SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening wytrzymałościowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2795

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 469
Jestem po treningu ACT 8 tygodni.

Coś do poprawki?


Poniedziałek

Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń

Piątek

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Luki912 w dniu 2010-11-05 23:47:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141177
To split a nie ACT.

http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Tutaj szukaj ACT.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 469
Tak ACT już skończyłem 8 tygodni robiłem.
Więc dalej polecasz ACT?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141177
Możesz zrobić tylko np. pozmieniać ćwiczenia, dodasz jakieś trudniejsze, poskracać przerwy między ćwiczeniami/obwodami itp.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 482 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1177
Chcesz trening wytrzymalosciowy? O to moje propozycje

1.


2.


3.


3a.


3b.



A o to przykładowy plan treningu wytrzymalosciowego na podstawach FBW :

A:
1. Rwanie
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3.Wiosłowanie jednorącz sztangą
4.Wyciskanie lerząc
5.Push press

B:
1.Zarzut sztangi
2.Martwy Ciąg
3.Przysiad przedni
4.Pąpki na poręczach
5.Szrugsy ze sztangą


dodatkowo jakieś ćwiczenie na brzuch, wspięcia na palce przynajmniej raz w tygodniu i jak ktoś musi to jakieś ćwiczenie na biceps aczkolwiek nie ma takiej potrzeby.
Proponuje również aby pod koniec treningu na siłowni zrobić ćwiczenie wytrzymałościowe typu jednoręki morderca([http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mięśnie brzucha a masa

Następny temat

FBW 3 razy w tygodniu do sprawdzenia

Whey vit