SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Vademecum CrossFit - ćwiczenia i opis techniki

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9281

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16402 Napisanych postów 18945 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 982937
Cześć wszystkim,

w porozumieniu z adminami działu zakładam temat gdzie będę wrzucał filmiki demonstrujące ćwiczenia, które będę opisywał pod kątem technicznym. Postaram się również opisywać, co robić by wyeliminować częste "przypadłości" w danych ćwiczeniach. Każdy opis będzie składał się z

- Filmiku,
- Opisu techniki,
- Najczęstszych błędów,
- Eliminacja błędów,

Mam nadzieję, że temat wam się spodoba i każdy znajdzie coś dla siebie. Postaram się wrzucać 2-3 posty w tygodniu z pełnym opisem.

Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16402 Napisanych postów 18945 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 982937
Przy piątku wrzucam filmik z techniką, która większości trenujących kojarzy się z poniedziałkiem, mianowicie WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (ang. BENCH PRESS):




Technika
1. Ułożenie na ławce:
Kładziemy się na ławce, tak by nasze biodra były mniej więcej w połowie zaś głowa wystawała poza ławkę. Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób:
- Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność).
- Stopy na palcach pod biodrami.
- Rozłożone na boki na całych stopach.
Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym idzie zmniejszające ryzyko kontuzji barku ze względu na lepszy kąt pracy barku. Niestety w trakcie mostkowania możemy obciążać odcinek lędźwiowy. Pośladki i barki powinny dotykać ławki. Jeżeli nie możesz się poruszyć i pozycja jest cholernie niewygodna, jesteś w dobrej pozycji.
2. Ułożenie dłoni na sztandze
Najłatwiej będzie mi napisać, tam gdzie jest Ci najwygodniej wyciskać. Dla mnie jest to na kciuk od gładkiego, czyli na odległość kciuka w głąb powierzchni radełkowanej (generalnie „wąsko”). Osobiście staram się by mój chwyt sztangi, miał jak największe przełożenie na jak największą ćwiczeń, ale gdy czujesz się lepiej szerszym chwytem, wyciskaj szerzej.
3. Proces wyciskania
Aby nie nabawić się kontuzji, warto mieć trening partnera, który poda nam sztangę lub pomoże nam ze ściągnięciem sztangi ze stojaka. Gdy już mamy sztangę nad nami, staramy się ją złamać rotując ramiona w barkach na zewnątrz. Pozwala nam to na stabilizację barków. Następnie staramy się rozciągnąć sztangę na boki, dzięki temu zabiegowi angażujemy czworoboczny pleców. Nadgarstki ciągle mamy wyprostowane tak jakbyśmy chcieli kogoś uderzyć. Gdy opuszczamy sztangę staramy się by sztanga ciągle była nad stawami łokciowymi (tak sztanga nie będzie poruszała się w linii prostej, a raczej po lekkiej krzywej) zaś łokcie prowadzimy bliżej tułowia, nie na boki. Prowadząc łokcie bliżej tułowia prowadzimy ruch w płaszczyźnie mniej kontuzjogennej dla barku. Opuszczanie sztangi powinno wyglądać jak wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. W trakcie opuszczania tułów powinien być ciągle w tej samej pozycji - mocno spięty, głowa nie powinna odrywać się od ławki, powinna być w nią wbita. Opuszczanie kończymy w momencie gdy sztanga dotknie naszego mostka. Nasz tułów nie powinien się poruszyć, nie powinno nastąpić rozluźnienie objawiające się „dipem” sztangi w głąb tułowia. Gdy dotkniemy mostka zaczynamy wyciskać, starając się jak najmocniej wepchnąć nasze barki oraz głowę w ławkę przy pomocy ramion. Głównym mięśniem wyciskającym powinien być triceps. Dodatkowo staramy się wyprostować nogi, które wbrew pozorom bardzo mocno pomagają w wyciskaniu. Gdy nasza pozycja jest odpowiednia, angaż nóg nie powinien jej w ogóle zmienić.
4. Błędy
- Łokcie uciekają na boki – nie „łamiemy sztangi”, rozluźniamy czworoboczny pleców, słabe mięśnie barków i tricepsy. Starajmy się złamać sztangę cały czas, musimy wzmocnić tricepsy, bo klatka próbuje przejąć obciążenie ćwiczenia.
- Tyłek odrywa się od ławki – zła pozycja startowa, zostawiliśmy odrobinę luzu w pozycji początkowej. Postaraj się znaleźć lepszą pozycję, zmień ułożenie nóg.
- Głowa odrywa się od ławki w trakcie opuszczania – słaba rotacja wewnętrzna barku oraz kręgosłupa piersiowego. Należy pracować nad poprawą mobilności w barkach i odcinku piersiowym.
- Robimy dip przy opuszczeniu sztangi przy dotykaniu mostka – rozluźnienie w pozycji, należy pracować nad stałym spięciem pozycji.
- Nadgarstki się zginają – słabe przedramiona, zły chwyt sztangi. Należy wzmocnić nadgarstki lub poprawić chwyt.


Powyższy opis jest związany z wyciskaniem trójbojowym, wyciskanie kulturystyczne ma inną technikę oraz cel.
Jeżeli macie jakieś pytania sugestie zapraszam do dyskusji, z chęcią będę wymieniał się swoją wiedzą i przyjmował konstruktywną krytykę.





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2017-12-08 13:16:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5037 Napisanych postów 58670 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 723021
Fajnie, że udało się wystartować z tym tematem

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1654 Napisanych postów 3091 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 212890
No to jedziesz z tym, opis obszerny i szczegółowy i jeszcze z multimediami to wypas .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16402 Napisanych postów 18945 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 982937
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5037 Napisanych postów 58670 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 723021
No to będzie jeden z lepszych takich opracowań

A jak się już trochę tutaj nazbiera to poprosimy admina żeby wrzucił na główną info.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-12-08 19:54:57

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1556 Napisanych postów 4149 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 73820
Dobry temacik - na pewno będę zaglądał. Pierwsze co mi przyszło do głowy to stary atlas ćwiczeń, gdzie wizualną demonstracją ćwiczenia były słabej jakości GIFy Nie wiem czy jeszcze to istnieje :D

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5037 Napisanych postów 58670 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 723021
Myślę, że chodzi Ci o gify z exrx.net na marginesie świetna strona

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1556 Napisanych postów 4149 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 73820
Kiedyś na SFD.PL był Atlas Ćwiczeń i właśnie tam to było :) Tego exrx nie znałem wcześniej

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5037 Napisanych postów 58670 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 723021
To właśnie z tej strony były gify zaczerpnięte. A exrx.net ma kozackie opracowanie, które mięśnie pracują w jakim ćwiczeniu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3871 Napisanych postów 45091 Wiek 132 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338671
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Korekta diety

Wheya