Układanie diety, pomoc

Jaka ilość kalorii ustalić na dzień? Z różnych źródeł różne wyniki, z kalkulatorów +/- 3500kcal, z obliczeń +/- 2500kcal.
Zależy mi na przytyciu i przybraniu czystej masy mięśniowej, a nie zbędnego tłuszczu i sadła.

juz wyliczyłeś prawda?
"Wegle : 320g
Białko: 128g
Tłuszcz : 83,2g "
1g białka i ww ma 4kcal
1g tł 9kcal

s.m.p.a - czytam często dział ,,odżywianie'' na SFD. Widzę że bardzo dobrze znasz się na rzeczy i jesteś pomocny dla innych, jak i dla mnie. Za co bardzo dziękuję.
Ale to jest dla mnie czarna magia. Zacznę od tego że dalej nie wiem ile kalorii ustalić na zapotrzebowanie dzienne, czy w dni treningowe i nietreningowe taka sama liczba kalorii? Z kalkulatorów wychodzi mi że 3500kcal, z obliczeń coś ponad 2500kcal, nie wiem ile. Tak jak napisałeś ,,1g białka i ww ma 4kcal
1g tł 9kcal '' wychodzi że kalorie dzienne to ok. 2500kcal. tak? I to co napisałeś to zapotrzebowanie dzienne?
Teraz tylko wystarczy ułożyć godziny spożywania posiłków, dobrać posiłki aby wartości dzienne były takie jak wyżej napisałeś? Tak?

jesli masz podane ilosci białka, węgli i tłuszczu (zakładając, ze 1g białka, węgli to 4kcal, 1g tłuszczu to 9kcal) wystarczy pomnozyc i ilosc kcal sama wyjdzie, w Twoim przypadku tak jak napisales - lekko ponad 2500kcal

ukaldaj posilki dzieląc mniej więcej po rowno b,ww,t (okolotreningowe z mniejszą iloscia tłuszczu oczywiscie)

zacznij od tego w razie coś zwięszysz najlepiej powoli i do celu

dobra, zajmę się tym dziś, jesteście bardzo pomocni. Teraz tylko pozostaje ułożenie godzin posiłków i dobór dań według wartości b,ww,t ;) Czy jak to jakoś skomponuje to wkleić tutaj czy założyć nowy temat do sprawdzenia diety?

Wklejaj tutaj ;)

godziny dobierz do planu dnia organizm przywyknie.

Moja pierwsza dieta, nie wiem czy wczytało się zdjęcie. Oceńcie, nie jestem pewien co do ostatniego posiłku. I czy aby nie zadużo tego wszystkiego.

tą polęwicie spopocką bym zamienił
przy tej wadze kosmos za dużo wszytskiego 3000kcal maks na poczatek!