Trening sprawnościowy - do oceny i poprawek

Witam
Chciałbym poprosić "starych wyjadaczy" o pomoc w ocenie i poprawieniu mojego planu treningowego.
Cel - sprawność / siła dynamiczna. Gdy czas pozwala chodzę na taekwondo lub sparingi MMA, lubię pływać, biegać, "jarają mnie" nowości typu parkour, crossfit, często biorę udział w zakładach "czy podciągniesz się tyle a tyle razy" lub "zmierz się ze mną w pływaniu na 50m dowolnym" czy "kto szybciej dookoła parku". Dodatkowo celem jest zrobienie formy na czerwiec / lipiec (egzamin do Szkoły Strażackiej...)

Waga wyjściowa 69kg, 174 cm wzrostu, endomorfik raczej z pokolenia na pokolenie, masę (tłuszczową) nabieram bardzo szybko na brzuchu i udach (właściwie tydzień nie pilnowania diety i + 1-2 kg)

Plan jaki po wielu próbach dostosowałem:
1. Poniedziałek - 20min na czczo rowerek stacjonarny + seria brzuszków. Siłownia (dynamicznie): 1) Rwanie 3 serię 15->10 powt 2) Podciąganie 3 serie max 3) Pompki na poręczach 3 serie max 4) Wyciskanie hantli/sztangi leżąc 3 serie 15->10 powt 5) Wymachy hantlami / kettlami 3 serie po 20->15 powt. Na koniec coś ala crossfit -> Burpees, wskoki na skrzynie, scyzoryki po min. 40 powt.
Basen -> 200m zmiennym rozgrzewka, 400-600m w tempie, 4x50m / 4x100m dowolnym na czas, 2x50 motylkowym, 100m klasyk.
2. Wtorek - 20 min na czczo rowerek + brzuch. Siłownia (lekko + spokojnie) 1) Przysiad 3 serię 20-15 powt 2) MC 3 serie 20-15 powt 3) Ugięcia ramion (triceps/biceps) 3 serię 20-15 powt 4) Wyciskanie żołnierskie 3 serie 20-15 powt. 5) Brzuch + Prostowniki 2 serie max 6) Rozciąganie
Bieganie: trening szybkościowy - 1 km przebieżka, 2 x 30-40 m Skip A,B,C, wieloskok, przeplatanka, 4-6 x 30-40 m max sprint, 2x 50-60m max sprint, 1 - 1,5 km przebieżka
3. Środa - wolne lub trening LA dla gimnazjalistów (technika płotków, skoki w dal, starty do sprintu) na prawdę lekki trening jak dla mnie
4. Czwartek - 20min na czczo rowerek + brzuch. Siłownia (dynamicznie) 1) Wykroki ze sztangą 3 serie 20-15 powt 2) Podciąganie 3 serie max 3) Pompki na drążkach 3 serie max 4) Rwanie hantli / kettla 3 serie 15 powt 5) skręty tułowia na gumach/wyciągu 3 serie 20 powt 6) Brzuch/prostowniki 2 serie max 7) skakanka lub wyrzuty nóg+podskoki
Bieganie: 400-500m przebieżka, 3-4 razy skipy A (różne wersje), skip B, skip C, podskoki w przysiadzie, 4-5 razy przyspieszenia 20-30m z truchtu, bieg na 4-5 km
5. Piątek - 20min na czczo rowerek + brzuch. Siłownia lekki trening obwodowy (po jednym ćwiczeniu z hantlami/sztangą na partię) ćwiczenia dobierane tak aby się z wtorkiem nie powtarzały + rozciąganie
6. Sobota - pobiegać szybkościowo. 1km przebieżka 2 x skipy&wieloskoki, 6x50m max sprint, 2x200m max, 1-1,5km trucht
7. Niedziela - rozgrzewka + 1km na czas + 5-6km bieg

W czwartek lub piątek znowu basen podobnie jak w poniedziałek

Nie wiem czy to aby nie za dużo, nie zauważam przetrenowania (normalnie się wysypiam, nie mam zaniżonej odporności organizmu, nioe łapią mnie kontuzje, wyniki wszelkich badań idealne, brak jakiś oznak typu odwodnienie, zawroty głowy etc)... Ale nie chce być nie do trenowany. Czytając różne dzienniki treningowe wielkich zawodników jak i tych mniej profesjonalnych zauważyłem jeszcze większe treningi. Dietę mam odpowiednią i nad tym bym się nie zastanawiał raczej, serwis PoTreningu + znajomi mocno mnie uzbroili w nią. Prosiłbym o pomoc aby poprawiać lepiej swoje wyniki. Póki co na 1000m udaje mi się biegnąć na ok. 3:30 a na 50m 7:65 na 6km 28min Wyciskanie na ławce 100kg, MC 100kg, podciąganie nachwytem (bez bujania) 15 powtórzeń, podchwytem 18 powt. Pływanie 50m dowolnym 29sek. 50m motylkowym 33 sek. 1500m dowolnym 24 min
Cel -> poprawić czasy w bieganiu PRZEDE WSZYSTKIM

Cieszę się więc :) ale pewnie prawda jest taka że osoba która tyle ćwiczy nieważne co by robiła miała by automatyczny progres swoich wyników w każdej konkurencji. Do treningu szybkości możesz dodać jeszcze 3x sprinty na długości ok 30 metrów z nabiegiem ok 20 metrowym (rozpędzasz się powoli a gdy widzisz że zbliża się linia startu biegniesz już na pełnej szybkości te 30 m), oczywiście zmniejszyć musisz także liczbę innych odcinków bieganych na maxa podczas tego treningu aby biegać maksymalnie 6 odcinków na 100% szybkości

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-03-05 11:08:38

kolego zjedz coś przed treningiem, nie musi być dużo ale zjedź

z jakimi ciężarami robisz siłę, jakim obciążeniem dysponujesz ?

rowerek na czczo to pomysł na utrzymywanie wagi, przez parę lat miałem problemy z nadwagą, a tak jak pisałem tycie przychodzi mi bardzo łatwo. Żeby nie spalać mięśni stosuje suplementacje na czczo bcaa 2g + 2g amino anabolic z olimpu. po każdym treningu również 2g amino anabolic i na noc 1g bcaa. Ciężary hyyym... dysponuje praktycznie każdym, mam karnet na siłownię prosto wyposażona ale parę maszyn wyciągi sztangi stojaki zestaw hantli od 5 do 45 kg drazek szeroki plus poręcze czyli dają rady :)

p.s. zapomniałem dodać w piątki robię też na zakończenie siłowni prosty cross z obciążeniem swojego ciała - pompki z "podskokiem", przeskoki na stopniu lub skoki dosiezne albo skoki z cwiercprzysiadu, dosieganie nogami drazka w zwisie (jak do wymyku), na brzuch oczywiście.

Zmieniony przez - ice-man w dniu 2012-12-18 20:44:15

poniedzialek
rozciąganie 10 min,
-przysiady z obciążeniem 4x4 (80% twojego max)
-półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 100% max z przysiadu) 2x6
-wyciskanie sztangi leżąc 6,6,4,4
-wspięcia na palcach 2x6 x 100% max z przysiadu,
-wykroki 2x10 z obciążeniem (40-50% max z przysiadu)
-rwanie 2x6 gryf+ obciążenie
-podrzut 2x4
-pompki na poręczach 2x6 z obciążeniem
-brzuszki 2x15
-dwuglowe uda na maszynie 2x10,
-czterogłowe uda na maszynie 2x10,
-po siłowni skip cba x2 rozciąganie, 10 min trucht


Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 21:01:19

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 21:01:46

wtorek
szybkość:
rozgrzewka 10 min trucht, 5 min rozciąganie
cbax2, 3 przebieżki, 4 starty z wykroku, 4 starty z opadu, jak masz bloki startowe to 4 starty na klaśniecie lub jakiś sygnał,
6x40 max p-3'
rozgrzewka 10 min trucht, 5 min rozciąganie

środa
10 min trucht, rozciąganie
cba x2, 3 przebieżki
plotki- skoki obunóż przez 6 płotków x3, przeskoki przez płotki w biegu lewa prawa x3, wieloskoki: 3x15, skoki lewa prawa 3x15, 5 przebieżek + basen ten co robisz

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 21:12:23

czwartek
5 min rozciągania
10 min biegu
siłownia dynamiczna
-wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x8
-wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12
-skoki o prostych nogach z gryfem 2x20
pompki na poręczy + wyciskanie jak w poniedziałek
brzuch + 2głowe + 4głowe jak w poniedziałek
cba x 2
5 przebieżek
5 min rozciąganie
10 min biegu

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 21:20:09

piątek
10 min bieg +5 min rozgrzewka
cbax2
5x300m p-3'
+ basen

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 21:22:20

do środy dodaj po skokach lewa prawa 3x3x100m p-1' ms-3 biegaj takim tempem aby przebiec całość

sobota
rozciąganie
cba x2
40 min biegu 1 km/4:45 do 5' ale nie szybciej

niedziela wolne
i przed treningiem trzeba jeść

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 21:31:22

basen z piątku przenieś na sobotę, 300 setki z piątku biegaj poniżej 1 min ale tak aby przebiec całość