego trzeba dojsc.

Nogi cwiczylem wiecej razy niz klatke bo jeszcze lydki a przy tym pracuja i tak cale nogi...

już na poczatek split:)? nie lepiej FBW?

Nie dokonczylem swojego zyciorysu, przepraszam ;)

Swoja przygode z silownia zaczalem w wieku chyba 15 lat, chodzilem przez 1,5 roku lecz bede szczery efekty marne jak nie znikome poniewaz cwiczylem tak dla przyjemnosci bez jakiegos pomyslunku. Brak diety, na treningu pilem soki i takie tam. Jednym slowem zadnych zasad. Mialem plany trenigowe rozne ale na szkoleniu techniki sie konczylo. Mozna powiedziec ze przez ten czas szkolilem ja tylko;)

Gdy poszedlem do liceum skonczyly sie treningi, po prostu mialem wazniejsza sprawe, milosc i nie widzialem innego swiata.

Po 3,5 roku gdy zakonczylem nauke i sie zmobilizowelem zaczalem chodzil na silownie.
Trwalo to tylko do czerwca 2010 roku poniewaz wyjechalem i pozniej nie mialem czasu az do teraz:)
Przez czas gdy chodzilem na silownie nie trzymalem diety, znaczy jadlem slodycze i jadlem duzo, znaczy nie zdrowo.



Przed splitem robilem oczywiscie 'przywitanie' z silownia przez 3 tygodnie.
A później zacząłem juz ten trening.

Najwiekszy problem mam z dieta poniewaz trudo mi sie zmobilizowac do nie jedzenia slodyczy. W prawdzie ograniczylem je, lecz nie weliminowalem w 100% :(


Przez okres splitu trzymalem wlasnie taka diete co poskutkowalo wiekszymi kilogramami jakie przybralem. Poniewaz zwiekszylem ilosc jedzonych posilkow do 5-6 i jadlem nadal slodycze:(

Poniewaz jestem caly czas na masie nie zalamuje mnie to az tak.
Uwazam ze jak bede na redukcji za jakies 3 moze 4 miesiace popracuje nad zrzuceniem zbednego tluszczu.

Dieta to podstawa kolego, podlicz swoje zapotrzebowanie, sporządź dietę, daj do sprawdzenia bo pracować po omacku to nie sztuka. Ja na Twoim miejscu robiłbym 12 serii na duże partie, a 9 na małe, a tak w ogóle, to zacząłbym od FBW, jak ktoś już pisał.

Split w takiej formie nie dla Ciebie. Po prostu nie da efektów, jakie uzyskasz po fbw lub przynajmniej partii 2 x w tygodniu.

Micha to podstawa. Nie musisz liczyć wszystkiego i ważyć, ale podlicz ile i co zjadasz dziennie do tej pory i porównaj jak to sie ma do zdrowej, zbilansowanej diety.

Sory bo nie napisalem w pierwszym poscie ze ten trening zakonczylem w grudniu. I wymiary podane sa przed i po splicie. Wiec jakis tam efekt byl;)
Teraz robie trening HST:
poniedzialek sroda piatek

Klatka:
*wyciskanie plasko x2
*rozpietki x 2 serie
* przenoszenie sztalgielki za glowe x 1

Nogi:
Przysiady w srody x 2 ( bo martwy ciag bedzie)
prostowanie nog na maszynie x 2
Zginanie na maszynie w poniedzialki i piatki x 2
spiecia na palcach x 1

Plecy:
Podciaganie x2
Wioslowanie sztanga x 1
MC x 2

Barki:
Wyciskanie sprzed glowy x 2
wyciskanie bokiem stojac x 1
wyciskanie w opadzie tlowia x 1

Biceps;
Ugininie przedramienia ze sztanigielkami w siadzie x 2
sciaganie linki dolnego wyciagu x 1

Triceps;
Wyciskanie sztangielki siedzac x 2
sciganie linki gornego wyciagu x 1


Nie robilem seri po 15 powtorzen poniewaz ciezar byly znikomy.
Zaczalem od 10 powtorzen w seri, robilem przez 2 tygodnie juz i nawet moze byc.
Od jutra zaczynam 5 powtorzen. Zobaczymy jak bedzie;)

A co do diety to hmm. Z racji ze porowadze inny tryb zycia niz wiekszosc ludzi to wypisze wszystko godzinami;)
6.10-klade sie spac
13:30- wstaje
13:35- sniadanie 4 jajka w roznej postaci z warzywami
14 z minutami trening- przed nim jem batona(6,4 bialko,8,6 wegle,2,4 tluszcze) jesli mam.
tak gdzies 15:30 koniec treningu i przed prysznicem wypijam Up Your Mass 32g(11,5 bialko,14,5 wegle 2,75 tluszcze reszta to bcaa i witaminy)
po 16 posilek 200g piersi z kurczaka/ 100g ryzu brazowego lub kluskow z maki zdrowej do tego warzywa+ 20 ml oliwy z oliwek
19- gars pestek slonecznika+ 3 kanapki z maslem orzechowym lub z czyms innym do tego owoc i warzywa, chleb oczywisce razowiec
21- 250 ml mleka 1,5% z musli( platki owsiane, rodzynki, orzechy, jakies suszone owoce) lub omlet z warzywami z maki razowej
23 odzywka OPTIMUM - Serious Mass 50g(8g bialka,37 wegle, 0,7 tluszcze reszta to witaminy, mineraly kreatyna,l-glutamina) z mlekiem 1,5% 350 ml
2-to samo co po treningu
5.30 OPTIMUM - Serious Mass 50g(8g bialka,37 wegle, 0,7 tluszcze reszta to witaminy, mineraly kreatyna,l-glutamina) z mlekiem 1,5% 350 ml
6:05- bialko # łuszcz 1g
# w tym nasycone 0,5g
# cholesterol 10mg
# sód 150mg
# węglowodany 3g
# w tym cukry 0g
# błonnik 1g
# białko 24g

Reszta to aminokwasy.


zapotrzebowanie; 3295 kcal
2,2g bialka
1 g tluszczu
5,5 wegli



Zmieniony przez - mlodyswidr w dniu 2011-01-09 13:54:24

Kuleją posiłki około treningowe. Skoro trenujesz po pierwszym posiłku to zjedz w nim przynajmniej 1g ww/kg masy. po treningu od razu 40 g białka (nie proszku, białka) i 1 g ww/kg masy. Po godzinie od tego posiłku jesz w domu porcję białka i ww (np kura z ryżem).

A skad mam wziac 40 gram bialka odrazu po silowni nie w proszku? w szatni mam zjadac cos? Jak w domu to co takiego zjesc? dodam ze nie jadam za duzo ryb bo nie lubie, dlatego nie pojawilo sie w diecie.
Jak dodam chleb razowy do jajek to moze byc? czy odzywke z nocy przerzucic przed trening?