Układanie diety, pomoc

Witajcie! Od 1września chciałbym razem z rokiem szkolnym rozpocząć żywienie na diecie.
Coś o mnie: Mam 18lat, 169cm wzrostu, waga: 64kg staż treningowy(ok.1rok), ćwiczę na własnej
domowej siłowni 3razy w tyg po ok. (1,5h)

Cel: czysta masa mięśniowa

Zacznę od tego czy godziny spożywania posiłków i ilość posiłków jest dobra?

1) 6;00 - płatki owsiane, mleko, 2 jaja kurze
2) 9;00 - kanapki z wędliną i warzywami
3) 13;00 -
4) 15;00 - posiłek przedtreningowy (ryż, pierś z kurczaka, surówka)
5) 18;00 - posiłek potreningowy (ser twarogowy, makaron)
6) 21;00 - jogurt naturalny,


Brak jakich kolwiek pomysłów na posiłki, od godziny 7;00 do ok. 15 jestem w szkole, co jeść
oprócz kanapek? Trzeci posiłek do uzupełnienia. Proszę o jakieś rady, korekty.
Domyślam się że to co napisałem powyżej to pewnie porażka i nie można nazwać tego dietą.
Propozycje,sugestie, korekty mile widziane.

Ilość ok i rozłożenie w czasie ale produkty już lipa. Twaróg+oliwa/inne źródło tłuszczu na ostatni posiłek, chleb jak jesz to pełnoziarnisty i nie z wędliną tylko jakieś mięso sobie uduś/ugotuj/upiecz i na chlebek. 3 posiłek to mogą być np. jajka+warzywa lub omlet z owsianych i jajek. Mnóstwo takich przepisów jest w dziale kuchnia. Łatwo takiego omleta zabrać, bo mało miejsca zajmie w plecaku. Na pewno wywal twaróg z po treningowego. Tam mięso+makaron. Żeby szła czysta masa to jak najmniej śmieciowego jedzenia, dobra micha, ostry trening i efekty będą.

Proszę podać wartości btw diety wtedy można coś rozmawiać....

czy takie watrosci na obliczenie btw sa dobre?
Wegle 5-6g/kgmasy
Białko 2/kg
Tłuszcz 0,7-1/kg

Zapoznałem się troszkę z programem Vitalmaxa, po podaniu moich danych wynik jest taki:
KALORIE : 3462
BIAŁKO : ogólnie : 108,8 g ( na kg masy ciała : 1,7 g )
TŁUSZCZE : ogólnie : 128 g ( na kg masy ciała : 2,0 g )
WĘGLOWODANY : ogólnie : 469 g ( na kg masy ciała : 7,3 g )

Oblicz ile wartości odżywczych przybrała twoja dieta, a dokładnie każdy posiłek.

nie sugeruj sie dziennikiem sam ustal btw tak bedzie najlepiej

s.m.p.a - rozumiem, teraz proszę o podanie wartości na obliczenie BTW.
Ile g na kg masy ciała jeśli chodzi o białko, węgle, kalorie i tłuszcze.

Wegle 5g
Białko 2/kg
Tłuszcz 1,3 na początek

No to obliczam pod wartości podane przez s.m.p.a
Wegle : 320g
Białko: 128g
Tłuszcz : 83,2g
Co dalej?

układaj diete w dzienniku