Trening w wielu 16lat. Co i jak??

Witam mam 16 lat proszę o pomoc w ułożeniu rozpiski!!! Ćwiczyłem 4 miesiące od stycznia do kwietnia (na suchom, moje treningi nie były zbyt intensywne). Mam 175cm ważę 75kg w bicepsie mam 33cm.Proszę też o doradzeniu jakie brać odżywki!!!


Pozdro!!!!

uloz plan i wklej do oceny

poniedzielek:
Klata,tric
wyciskanie na ławce poziomej i skosnej 3x10-12
rozpietki 3x10-12
francuskie wyciskanie 3x10-12
uginanie ramion na wyciagu 3x10-12
podnoszenie sztangi do broby 3x10-12
środa:
biceps,barki,przedramie
modlitewnik 3x10-12
unoszenie sztangi 3x10-12
unoszenie sztangielek na przemian 3x10-12
unoszenie sztangielek w bok 3x10-12
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x10-12

poczytaj podwieszonych postow, zastanow sie i uloz jeszcze raz, co to za bzdury : podciaganie sztangi do brody na triceps? a gdzie trening na plecy i nogi, a brzuch?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki).
Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie -francuskie wyciskanie
-pompki na poręczach
Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie
-brzuszki raz w tygodniu

trening dla poczatkujacych
jest to trening obwodowy,na poczatek wykonujesz 1 obwod przez 2 tyg.potem kolejne dwa tygodnie 2 obwody i kolejne 4 tyg. 3 obwody potem mozesz przystapic do treningu dzielonego . Obwod polega na tym ze robisz cwiczenia na wszystkie partie miesni po kolei z 30 sek odpoczynku miedzy cwiczeniami i 2 minuty miedzy obwodami. ciezar w 1 tyg. cwiczen na 50%maxa potem zwiekszasz tak by moc poprawnie wykonac 8 powtorzen. Oto plan :
1.wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 8 powt.
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 8 powt.
3.wyciskanie sztangi do gory siedzac 8 powt.
4.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 8 powt.
5.podciaganie na drazku max. powt.(na poczatek podchwytem wtedy bicepsy pomagaja potem zmien na nachwyt}
6.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 8 powt.
7.pompki szwedzkie {na poreczach} max powt.
8.sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 8 powt.
9.uginanie ramion ze sztanga 8 powt.
10.uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 8 powt.
11.przysiady ze sztanga na barkach 8 powt.
12.prostowanie nog na maszynie 8 powt.
13.martwy ciag 8 powt.
Opisy z obrazkami znajdziesz w atlasie cwiczen .polecam ten trening. powodzenia
A na brzuch a6w

Dzieki.
Mam jeszcze jedno pytanko czy w wieku 16 lat warto brac odzywki??Jak tak to jakie???

moim zdaniem nie warto , a w pozniejszym wieku zalezy jaki jaki masz cel, ja nie bralem supli, nie biore i raczej nie zamierzam , co najwyzej mozesz zapodac bialko serwatkowe, i tyle moim skromnym zdaniem

Warto zainteresować się tym, co jesz, jak, kiedy i w jakich ilościach...
Warto zainteresować się tym, czy Twoja regeneracja jest odpowiednia.
Warto zainteresować się tym, by nauczyć się poprawnie ćwiczyć, poznawać nowe metody, uczyć się obserwować własny organizm.

Odżywki? Jeżeli powyższe rzeczy masz opanowane, kupuj.

zrób obwody, tak jak Sabbath napisał.

a odżywki to dopiero po tym jak zaklepiesz sobie dietę.Rośniesz od jedzenia, a nie od odżywek.Aczkolwiek, czasami są one niezbędne.