Szacuny
0
Napisanych postów
11
Na forum
284 dni
Przeczytanych tematów
1857
Witam nie wiem czy rozpisałem to dobrze i według regulaminu działu, w razie czego proszę pisać jak będę umiał to poprawię.
Wiek - 27 Wzrost - 179 Waga - 72 Zapotrzebowanie kaloryczne : 3007 kcal w przypadku gdy chcę utrzymać wagę, gdybym chciał przytyć to 3507 kcal..I tutaj mam problem nie wiem czy jest wyliczone poprawnie... mam dość specyficzną pracę, zdarza się że siedzę w klimatyzowanym pomieszczeniu przy komputerze parę godzin, innym razem mam dość dużo ruchu może nie dźwigam ciężarów ale robię wtedy dużo kroków, więc nie ma tutaj reguły, moja zmiana w pracy trwa 12 godzin. Aktywność: Raz, czasami dwa razy w tygodniu trening na macie, i tak samo często trening na siłowni. Nie mam żadnych problemów zdrowotnych przynajmniej jeśli chodzi o zdrowie fizyczne.
Chciałbym zbudować 7-10 kg mięśni, jednocześnie schudnąć z brzucha, mam tendencje do trzymania tam tłuszczu, jak próbowałem redukować to schodziło z całego ciała, z brzucha na końcu :( . Zaznaczam że zdarza mi się wypić czasem przy weekendzie 3 piwa i zjeść paczkę czipsów albo coś słodkiego. Przedstawiam dwa przykładowe dni mojej diety, proszę o ocenę. Trening na siłowni jest zazwyczaj 1,5h po 1 posiłku. Nie dodawałem do tych zrzutów diety przekąsek typu jabłko czy garść orzechów włoskich które też w ciągu dnia jem ze względu na znikome wartości odżywcze. Pozdrowienia
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12041
Napisanych postów
160432
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234391
Na podstawie informacji, które podałeś, wydaje się, że robisz postępy, biorąc pod uwagę spadek obwodu pasa. To jest dobry znak, że tracisz tkankę tłuszczową, nawet jeśli nie widzisz jeszcze zarysu mięśni brzucha. Każdy jest inny i niektórzy ludzie mogą zauważyć, że ich mięśnie brzucha stają się widoczne przy wyższym procentowym udziale tkanki tłuszczowej niż inni. Co wiecej smao rozbudowanie miensi brzucha bedzie tutaj istonym czynnikiem., Niektore osoby maja dobrze widoczny brzuch nawet w zaawansowanym orkesie masy.
Ja osobiscie bym probowla juz budowac, bo sylwetka nie ma juz zbyt duzo fatu, a jestes po prostu szczuply,
Szacuny
3418
Napisanych postów
1921
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
17382
Nie tylko i Ciebie brzuch schodzi w ostatniej kolejności, każdy by wolał żeby schodził pierwszy, nie ma tak dobrze.
Powijienes wrzucic zdjęcia sylwetki żeby można było określić czy musisz zacząć od redukcji czy masy, ponieważ niestety nie możesz jednocześnie przybrać mięśni I stracić brzuch.
2 dni na sioowni są dość mało optymalne i przydałyby się 3 minimum.
Produkty wrzucone w diecie wyglądają ok, ale jednego dnia 2300 drugiego 1800 kalori ? Mowisz że nie wrzucasz tam przekąsek, jest to błędem musisz liczyc wszystko co jesz, ponieważ takie kalorie potrafią się skumulować. Tymbardziej jeśli przekąska są orzechy.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6267
Napisanych postów
76019
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754787
Sugeruję zastanowić się nad realnym i prawidłowym celem treningowym. Opisałeś zupełnie nierealną sytuację, która nie może mieć miejsca. Cel może być jeden. Zakładając kształtowanie sylwetki jako cel ogólny, to do wyboru mamy redukcję tkanki tłuszczowej lub budowę masy mięśniowej. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Kwestia więc tego jak wygląda Twoja sylwetka? Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski, to wybór jest prosty. Wrzuć zdjęcia sylwetki i zobaczymy jak to wygląda.
Szacuny
0
Napisanych postów
11
Na forum
284 dni
Przeczytanych tematów
1857
No dobra oto i zdjęcie mojej sylwetki. Proszę o odpowiedź masować czy redukować, jaki ma być mój cel treningowy?
Wrzucam też wyliczenia dot. zapotrzebowania (poprzednie wziąłem ze strony potreningu) proszę sprawdzić: BMR=(9.99 X 73KG) + (6.25 X 179CM) - (4.92 X 27LAT) +5 co daje w sumie 729.27 + 1118.75 - 132.84 co daje w sumie 1713.2.
Nie wiem jak obliczyć pozostałe wskaźniki z tego wzoru.. skąd mam wiedzieć ile spalam kalorii podczas treningu na macie lub na siłowni ?
Zmieniony przez - Vento95 w dniu 2023-09-11 14:39:23
Zmieniony przez - Vento95 w dniu 2023-09-11 14:46:28
Zmieniony przez - Vento95 w dniu 2023-09-11 14:51:20
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6267
Napisanych postów
76019
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754787
Co prawda mięśni nie ma zbyt wiele, ale mimo wszystko, myślę że warto będzie zejść niżej z poziomem tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Zaczniesz od w miarę estetycznej sylwetki, po to, aby nie skończyć nadal szczupłym, ale z solidnym brzuszkiem. Myślę, że przykładając się do diety i solidnego treningu siłowego, jest szansa w osiem tygodni zejść na dość fajny poziom. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:
Szacuny
29912
Napisanych postów
27250
Wiek
32 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
384534
Te rozpiski które wrzuciłeś są zdecydowanie za mało kaloryczne deficyt kaloryczny jaki powinieneś obrać na początku to 200 – 300 kilokalorii, a nawet jeżeli TE 3000 twoje wyliczone jest niezweryfikowane To należałoby w pierwszej kolejności zacząć od tego zera i dopiero po tygodniu czy dwóch obserwacji wprowadzać dalsze zmiany. Białko staraj się trzymać na poziomie 2 g na kilogram masy ciała, tłuszcz jeden – półtora grama na kilogram masy ciała a reszta kalorii z węglowodanów. Co do tych przekąsek typu jabłko i orzechy to się mylisz bo właśnie one potrafią mieć trochę kalorii szczególnie orzechy A nawet takie większe jabłko może mieć ponad 100 kilokalorii
Szacuny
0
Napisanych postów
11
Na forum
284 dni
Przeczytanych tematów
1857
Czyli rozumiem że mam najpierw zejść z tkanki tłuszczowej a żeby to zrobić mam wprowadzić deficyt kaloryczny rzędu 200-300 tak? Proszę mi też wytłumaczyć jaki sens ma chodzenie na siłownie w tym czasie skoro mięśnie rosną tylko podczas nadwyżki kalorycznej to po co mam ćwiczyć i robić trening siłowy na deficycie jak i tak nie będzie przyrostu? Tylko marnowanie czasu i energii. Prosze też o wyjaśnienie co by się stało jakbym wprowadził większy deficyt np 1000 kalorii czy nie przyśpieszyłoby to całego procesu? Po co schodzić z brzucha 8 tygodni skoro można to zrobić powiedzmy w dwa? Nie chce podważać waszych odpowiedzi tylko nie do końca to wszystko rozumiem i potrzebuje mieć to wyjasnione. Według mnie z uwagi na to że wyliczenie dokładnego zapotrzebowania jest w moim przypadku niemożliwe nigdy nie uda mi się być na małym deficycie 200-300 kalori, każdy dzień jest inny i mam inną aktywność.
Szacuny
3418
Napisanych postów
1921
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
17382
Jeśli nie będziesz ćwiczył podczas redukcji, mięśnie spadną co.jest jezcze gorsze. Woec podczas redukcji trzeba dawać z siebie 100% na sikowni aby kilogramy które zgubimy były tłuszczem a nie mięśniami
Jeśli nie liczysz kalorii i nie wiesz ile spożywasz dokładnie, redukcja jak i masa nie ma większego sensu bo ciężko się wstrzelić na czuja...
Zmieniony przez - althetic w dniu 9/12/2023 12:36:12 PM
Szacuny
29912
Napisanych postów
27250
Wiek
32 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
384534
Dla organizmu mięśnie są tkanką ekskluzywną ponieważ potrzebuję dużo energii do tego aby ją utrzymać. Ja nie będziesz trenował silowo to organizm nie dostanie informacji, że potrzebuje mięśni i energię która będzie mu brakowało w pierwszej kolejności zacznie się pozbywać właśnie z tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej która jest dla niego zapasowym materiałem ale tańszym energetycznie w "utrzymaniu", dlatego potrzebny jest trening, a dodatkowo przyspiesza metabolizm i zwiększa zapotrzebowanie. Organizm ma też fizjologiczne ograniczenia co do spalania kalorii z zapasów więc musi ten proces trwać, nie da się tego tak matematycznie odwrócić jak wspominasz.
Szacuny
0
Napisanych postów
11
Na forum
284 dni
Przeczytanych tematów
1857
Czy jest ktoś w stanie pomóc mi obliczyć moje zapotrzebowanie? W poście wyżej przedstawiłem moje wyliczenia, nie wiem jak mam ocenić moją aktywność fizyczn, dla przykładu w poprzednim miesiącu sierpniu zrobiłem 6 treningów na macie i 9 na siłowni co daje razem 15, w pracy jestem dwa dni z rzędu, potem mam zazwyczaj dwa dni wolnego, można więc powiedzieć że w każdy dzień wolny udaje mi się ćwiczyć. W dni pracujące nie jest to możliwe gdyż mam zmianę 7-19, chyba że wypadnie nocna. Nie wiem jak ocenić aktywnośc w pracy, kolega ze zmiany mówił mi że zdarzyło mu się zrobić 25 tys kroków czy tego typu dane są jakimś miarodajnym wyznacznikiem?