Wzmocnienie nogi po artroskopii kolana

Hej. Jestem 4 miesiąc po artroskopii prawego kolana, miałem przyszywaną łąkotkę oraz miałem naderwany ACL . Mam zamiar wrócić do pełnej sprawności to jest grania w piłkę nożną. Obecnie noga jest słabsza od drugiej, obwód jest mniejszy o jakiś 1cm i czuć w ćwiczeniach siłowych tą różnicę, czasami czuję też kolano, lekki ból dyskomfort, na tą chwilę mam jeszcze delikatne problemy z bieganiem. Bardzo chciałbym wzmocnić tą prawą nogę w każdej możliwe płaszczyźnie by wrócić do pełnej sprawności, nie wiem tylko jak się za to zabrać i jakie ćwiczenia i jak często będą najlepsze. Mógłby ktoś mi doradzić?

Tutaj nie jest sprawa prosta bo ciężko dobrać jakieś ćwiczenia aby Ci nie zaszkodzić. Forum to nie jest dobre miejsce na szukanie rad jeśli chodzi o trening rehabilitacyjny.

Z tego co piszesz to w tym kolanie było robione dość sporo więc tutaj nie powinieneś robić niczego na własną rękę i nawet bym nie wracał do treningu siłowego. Nie napisałeś za wiele o sobie w jakim wieku jesteś i na jakim poziomie grasz w piłkę. Ale jeśli grasz w klubie to najczęściej kluby mają jakichś zaprzyjaźnionych fizjoterapeutów, z którymi współpracują,a którzy mają najczęściej do czynienia z kontuzjami występującymi u piłkarzy.

Dlatego jak bym się tutaj nie szarpał z planowaniem i dokładaniem ćwiczeń tylko odbył porządną konsultację z fizjoterapeutą żeby po pierwsze sprawdził co możesz robić, na ile Ci już pozwala kolano i tkanki wokół niego, a po drugie wskazał ćwiczenia, które pozwolą Ci wzmocnić noga, ale nie do[prowadzą do powrotu bólu czy kontuzji.

W takich wypadkach wykwalifikowany fizjoterapeuta najlepiej się sprawdzi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-26 13:23:03

Nie wiemy niestety jak w Twojej sytuacji wyglądała, czy też wygląda dalej rehabilitacja. Bez wątpienia jest to nieodłączny element powrotu do pełni sprawności i wyrównania dysproporcji, szczególnie pod kątem wytrwałości mięśni. Propozycje w stosunku do drugiej nogi wyrównują się wraz z czasem i tradycyjnym treningiem siłowym. Chociaż i tak ten jeden centymetr to bardzo niewiele. Co i jak warto jest robić w obecnej sytuacji sugeruję konsultować ze swoim fizjoterapeutą. Warto iść planem treningowym zgodnie z jego wytycznymi.

Mam 25 lat. Gram na poziomie a klasy, chciałbym na tą chwilę wrócić choćby do takiego rekreacyjnego grania niż wyczynowego. Ogólnie to kolano po przejściach, pierw skręcenie i naderwanie więzadeł wraz z uszkodzeniem rogu tylnego potem po kilku msc przeprost i uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej. Przy strzelaniu oraz przy pracy na kolanach przeskakiwalo mi w kolanie i tydzień z głowy, ból opuchlizna i mniejszy zakres ruchu, potem kolano wracało do "normy", dlatego zdecydowałem się na operację.
Miałem rehabilitację, robiłem przysiady z hantlem, bułgary z obciążeniem oraz wspinanie się na nodze na podwyższenie z obciążeniem. Źle to nie wyglądało. Wróciłem na siłownie. Przysiad ze sztangą nie sprawiał problemów, ale prostowanie nogi na maszynie pokazało mi jak bardzo muszę nad tą nogą popracować, 10kg i duże z tym problemy żeby zrobić powtórzenie, po miesiącu od powrotu na siłownię postanowiłem pobiegać na bieżni, lekki dyskomfort był,natomiast bieganie w terenie to już problem, bo kolano po 100m zaczęło boleć, bardziej bym powiedział że wszystko co to kolano otacza. Od 2 dni codziennie po 3 razy dziennie wykonuję parę ćwiczeń na to kolano, rozciągam mięsnie oraz masuję je i rozbijam przy pomocy pistoletu. Dzisiaj byłem na siłowni i na bieżni biegało mi się lepiej więc będę zmierzał w tym kierunku a nad piłką pomyślę jak noga będzie sprawna na tyle żebym biegał bez problemu.


Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2024-06-26 14:35:01

Powiem Ci, że prostowanie nóg to nie jest dobre ćwiczenie jest pokazywane najczęściej jako forma rehabilitacji, ale tam są śmieszne ciężary tym ćwiczeniem można sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku. Mój fizjo w ogóle go nie poleca w rehabilitacji czy treningu.

Może być tak, że potrzebujesz czasu aby wzmocnić mięśnie okalające kolano. Ważna jest też równowaga mięśniowa między tyłem, a przodem nogi.
Widać, że ćwiczenia złożone na siłowni są ok ale tutaj potrzebna jest cierpliwość i ostrożne podejście do tematu żeby te mięśnie miały czas na adaptację.

Czyli prostowanie odpada, a lepiej skupić się na ćwiczeniach typu wykroki bułgary przysiad?

Ja bym poszedł w tą stronę. Poza tym to Ty musisz decydować o doborze ćwiczeń, jeśli podczas prostowania czujesz dyskomfort czy ból to go nie robisz, a jeśli podczas przysiadów czy bułgarów jest wszystko w porządku to znaczy, że kolano lepiej sobie radzi w złożonych ruchach.

Najważniejsze to komfort wykonania ćwiczenia, nie może nic boleć czy przeskakiwać. A za jakiś czas możesz ponownie spróbować tych, które teraz się nie sprawdzają.
Ewentualnie kolejna konsultacja z fizjoterapeutą czy wszystko jest w porządku.

Czyli na czworogłowy przysiady, bułgary i wykroki. Na dwugłowy hip trust bądź martwy ciąg na prostych nogach czy też martwy ciąg na 1 nodze, na łydkę, wspiecia ze sztangą na podwyższeniu. Myślę że taki zestaw ćwiczeń byłby ok, czy przy wykonywaniu owych ćwiczeń pracują też pozostałe, mniejsze partie mięśni nóg?

Tak pracują też mniejsze mięśnie przy czym hip thrust jest bardziej ćwiczeniem pośladkowym niż na tył uda, ale jak najbardziej może być wykonywany.
Wszystko z odpowiednim dbaniem o technikę wykonania ćwiczenia, a także z rozsądnym ciężarem.

Żeby dobrze przetrenować tył nóg trzeba poza ćwiczeniem w funkcji wyprostu w biodrze (forma martwego ciągu) wykonać też ćwiczenia w formie zgięcia w stawie kolanowym i tutaj bardzo fajnie się sprawdza uginanie nóg na maszynie. Lepszym rozwiązaniem jest żuraw ale trzeba mieć specjalną maszynę bo w podstawowej wersji podparcie jest na kolanie, a u Ciebie to odpada.

Aktualnie mam możliwość ćwiczyć 2x w tygodniu na siłowni. Podejrzewam że to za mało, czy codziennie po 1 ćwiczeniu na łydkę, dwu i czworogłowy byłoby ok? Czy jednak to za mało?
Jeśli chodzi o trening mobilizacyjny, warto go wykonywać? Jeśli tak to jak często i na jakich ćwiczeniach powinienem się skupić?


Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2024-06-27 21:10:38

Jak chodzi o trening siłowy to dwa razy w tygodniu jak robisz ćwiczenia to jak najbardziej będzie wystarczająco. Mobilizacje zawsze warto robić