Trochę o wyskoku

Cześć, jestem Junior, może mnie jeszcze pamiętacie
Ostatnio rzadko tutaj wchodzę, ale tym razem zdecydowałem się coś napisać.

Jak poprawić mój wyskok? Dlaczego nie mogę poprawić siły w wycisku? Mój biceps nie chce rosnąć, co się dzieje? Junior, czy to normalne, że coś mnie piecze w cewce jak siusiam?

To cztery najczęściej zadawane mi pytania, na jakie miałem okazje odpowiadać (ok, może to ostatnie, to tak dla żartu). Na temat budowania siły czy masy jest masa artykułów, postów i gotowych treningów tutaj na forum, więc nie będziemy szczegółowo się w to wgłębiać. Temat rozwoju wyskoku nie jest jednak już tak dobrze rozwinięty. Na sfd jest bardzo dużo użytkowników zaangażowanych amatorsko (i nie tylko) w sporty takie jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna, rugby czy futbol. Jedną z podstawowych cech motorycznych, przydatną w sportach zespołowych, jest wyskok/eksplozywność. Do tego nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Niesamowite wsady w koszykówce, ataki z „wysokiego piętra" w siatkówce, wygrane pojedynki główkowe w piłce nożnej... wymieniać można by dużo. Ale skoro już tu jesteś, to wierzę, że wiesz o co mi chodzi. Zapewne chcesz dowiedzieć się przede wszystkim konkretów na temat budowania potężnego skoka/jumpa/kica... you name it, I’ll show you how to do it. A więc do dzieła.

Jedna czy dwie nogi?
Jedną z podstawowych spraw, które musimy wyjaśnić przed omawianiem różnych aspektów skakania, jest to czy wybijasz się z jednej nogi czy z dwóch.
A co to za różnica, możesz zapytać... Okazuje się, że dość spora. Wyskok z jednej nogi poprawia się trochę trudniej. Zależy on w pewnej mierze od uwarunkowań genetycznych (długość ścięgna Achillesa) i cech, które nie tak łatwo wyćwiczyć (szybkość). Wyskok z dwóch nóg (tak zwany naskok) poprawia się trochę łatwiej, zwiększając między innymi siłę nóg. Przyrost siły, jest niemalże proporcjonalny do wzrostu wyskoku dosiężnego (czyli z miejsca) i przy odpowiednim treningu jest też proporcjonalny do wyskoku z naskoku. Z drugiej strony, nie ma aż tak wielu różnic w trenowaniu wyskoku pod jedną czy dwie nogi. Z tym, że warto pamiętać, że jeśli ktoś nie jest „urodzonym skoczkiem", to dużo łatwiej będzie mu osiągać dobre wyniki skacząc z dwóch nóg.

AirAlert, SuperDunk oraz inne magiczne programy i sekrety...
Prawdopodobni większość osób czytających ten artykuł, miała styczność z tego typu programami na wyskok. Zawierają one kilka ćwiczeń wykonywanych w kilku seriach... przy bardzo dużej liczbie powtórzeń, przekraczającej nieraz nawet 500 w serii. Czy tak zbudujemy potężny wyskok? Nie, nie, nie i jeszcze raz nie! Możemy znacznie poprawić wytrzymałość nóg, ale z wyskokiem maksymalnym ma to niewiele wspólnego. To tak jakby sprinterowi przygotowującemu się do biegu na 100 m kazać wykonywać dwa ćwiczenia: bieg na 1500 i 3000 m. Po takim treningu zawodnik może umierać ze zmęczenia i być pewnym, ze zrobił świetny, ciężki trening, ale co z tego, jeśli nie pomoże to w realizacji jego celu - stania się jeszcze szybszym. Pisząc to, już słyszę komentarze „ale mój znajomy po SuperDunku skakał 8,7 cm wyżej...". Czy tak było? Prawdopodobnie tak, nie mam powodu nie wierzyć. Ale teraz kilka spraw: Ile wyskoku miał przed rozpoczęciem treningu? Czy miał dobrą technikę skakania? Prawdopodobnie okaże się, że jest tutaj mowa o zawodniku ze słabym/przeciętnym wyskokiem, który na dodatek miał problemy z techniką. Takiemu zawodnikowi jump poprawiałby się nawet od pchania kosiarki. Powiem tak: W budowaniu wyskoku nie ma żadnych sekretów, magicznych programów czy ćwiczeń. Jeśli ktoś twierdzi inaczej - nie wierzcie mu, bo gada bzdury.

Siła, moc - czyli czego potrzebujemy, żeby skakać
Co to jest moc? Od strony fizycznej jest to SIŁA x PRĘDKOŚĆ. Mówiąc po ludzku, (duża) moc to zdolność do wytwarzania dużej ilości siły, w krótkim czasie. Im więcej siły potrafisz użyć i im szybciej potrafisz to zrobić, tym więcej mocy wygenerujesz. Dlaczego mówimy o mocy? Ponieważ moc = wyskok! Teraz wypadałoby zapoznać się z kilkoma podstawowymi pojęciami:

Siła absolutna - maksymalna siła, jaką potencjalnie może wygenerować mięsień.

Siła limitowana - maksymalna siła, jaką możemy dobrowolnie wygenerować. Najłatwiej „zmierzyć" taką siłę podnosząc ciężary. Ćwiczenia takie jak przysiad, wyciskanie czy martwy ciąg, są świetnym miernikiem takiej siły.

Siła relatywna - to siła limitowana przypadająca na 1 kg masy danej osoby.

Szybkość rozwijania siły - jest to szybkość, z jaką mięśnie rozwijają maksymalną siłę. Im krótszy czas, tym lepiej.

Siłą startowa - siła generowana podczas „wyjścia" ze statycznego martwego punktu. Np. przysiad z ławki jest dobrym miernikiem takiej siły.

Siłą reaktywna (elastycnza, plyometryczna) - jest to zdolność do wykorzystywania elastycznej energii gromadzonej w ścięgnach i mięśniach podczas ruchu negatywnego, do generowania siły podczas ruchu pozytywnego (koncentrycznego).

A teraz już obiecuję, że nie będę zanudzał definicjami. Powiem tylko, że każda z tych „sił" jest ważna, jeśli chcemy rozwijać nasz wyskok.


Siła ponad wszystko
Dlaczego tak często podkreślam, że jeśli ktoś nie ma potężnego wyniku w przysiadzie (i nie ma świetnych genów), to może zapomnieć o podniebnych akrobacjach? Hmm... bo taka jest prawda. Dynamika jest czymś bardzo ważnym, ale to sprawa wtórna. Jeśli nasz przysiad to max 70 kg, to nawet przy największej dynamice, podczas wyskoku nie wygenerujemy większej „siły" niż te 70 kg. Tutaj rządzą prawa fizyki. Mała siła wypadkowa = mała moc = słaby wyskok. Może przykład. Mamy dwóch zawodników ważących 80 kg. Pierwszy z nich przysiada 50 kg, drugi 150 kg. Pierwszy jest bardzo dynamiczny i potrafi bardzo szybko wygenerować prawie całą dostępną siłę (załóżmy 90%). Drugi zawodnik jest mniej dynamiczny i wykorzysta tylko 60% potencjału. Teraz szybka matematyka. Pierwszy zawodnik użyje „siły" równej 45 kg, a drugi zawodnik (pomimo gorszej dynamiki) „użyje" 90 kg. Kto skoczy wyżej? Drugi zawodnik... Ile razy wyżej? Dwa razy.
Oczywiście to jest uproszczenie, ale we właściwy sposób ilustruje wpływ siły maksymalnej na wyskok. Jak widać, jest to bardzo potężne narzędzie, którego nie należy lekceważyć.

%CM, czyli różne aspekty siły
Rozwijając siłę czy szybkość, nie zawsze musimy ćwiczyć z maksymalnymi ciężarami. Różny procent ciężaru maksymalnego na sztandze, różnie wpływa na cechy motoryczne ćwiczącego. Zobaczmy dokładniej jak to wygląda.

0 - 25% CM szybkość
W tym zakresie obciążeń ćwiczymy gównie szybkość ruchu i szybkość rozwijania siły, ale nie wpływamy zbytnio na rozwój siły maksymalnej. Ćwiczenia nadające się do wykonywania w tym zakresie obciążeń to np. przysiad z podskokiem czy rzuty piłką lekarską.

25 -55% CM szybkość-siła
Ćwicząc w tej strefie koncentrujemy się na szybkości rozwijania siły i szybkości. Rozwój siły maksymalnej nadal pozostaje marginalny.

55 -80% CM siła-szybkość
Tutaj rozwijamy zarówno siłę absolutną jak i szybkość rozwijania siły. Bezpośredni wpływ ćwiczeń w tym zakresie na szybkość jest znikomy.

80 -100% CM siła maksymalna
Prosta sprawa - rozwój siły maksymalnej.


W której strefie powinniśmy ćwiczyć? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo zależy między innymi od słabych i mocnych stron danego zawodnika. Jeśli komuś brakuje siły, to powinien się koncentrować głównie a sile maksymalnej (ciężkie przysiady itp...). Z kolei osoba o większym stażu na siłowni, która mało angażuje się w sporty, często powinna starać się o poprawę szybkości i dynamiki, więc optymalne będą treningi w niższych strefach. Oczywiście NIGDY nie powinniśmy zaniedbywać siły maksymalnej, bez względu na stopień zaawansowania - siły nigdy za wiele.


Przysiad pełny? Półprzysiad? A może ćwierćprzysad…?
Często spotykam się z pytaniami typu: „Skoro podczas skakania obniżamy ciało tylko do pozycji ćwierćprzysiadu, to po co robimy pełne przysiady?" Trzeba tutaj zrozumieć istotę i cel treningu siłowego, czyli generalne wzmocnienie mięśni i przygotowanie ich do generowania maksymalnych sił. Prawa jest taka, że pełny przysiad jest lepszy we wzmacnianiu wszystkich mięśni potrzebnych do wyskoku, pomimo faktu, że w ćwierćprzysiadzie możemy założyć dużo więcej ciężaru. Pełny przysiad, oprócz czworogłowych mięśni uda angażuje też mięśnie dwugłowe, pośladkowe a nawet łydki. Buduje nie tylko siłę, ale pomaga też zachować odpowiednie proporcje mięśniowe, co zapobiega kontuzjom. W treningach jest miejsce dla ćwierćprzysiadów, ale tylko w wyjątkowych okolicznościach i przez krótki czas. Podsumowując: „rób przysiady i rób je głęboko".


Plyometryka
Plyo w najcięższym wydaniu, czyli drop jump i depth jump nadają się tylko dla osób, mających sporą siłę. Dlaczego? Osoby słabe nie wykorzystają potencjału tych ćwiczeń, a mogą się narazić na niepotrzebne kontuzje i przeciążenia. Jeśli grasz często w kosza czy w siatkę, to ostatnią rzeczą jaką Ci potrzeba są dodatkowe skoki i obciążanie kolan - pamiętaj o tym. Plyo to świetne rozwiązanie dla osób z mocnymi nogami, które mają problem z dynamiką. Jest pomocne również dla tych, którzy mają niewielką różnice między wyskokiem dosiężnym a wyskokiem z naskoku.


Czworogłowe? Dwugłowe? A może łydki?
To kolejny często spotykany problem. Dyskutuje się o tym, które mięśnie odpowiadają za wyskok. Mogli byśmy wchodzić w szczegóły i rozważać dlaczego dwugłowe są tak pomocne przy skakaniu z jednej nogi, skoku w dal czy bieganiu sprintów, a czworogłowe pomagają szybko startować z pozycji statycznej itp... Początkujący nie powinni sobie zawracać tym głowy. Przy odpowiednim treningu nie będą się tworzyć dysproporcje między tymi grupami mięśni. Łydki to bardzo „przereklamowana" grupa mięśni, jeśli chodzi o wyskok. Nie widziałem jeszcze ani jednej osoby, która by w widoczny sposób poprawiła wyskok, zwiększając jedynie siłę łydek. Jeśli biegasz i skaczesz, nie masz się czym przejmować. Jeśli aktywność pozasiłowniowa jest mała, można trening łydek dołączyć do treningu siłowego na końcu sesji.


Trening, czyli „let’s get the party started"
Czym by był artykuł o wyskoku bez przykładowego treningu... Postanowiłem napisać coś nadającego się dla średniozaawansowanych zawodników, którzy już trochę skaczą, a siłownia nie jest im obca. Trenujemy cztery razy w tygodniu, systemem dół/góra/dół/góra.

(tygodnie 1-3)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- drop jump 6 x 3
- skoki w dal na jednej nodze 3 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie w wąskim uchwycie ? x 3
- podciąganie podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok dosiężny 5 x 1
- przysiad pełny ? x 1
- wykroki 3 x 6
- good morning 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- plyo-pompki 6 x 4
- podciąganie nachwyt 4 x 8
- (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6


(tygodnie 4-6)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- depth jump 6 x 3
- skoki w dal na jednej nodze 3 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie płasko ? x 1
- podciąganie podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok w dal z miejsca 5 x 1
- martwy ciąg ? x 3
- wykroki 3 x 6
- wyprosty tułowia 3 x 15
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- plyo-pompki 6 x 4
- podciąganie nachwyt 4 x 8
- (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6


(tygodnie 7-9)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- drop jump 6 x 3
- skoki na jednej nodze wzwyż ( w miejscu) 4 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- podciąganie podchwytem ? x 2
- wyciskanie skos (sztanga) 4 x 6
- unoszenie ramion w opadzie 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok wzwyż z naskoku 5 x 1
- box przysiad ? x 1
- wykroki 3 x 6
- good morning 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- wyciskanie płasko (60% CM) 6 x 4
- wiosłowanie sztangą 4 x 8
- (SUPERSERIA) pompki na poręczach + uginanie ramion stojąc (sztanga) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6


(tygodnie 10-12)
Trening 1 - dół ciała dynamicznie
- sprinty (z zatrzymania) 5 x 20m
- depth jump 6 x 3
- skoki na jednej nodze wzwyż ( w miejscu) 4 x 4
- zarzut (power clean) / (lub) przysiad z wyskokiem ? x 1 / 5 x 4
- przysiad bułgarski 3 x 8
- skony na wyciągu górnym 4 x 12

Trening 2 - góra ciała siłowo
- wyciskanie płasko połowicznie (lub do klocka) ? x 1
- podciąganei podchwytem 4 x 6
- wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4 x 8
- wiosłowanie jednorącz w opadzie 4 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 10

Trening 3 - dół ciała siłowo
- sprint z truchtu 3 x 30m
- skok wzwyż z naskoku 5 x 1
- good morning ? x 3
- wykroki 3 x 6
- przysiad pelny 3 x 8
- (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max)

Trening 4 - góra ciała dynamicznie
- wyciskanie płasko (60% CM) 6 x 4
- wiosłowanie sztangą 4 x 8
- (SUPERSERIA) pompki na poręczach + uginanie ramion stojąc (sztanga) 4 x (8 + 8)
- (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12)
- wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy hantlą 3 x 6

W wielu sportach wysokość skoku jest niesamowicie istotna. Dlatego należy nad nim pracować. Aby poprawić swój wyskok, warto wdrążyć w swój plan treningowy elementy treningu siłowego, między innymi:

- ćwiczenia siłowe, które mocno angażują pośladki oraz mięśnie dwugłowe uda, między innymi: przysiady głębokie,
- warto wdrążyć ćwiczenia pomaturalne, czyli wszystkie formy martwego ciągu,
- ćwiczenia dynamiczne, które wymagają od nas szybkości, np.: skakanie z boku na bok przez linię,
- warto pamiętać o rozciąganiu i rollowaniu,
- oczywiście należy pamiętać o odpowiedniej diecie i suplementacji, która wspomoże nasze kości oraz mięśnie,
- warto również pamiętać o odpowiedniej regeneracji,
- trening plyometryczny jest również istotny, ale dość kontuzjogenny, zaliczamy do niego między innymi zeskok i wskok na podwyższenie.

Należy jednak pamiętać, że wysoki wyskok, to nie tylko mocne nogi, ale także grzbiet oraz obręcz barkowa, dlatego też warto ćwiczyć całe ciało na treningu, dodając do aktywności poza siłowej np.: bieganie. Systematyczna praca na pewno pozwoli Ci skakać lepiej i wyżej.

Fajny art. sog

ciekawe przyda sie sog duchowy bo nie mam abona

j/w
same konkrety
świetny art, wyczerpuje temat

Fajny artykuł, faktycznie brakowało w tym dziale pełnego podejścia do wyskoku (a nie taktowanie wyskoku jako trening nóg w normalnym treningu)

mam pare watpliwosci/takze licze na odp :)

moglbys mi powiedziec co to sa:
1) drop jump
2) sklony na wyciągu górnym - jak to wykonac? wyciaggu nie mam wiec moge to czyms innym zastapic?
3) wyciskanie w wąskim uchwycie - to tak waski zeby cwiczyc na triceps czy po prostu wezszy niz do najwiekszych ciezarow? jak jest znak zapytania to ile ma byc tych serii?
4) wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 - to na barki tak?
5) skok dosiężny 5 x 1 - jak ma wygladac? po prostu wyskakuje z miejsca jak moge najwyzej?
6) plyo-pompki - jak wygladaja?
7) unoszenie ramion - jak?
8) depth jump
9) wyprosty tułowia 3 x 15


Oraz jeszcze dziwi mnie polaczenie troche typowo masowych cwiczen jak wioslowanie, szrugsy i to w seriach i powtorzeniach jak do cwiczenia na mase z cwiczeniami na moc jak np. zarzut, przysiad z wyskokiem (jak jzu dajesz takie cw to czemu nie dajesz najlepszego cwiczenia chyba jakim jest martwy ciag?). Jedne cwiczenia chyba wykluczaja drugie w tym samym okresie treningowym, czyz nie jest tak?

Zmieniony przez - sztojak w dniu 2008-07-04 16:41:02

1) drop jump - skok ze skrzyni i lądowanie
2) sklony na wyciągu górnym - ćwiczeni na brzuch, możena zastąpić innym, jak nie ma wyciągu
3) wyciskanie w wąskim uchwycie - ok 40 cm miedzy palcami wskazującymi, jak znak ?, to znaczy, że dajemy tyle serii rozgrzewkowych, żeby dojść do ciężaru docelowego
4) wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 - na barki
5) skok dosiężny 5 x 1 - przerwy ok 60 sekund, skaczesz najlepiej do jakiegoś wysokiego punktu (np kosz)
6) plyo-pompki - wybijasz się, tak jak do pompek z przyklaskiem
7) unoszenie ramion - klasycznie, stojąc
8) depth jump - skok ze skrzyni i ponowny skok od razu po lądowaniu
9) wyprosty tułowia - sprawdź w atlasie



Martwy ciąg robisz w tygodniach 4-6. Czy to "najlepsze ćwiczenie"? A co to znaczy najlepsze? Trening jest ułożony tak, żeby maksować (w danym zakresie powt.) w jakimś ćwiczeniu co tydzień. Spróbuj robić często martwy na ciężarach dużych, to się przetrenujesz w mgnieniu oka. Mi tydzień ledwie wystarcza do pełnej regeneracji układu nerwowego.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-04 19:39:21

czyli jesli mam np: martwy ciąg ? x 3

to znaczy, ze robie pare serii rozgrzewkowych z malym ciezarem, a pozniej robie juz 3 powtorzenia z tym wiekszym ciezarem tak?


wyciskanie płasko ? x 1
ale tutaj juz nie czaje, bo wyszloby ze mam zrobic rozgrzewkowa plus jako glowne tylko jedno powtorzenie?

Zmieniony przez - sztojak w dniu 2008-07-04 22:32:47

martwy ?x3 to np:

5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg (absolutny maks)


wyciskanie:
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg (absolutny maks)

Od pon zaczynam, takze zobaczymy jak bedzie.

jeszcze mi powiedz jak zrobic wymachy hantla bo tego nigdy jakos nie robilem i nie moge tez znalezc


A jak w treningu dynamicznym mam np na poczatku sprinty itd to czy moge to zrobic i za kilka godzin dopiero trening na silowni czy musi to byc zaraz po sobie (ale z zachowaniem kolejnosci sprinty pozniej silownia)

Zmieniony przez - sztojak w dniu 2008-07-04 22:53:20

Jeśli zachowasz kolejność, to wielkiej różnicy nie będzie. Ale nigdy SIŁOWNIA -> BIEGI/SKOKI


wymachy hantlą to tak jakbyś rzucał piłką lekarską, tylko nie puszczasz hantli

ćwiczenia izolowane robisz 'w okolicach upadku' mięśniowego

notuj ciężary, wysokości wyskoków i staraj się dołożyć/poprawić z tygodnia na tydzień - ciągła progresja, dokładanie ciężarów i bicie rekordów - na tym polega ten trening