Trening wytrzymałościowy + aeroby = WYDOLNOŚĆIÓWKA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 72

Wzrost : 171

Cel treningowy : wytrzymalosc miesniowa, ogolne zwiekszenie wydolnosci organizmu, rowniez pod katem Muay Thai; oczywiscie nie pogardzilbym masa

Staż treningowy na słowni : od grudnia 2009, od swiat 1,5 miesiaca przerwy spowodowanej nadwyrezeniem nadgarstka.

Uprawiane inne sporty : Muai Thai, poki co w zawieszeniu, w zamian za to 2x aeroby w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : do tej pory zbilansowana: 2,5gB, 5gWW, 1,5gT

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ZMA, BCAA przed aerobami/muay thai, bialko+carbo po treningu, omega-3 gold, olimp vita-min +



Miesiac temu po 4 tyg treningow zmuszony bylem przerwac cykl na kratynie - plan silowy 3x5 Marka Rippetoe. Powod? Nadwyrezenie nadgarstka, lepiej zwolnic niz pozniej zalowac dlugotrwalej kontuzji. Juz jest wszystko ok i mozna zabierac sie do pracy.

Chcialbym cwiczyc metoda FBW, sprawdza sie u mnie. 2 zestawy.

Pytania:
a) zakres powtórzen? wydaje mi sie, ze optymalnie bedzie 14-18, jednak prosze o doprecyzowanie pod katem celow

b) ciezary! jaka wartosc procentowa maksa dla np. 5 czy 1 powt. powinienem przyjac? nie znam tych wartosci, moge podac jakimi ostatnio ciezarami cwiczylem w planie 3x5 Rippetoe

c) kwestia martwego ciagu- czy jest sens wlaczania tego cwiczenia do planu i wykonywanie w wymiarze kilkunastu powtorzen?

d) planuje sie dobrze rozciagac, szczegolnie dolne partie miesniowe. zawsze po aerobach czyli mamy 2x w tyg + jeszcze po ktorejs z sesji na silowni? takie rozciaganie trwa ponad 20 min!


Rozkład:

Zestaw A-aeroby-Zestaw B-wolne-A-aeroby-wolne

A:
1. Siad tylni 4s
2. Pompki na poręczach 3s
3. Wiosło 3s
4. Wyciskanie zolnierskie 3s
5. Wyciskania wasko 2s
6. Uginanie ramion stojac 2s

B:
1. Siad przedni 4s
2. Podciaganie szeroko nachwytem 3s [zrobie moze ze 3 podciagnieacia wiem, ze musze sie w tym podszkolic, co polecacie?
3. Wycisk sztangielek skos gorny 3s
4. Unoszenie bokiem 3s
5. Wyciskanie francuskie 2s
6. Uginanie ramion stojac 2s

7. Wznosy nóg z obciążeniem 4x10 [progresja]
8. Spięcia leżąc 4xmax
9. Opad na boki z hantl 4x10

Fakt, zapomnialem zmienic liczby powt [przy dynamiczym push press, wczesniej bylo zolnierskie. Ok czyli mamy tak:

A-aero-B-wolne-A-aero-wolne

A:
1. PUSH PRESS 4s - 6 5 5 4
1. Siad tylni 4s - RAMPA [*]
2. Pompki na poręczach 3s - 12 12 10 powt
3. Wiosło 3s - 15 14 12
5. Wyciskania wasko 2s - 10 10
6. Uginanie ramion stojac 2s - 10 10

B:
1. MC Z RACKA 4-5s - 4-6 powt. [Nie mam za bardzo mozliwosci z racka zrobic MC. czy moze byc wersja klasyczna? przypuszczam, ze ten z racka jest lzejszy, tak?
2. Podciaganie podchwyt 3s [moze byc max w takim ukladzie czy bedzie to nieefektywne? do tej pory nie wkladalem calej sily ciala, staralem sie wyizolowac lapy i (pewnie nieudolnie) plecy. zmienie to i zobaczymy]
3. Wycisk sztangielek skos gorny 3s 10 8 8
4. Pompki na poreczach, wersja na tricpes 2s 10 10
5. Uginanie ramion stojac 2s 10 10

?. Barki odpuszczamy w tym zestawie?


[*] Jak to ladnie rozegrac? chodzi mi o liczbe powt jaka bys proponowal. Ostatnio cwiczylem planem 3x5 Rippetoe i szlo nastepujaco:

2xgryf
5x35
3x50
2x66,5
3serie glowne 5x83,5. tutaj juz troche gorzej technicznie szlo.


Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-02-05 13:16:27

Podpis, 1 link. Dalej plany pod SW.

Zakres powt zalezy od celu I cwiczenia. Na pewno nie 14-18 (chyba, ze to barki, biceps).

Celowalbym w 5-10 powt. MC na 4-8 powt, starczy.

Plan a ujdzie, b bym zmienil- wiecej zlozonych, mniej bzdurnej izolacji.

%CM 75-90 I tyle. Na 1 powt nie cwicz.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-02-03 13:43:59

Drazek rob technicznie, wolno sie opuszczaj. Zacznij od podchwytu I podwyzszenie.

Dzięki Knige. Sytuacja przedstawia się tak, ze cwiczac 3x w tyg na sekcji + 2x silownia planami typowo silowymi pod SW (z artow o laczeniu silki i SW w dziale Uderzane) bardzo sie przemeczalem. Nie bylo to efektywne, mimo dopracowanej diety i regeneracji bardziej zniechecalo niz mobilizowalo. Stad chcialbym przez jakis czas popracowac nad wydolnoscia, przyzwyczaic miesnie do dluzszego wysilku. Zwlaszcza, ze nigdy nie wykonywalem wiecej niz 12 powtorzen w seriach.

To zapodaj interwaly, aero, na silowni crossfit.

I tyle.

Jednoreki morderca!! Taki trening. Interwalowe pieklo!!

Czytaj...

Póki nie wygospodaruję czasu w tygodniu (studia, praca, obowiazki) przez kilka tygodni nie wyrobię się po prostu z boksem. do tego czasu chcialbym normalnie pocwiczyc na silowni + aeroby/interwaly.

Jakimi procentowo ciezarami powinno sie cwiczyc w planach wytrzymalosciowych? jak z progresja?

Ostatnio cwiczylem planem silowym Marka Rippetoe 3x5 i wykonywalem cwiczenia takimi ciezarami:
w kazdym cwiczeniu 6 serii "rozgrzewkowych" + 3 wlasciwe. Podaje wartosci dla ostatnich wlasciwych podejsc:

siad: 3serie x 5 powt x 83,5kg
wyciskanie lezac: 3s x 5 powt x 70
wyciskanie zolnierskie: 3s x 5 powt x 37
MC: 1s x 5 powt x 83
Wioslo szeroko: 3s x 5 powt x 61,5

W "planach wytrzymałościowych" to nic nie znaczy, trzeba doprecyzować. Od 50 do 85 % CM , przeważnie.

Taki %, żebyś wykonywał 5-10 powt.

Nie ma sensu robić 15-20 powt. To spadek siły, masy i ... tylko wytrzymałość siłowa.

Pod kątem SW lepiej robić obwody z ćwiczeniami dynamicznymi.

Robilem tak,ale tak jak wspominalem po kilku tyg (4-5) przyszlo znuzenie. Chcialbym przed typowo dynamicznymi cwiczeniami (ktore juz wykonywalem)

Czyli wg Ciebie poki co popracowac na 50-85% maxa dla 1 powt czy dla np 5 powtorzen?

Pisałem, NIE ćwicz na 1 powtórzenie. Nie schodź poniżej 5 powt.

Taki %, żebyś wykonywał 5-10 powt.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-02-03 20:10:06

Nie cwicze na 1 powt. Chodzilo mi o % w porownaniu do rekordu. Ale juz niewazne. Czytalem Twoje arty juz wczesniej, uznanie. Zamierzam do nich wrocic gdy odbuduje forme.

Poki nie wygospodaruje czasu i nie wroce na sekcje bede cwiczyl tym FBW. Mialem ponad miesiac calkowitej laby, wiec nie wskocze od razu na typowo silowe programy.


A:
1. Siad tylni 4s - 10 8 8 6 powt
2. Pompki na poręczach 3s - 12 12 10 powt [nie mam mozliwosci doczepiania ciezaru]
3. Wiosło 3s - 10 8 6
4. Wyciskanie zolnierskie 3s - 16 14 12 (barki lepiej reaguja na wieksza liczbe powt, porzynajmniej u mnie)
5. Wyciskania wasko 2s - 10 10
6. Uginanie ramion stojac 2s - 10 10

B:
1. Siad przedni 4s - 10 8 6 6
2. Podciaganie podchwyt 3s 8 8 8 [wolna faza negatywna + pozytywna z pomoca; podchwytem technicznie ze 4x sam zrobie]
3. Wycisk sztangielek skos gorny 3s 10 8 8
4. Push press 3s 16 14 12
5. Pompki na poreczach, wersja na tricpes 2s 10 10
6. Uginanie ramion stojac 2s 10 10


Jak to widzisz? Dzieki za wszelkie rady.

JAK CHCESZ A,B,A TO ...

A:
1. PUSH PRESS 4-5 x 3-6 powt.
1. Siad tylni 4s - 10 8 8 6 powt [ DAŁBYM RAMPĘ ]
2. Pompki na poręczach 3s - 12 12 10 powt [nie mam mozliwosci doczepiania ciezaru] - OK
3. Wiosło 3s - 10 8 6 [ DAŁBYM 12-15 powt. ]
5. Wyciskania wasko 2s - 10 10 - OK
6. Uginanie ramion stojac 2s - 10 10- OK

B:
1. MC Z RACKA 4-5s - 4-6 powt.
2. Podciaganie podchwyt 3s 8 8 8 [wolna faza negatywna + pozytywna z pomoca; podchwytem technicznie ze 4x sam zrobie]
3. Wycisk sztangielek skos gorny 3s 10 8 8
4. Pompki na poreczach, wersja na tricpes 2s 10 10
5. Uginanie ramion stojac 2s 10 10

4. Push press 3s 16 14 12
- NO TUTAJ TO SAMOBÓJSTWO BYŚ POPEŁNIŁ! Co mówiłem o zakresie powt. w dynamicznych? Nie wychodzisz tam poza 6-8 powt. Bo to zabójcze.

PS. PODCIĄGANIE TECHNICZNE = podciąganie pracą całego ciała. Na pewno zrobisz z 15 powt. Ja robiłem 50-80 w serii...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-02-04 20:40:32