Układanie diety na masę

Witam , mam 21 lat 180cm wzrostu waże 55 kg ( nie jestem chory, mam tak od zawsze że jestem chudy)
Pracuję jako kierowca więc nie śpię regularnie.
Potrzebuję jakiejś diety na przytycie, chciałbym ważyć około 70kg przy moim wzroście , możecie mi pomóc?

Witaj,
Sądząc po treści posta masz braki wiedzy o odżywianiu , zacznij najpierw od pojęcia bilans kaloryczny :https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html . Jak już przebrniesz przez bilans ułóż jadłospis i wypełnij ankietę według wzoruhttps://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Tutaj diet nikt nie układa, korygujemy ułożone.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć pełną ankietę, wraz z 2-3 zrzutami jak jadasz obecnie, by móc się jakoś odnieść.
Abstrah**ąc od choroby, ale badania robiłeś? Jak z tym snem, ile wychodzi na dobę ?

Wojo wrzucił Ci link, w którym obliczysz swoje zapotrzebowanie, które da Ci jakiś punkt odniesienia. Zamierzasz ćwiczyć siłowo? Przydałoby się.
Ogólnie celem powinno być polepszenie sylwetki, a nie przytycie same w sobie "do jakiejś tam wagi".

Wrzucam ściągi z czego korzystać:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Jak już obliczysz zapotrzebowanie to postaraj się korzystając z tych wskazówek ułożyć coś i i wrzucić do oceny.

https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

Układając dietę zwróć uwagę na to, by białka było około 2g na kg masy ciała, między 1-1,5g tłuszczy, a reszta to węglowodany.
Komponuj posiłki zbilansowane na początek, więc białko, węgle i tłuszcze w każdym posiłku, pilnuj, by białka było minimum 20-25g na posiłek, aby próg leucynowy mógł być osiągnięty.

Dostosuj się do w/w wskazówek.

Otrzymałeś wskazówki, co nakeży zrobić na początku, aby ułożyć dietę. Poczytaj i zacznij odbwypełnienia ankiety działu. Jezeli jednak nie chce Ci się układać samemu, to zapraszam na potreningu.pl Tam za opłatą otrzymasz dietę/ trening.