MłOdYY
Witam.W tym poście zamierzam przedstawic kilka informacji na temat przysiadów.
Spośro wszystkich ćwiczeń na rozwój siły i masy mięsni ud, najlepsze niewątpliwie są przysiady ze sztangą.To bardzo dobre cwiczenie majace duzo zalet.Tak sie zazwyczaj składa, ze jezeli sa zalety to sa i wady
Główna wadą przysiadów jest ich kontuzjogenność.Do głownych przyczyn kontuzji należa:nieprawidłowe wykonywanie cwiczenia oraz niedostosowanie uzytego ciezaru do aktualnych mozliwosci trenujacego.
Ćwiczenie to w rzeczywistosci jest trudne.
W przypadku tak kontuzjogennego cwiczenia,jakim sa przysiady ze sztangą,rozgrzewka ma ogromne znaczenie,bowiem ogranicza zagrozenie urazemlub kontuzja.
Zanim więc zaczniemy wykonywac przysiady,poświęćmy ok.5 min na jazde na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie.Nastepnie wykonajmy kilka cwiczeń rozciągających obręcz barkowa,dolna cześć grzbietu,miesnie ud i łydek.Na zakończenie rozgrzewki zróbmy 15 przysiadów bez obciazenia w pełnym zakresie ruchów.
Tyle rozwazan na temat rozgrzewki.Pora przejsc do omówienia warunków,jakie powinny byc spełnione aby przysiady byly wykonywane w sposób prawidłowy z zarazem bezpieczny.
1-UTRZYMANIE RÓWNOWAGI
Warunek na pozór łatwy do spełnienia.Przecież od jego spełnienia,zalezy bezpieczenstwo cwiczacego,głownie zas wtedy gdy sa wykonywane trudniejsze elementy cwiczenia.Na przykład przechodzenie do przysiadu bez odrywania piet od podłoza.Dla niektorych jest to zadanie naprawde trudne.Dlatego osoby majace z tym klopot powinny podkladać sobie pod piety odpowiednio wysokie podkładki.Pamietamy, ze dla zachowania rownowagi piety musza byc oparte na podłozu rownie mocno jak palce.W miare wytrenowania wysokość podkładek powinna być zmniejszana,az do likwidacji włacznie.
2-UKŁAD TUŁOWIA
Plecy powinny byc wyprostowane,klatka piersiowa wypchnieta do przodu,barki cofniete,łopatki sciagniete ku sobie,kregosłup w kazdej fazie cwiczenia w układzie naturalnym.Wszelki odstepstwa,glownie "koci grzbiet" prowadzą do urazów.Przy przechodzeniu do przysiadu oraz przy powracaniu do pozycji wyjsciowej,tułów moze byc lekko pochylony do przodu.
3-USTAWIENIE STÓP
Stopy powinny byc palcami skierowane na zewnatrz.Duzym bledem jest ustawianie stop palcami do wewnatrz.Przy takim ustawinu stóp bardzo obciazone sa stawy kolanowe.
4-ROZSTAWIENIE NÓG
Mozemy stosować rozna szerokosc rozstawienia stóp-od bardzo waskiej do bardzo szerokiej.Jednak niezaleznie od tego jaka szerokosc wybierzemy musimy pamietac za najwazniejsze jest utrzymanie rownowagi.Najczesciej stosowane rozstawienie to rozstawienie troche szersze od szerokosci barków.Jednak moga a nawet powinny bys stosowane inne rozstawienia nog,poniewaz powoduje to prace innych miesni ud a wiec rozwijaja sie one pełniej.
5-USTAWIENIE KOLAN
W trakcie wykonywanie przysiadów kolana powinny byc kierowane na zewnatrz.Jezeli kolana schodza nam do wewnatrz to najprawdopodobniej uzywamy za duzego ciezaru.Kierowanie kolan do wewnatrz powoduje niekorzystne obciazanie stawów kolanowych.
6-UŁOŻENIE SZTANGI
Gryf powinnien spoczywac na górnej czesci mięsni czworobocznych.Inne jego ułozenie moze spowodować kontuzje odcinka szyjnego kregosłupa.Jezeli nacisk gryfu na miesnie czworoboczne sprawia nam ból mozna go zmniejszyc podkładajac recznik pod sztange.Ale nie jest to jednak najlepsze rozwiazenie.Poprostu trzeba byc twardym
7-UŁOŻENIE DŁONI
Sztange nalezy trzymac mocna i symetrycznie.Trzymana niesymetrycznie moze utrudniac utrzymanie rownowagi.Są rozne teorie na temat szerokosci chwytu.Chyba najkorzystniejszy jest chwyt waski,gdyz pomaga utrzymac rownowage.
8-UKŁAD GŁOWY
Od pozycji wyjsciowej broda powinna byc nieco uniesina w gore,a wzrok skierowany przed siebie.Nie nalezy opuszczac głowy gdyz mozna stracic roznowage.
9-TEMPO WYKONYWANIA POWTÓRZEŃ
Tempo wykonywania powtorzen ze wzgledu na bezpoeczenstwo cwiczacego powinno byc wolne,a ruchy przez cały czas kontrolowane.W sposób szczegolny dotyczy to poczatkujacych.Jezeli tempo wykonywania powtorzeń jest zbyt szybkie mozemy stracic kontrole na ciezarem.
10-ODDYCHANIE
Przed przystapieniem do wykonanie kazdego z przysiadów robimy głeboki wdech i zatrzymujemy powietrze do momentu przejscia najtrudniejszego odcinka drogi.Jezeli wyczujemy ze mamy to juz za soba robimy wydech.Zatrzymanie powietrza w płucach zwieksza ciśnienie wewnatrzbrzuszne i sródpiersiowe a to znakomicie ułatwia utrzymanie stabilnosci.Umozliwia tez trening ze znacznie wiekszymi ciezarami.
11-SPRĘŻYNOWANIE
Niektore osoby przysiady wykonują na zasadzie szybkiego zejscia ze sztanga w dół i rownie energicznego wybicie sie w góre-nazywa my to sprezynowaniem.Takie wybijanie sie w gore jest bardzo niebezpieczne.Bardzo łatwo w takiej sytuacji o kontuzję stawów kolanowych oraz kręgosłupa.
Artykuł ten napisałem w oparciu o "Kulturystyke i fitness"
Mam nadzieje ze komuś sie to przyda.
A ja po cichu licze na sogacze bo troszke sie napisałem
ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!
Spośro wszystkich ćwiczeń na rozwój siły i masy mięsni ud, najlepsze niewątpliwie są przysiady ze sztangą.To bardzo dobre cwiczenie majace duzo zalet.Tak sie zazwyczaj składa, ze jezeli sa zalety to sa i wady
Główna wadą przysiadów jest ich kontuzjogenność.Do głownych przyczyn kontuzji należa:nieprawidłowe wykonywanie cwiczenia oraz niedostosowanie uzytego ciezaru do aktualnych mozliwosci trenujacego.
Ćwiczenie to w rzeczywistosci jest trudne.
W przypadku tak kontuzjogennego cwiczenia,jakim sa przysiady ze sztangą,rozgrzewka ma ogromne znaczenie,bowiem ogranicza zagrozenie urazemlub kontuzja.
Zanim więc zaczniemy wykonywac przysiady,poświęćmy ok.5 min na jazde na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie.Nastepnie wykonajmy kilka cwiczeń rozciągających obręcz barkowa,dolna cześć grzbietu,miesnie ud i łydek.Na zakończenie rozgrzewki zróbmy 15 przysiadów bez obciazenia w pełnym zakresie ruchów.
Tyle rozwazan na temat rozgrzewki.Pora przejsc do omówienia warunków,jakie powinny byc spełnione aby przysiady byly wykonywane w sposób prawidłowy z zarazem bezpieczny.
1-UTRZYMANIE RÓWNOWAGI
Warunek na pozór łatwy do spełnienia.Przecież od jego spełnienia,zalezy bezpieczenstwo cwiczacego,głownie zas wtedy gdy sa wykonywane trudniejsze elementy cwiczenia.Na przykład przechodzenie do przysiadu bez odrywania piet od podłoza.Dla niektorych jest to zadanie naprawde trudne.Dlatego osoby majace z tym klopot powinny podkladać sobie pod piety odpowiednio wysokie podkładki.Pamietamy, ze dla zachowania rownowagi piety musza byc oparte na podłozu rownie mocno jak palce.W miare wytrenowania wysokość podkładek powinna być zmniejszana,az do likwidacji włacznie.
2-UKŁAD TUŁOWIA
Plecy powinny byc wyprostowane,klatka piersiowa wypchnieta do przodu,barki cofniete,łopatki sciagniete ku sobie,kregosłup w kazdej fazie cwiczenia w układzie naturalnym.Wszelki odstepstwa,glownie "koci grzbiet" prowadzą do urazów.Przy przechodzeniu do przysiadu oraz przy powracaniu do pozycji wyjsciowej,tułów moze byc lekko pochylony do przodu.
3-USTAWIENIE STÓP
Stopy powinny byc palcami skierowane na zewnatrz.Duzym bledem jest ustawianie stop palcami do wewnatrz.Przy takim ustawinu stóp bardzo obciazone sa stawy kolanowe.
4-ROZSTAWIENIE NÓG
Mozemy stosować rozna szerokosc rozstawienia stóp-od bardzo waskiej do bardzo szerokiej.Jednak niezaleznie od tego jaka szerokosc wybierzemy musimy pamietac za najwazniejsze jest utrzymanie rownowagi.Najczesciej stosowane rozstawienie to rozstawienie troche szersze od szerokosci barków.Jednak moga a nawet powinny bys stosowane inne rozstawienia nog,poniewaz powoduje to prace innych miesni ud a wiec rozwijaja sie one pełniej.
5-USTAWIENIE KOLAN
W trakcie wykonywanie przysiadów kolana powinny byc kierowane na zewnatrz.Jezeli kolana schodza nam do wewnatrz to najprawdopodobniej uzywamy za duzego ciezaru.Kierowanie kolan do wewnatrz powoduje niekorzystne obciazanie stawów kolanowych.
6-UŁOŻENIE SZTANGI
Gryf powinnien spoczywac na górnej czesci mięsni czworobocznych.Inne jego ułozenie moze spowodować kontuzje odcinka szyjnego kregosłupa.Jezeli nacisk gryfu na miesnie czworoboczne sprawia nam ból mozna go zmniejszyc podkładajac recznik pod sztange.Ale nie jest to jednak najlepsze rozwiazenie.Poprostu trzeba byc twardym
7-UŁOŻENIE DŁONI
Sztange nalezy trzymac mocna i symetrycznie.Trzymana niesymetrycznie moze utrudniac utrzymanie rownowagi.Są rozne teorie na temat szerokosci chwytu.Chyba najkorzystniejszy jest chwyt waski,gdyz pomaga utrzymac rownowage.
8-UKŁAD GŁOWY
Od pozycji wyjsciowej broda powinna byc nieco uniesina w gore,a wzrok skierowany przed siebie.Nie nalezy opuszczac głowy gdyz mozna stracic roznowage.
9-TEMPO WYKONYWANIA POWTÓRZEŃ
Tempo wykonywania powtorzen ze wzgledu na bezpoeczenstwo cwiczacego powinno byc wolne,a ruchy przez cały czas kontrolowane.W sposób szczegolny dotyczy to poczatkujacych.Jezeli tempo wykonywania powtorzeń jest zbyt szybkie mozemy stracic kontrole na ciezarem.
10-ODDYCHANIE
Przed przystapieniem do wykonanie kazdego z przysiadów robimy głeboki wdech i zatrzymujemy powietrze do momentu przejscia najtrudniejszego odcinka drogi.Jezeli wyczujemy ze mamy to juz za soba robimy wydech.Zatrzymanie powietrza w płucach zwieksza ciśnienie wewnatrzbrzuszne i sródpiersiowe a to znakomicie ułatwia utrzymanie stabilnosci.Umozliwia tez trening ze znacznie wiekszymi ciezarami.
11-SPRĘŻYNOWANIE
Niektore osoby przysiady wykonują na zasadzie szybkiego zejscia ze sztanga w dół i rownie energicznego wybicie sie w góre-nazywa my to sprezynowaniem.Takie wybijanie sie w gore jest bardzo niebezpieczne.Bardzo łatwo w takiej sytuacji o kontuzję stawów kolanowych oraz kręgosłupa.
Artykuł ten napisałem w oparciu o "Kulturystyke i fitness"
Mam nadzieje ze komuś sie to przyda.
A ja po cichu licze na sogacze bo troszke sie napisałem
ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!
2
ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!
Krzysztof Piekarz
Anonim
Macff
R4v3n
NO PAIN NO GAIN
lolek
Mawashi
LOL
