Trening siłowy - warto wprowadzić?

Witam mam 35 lat 185 cm wzrostu i obecnie 84 kg wagi
Jestem na redukcji od trzech miesięcy zszedłem z wagi 98 kg regularna jazda rowerem w strefie tlenowej krótkie aeroby na wyższym pulsie stosuje zdrową dietę trzymam się wyznaczonych kalorii łącznie z białkiem Węglami oraz tłuszczami biceps przy wadze 98kg wynosił 38cm obecnie 35cm przy napięciu. klatka piersiowa znacząco maleje
Mam w planie poprawić sylwetkę i moje pytanie brzmi czy powinienem jeździć dalej rowerem i gubić tkankę tłuszczową czy zacząć umiarkowane treningi siłowe z hantlami będąc dalej na redukcji szacuje że docelowa waga redukcyjna zakończy się przy 75kg następnie chce uzyskać więcej masy mięśniowej znajomi zauważają że znacząco schudłem ręce są sporo mniejsze ale na brzuchu wciąż jestem sporo zalany tłuszczem co robić?
Proszę o pomoc osoby doświadczone w tym temacie

Czytaj więcej na https://zapytaj.sfd.pl/redukcja-tkanki-tluszczowej-rower-czy-sila-q3595 

Tak na prawdę zależy w obecnej sytuacji jaki masz poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. To jest element, najważniejszy po redukcji tkanki tłuszczowej.
Jak poziom tkanki tłuszczowej mieści się powiedzmy między 10-15% to już jest dobry czas żeby zakończyć redukcję i wskoczyć na budowanie masy mięśniowej.

W każdym przypadku trening siłowy zawsze jest mile widziany i spokojnie możesz zacząć już trenować siłowo nawet jeśli jesteś na redukcji. Po pierwsze trening siłowy doskonale zabezpiecza masę mięśniową, a po drugie doskonale spala kalorie więc na redukcji jest bardzo ważna aktywnością.

A jak wspominasz, że brzuch masz zalany to trzeba ciągnąć dalej redukcję, aż zejdziesz do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej bo jak teraz wskoczysz na masę to tylko na nadwyżce kalorycznej pogorszy się sytuacja w okolicach brzucha.
Redukcja teraz do przyzwoitego poziomu bf niech będzie nawet kosztem spadku obwodów mięśniowych.

Jak zejdziesz odpowiednio to delikatna nadwyżka kaloryczna i powolne budowanie masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-04 08:07:35

W takich sytuacjach, najlepiej zawsze wstawić fotkę poglądową. Do co tobie może wydawać się w lustrze może nie być w 100% odwzorowaniem obiektywnym, bo oceniasz sam siebie. Dodaj zdjęcie i wtedy będzie widać o co cho z tą redukcją ;]

Głowie chodzi o to czy będąc na redukcji mogę zacząć ćwiczenia siłowe czy jeszcze poczekać i zacząć od momentu nadwyżki kalorycznej po osiągnięciu wagi docelowej

Oczywiście ze tak . Trening siłowy to podstawa

Trening siłowy warto wykonywać w jakimkolwiek momencie, nawet na 0kcal, choćby dla zachowania kondycji, roztrenowania itd. Teraz też, żeby zaoszczędzić na czasie tego tygodnia-dwóch pobudzenia całego organizmu do cyklu.

Trening siłowy to najlepsza opcja jak chodzi o redukcje i warto go ustawić jako bazę a cardio jako dodatek . Organizm będący w deficycie bez bodźca siłowego traktuje mięśnie jak zbędny balast i nie ćwicząc siłowo mamy znacznie większe szanse że mięśnie od nas odejdą w jakimś stopniu

Przygotowałem sobie plan treningowy na początek mogę trenować jedynie hantlami w warunkach domowych (plan posiadam z Forum SFD) Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc i weryfikację jeśli coś źle ułożyłem
Ilość oraz serię powtórzeń skoryguje podczas pierwszego tygodnia treningu

PLAN TYGODNIOWY

Poniedziałek: Trening Góra A
Wtorek: Trening Dół A
Środa: (Jazda rowerem regeneracja)
Czwartek: Trening Góra B
Piątek: Trening Dół B
Sobota (Jazda rowerem regeneracja)

Dzień 1: Góra ciała A

- wiosłowanie hantlami 10 x 4

- wyciskanie hantli na podłodze 8 x 4

- wzniosy boczne hantlami 15 x 4

- przenoszenie hantla za głowę 10 x 4

- uginanie przedramion hantlami biceps 8 x 4

- wyciskanie francuskie 8 x 4

- szurgusy 12 x 4

DZIEŃ DRUGI DÓŁ CIAŁA A

- Przysiad z hantlem (kielich) 10 x 4

- Martwy ciąg na prostych nogach 8 x 4

- Przysiady z hantlem między nogami 10 x 4

- Uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 10 x 4

- Wspięcia na palce stojąc z hantlami 25 x 4

- Plank 20-30sek x 4

DZIEŃ TRZECI: GÓRA CIAŁA B

- Wiosłowanie jednorącz 8 x 4

- Wyciskanie hantli na krześle 8 x 4

- Wyciskanie hantli na podłodze 8 x 4

- Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 8 x 4

- Szurgusy siedząc 8 x 4

DZIEŃ CZWARTY: DÓŁ CIAŁA B

- Wykroki 10 x 4

- Wzniosy bioder 10 x 4

- Przysiad bułgarski 10 x 4

- Wspięcia na siedząco 15 x 4

- Plank 20-30sek x 4

Proszę o pomoc co dodać bądź skorygować oraz jakie ćwiczenia na brzuch

Odświeżam

W Planie góra B nie masz nic na trójgłowy , szrugsy 2 x bym odpuścił a dał coś na tył np odwrotne rozpiętki w opadzie , może y-rise , zamiast dwa razy floor press dałbym w drugim planie np pompki na podwyższeniu albo wyciskanie wąsko chwytem młotkowym

Na nogi w domu sprawdz sobie syzyfki bo świetne ćwiczenie

Czy mogę do każdej z sesji treningu dorzucić ćwiczenia na brzuch? Jeśli tak to co się najlepiej sprawdzi w początkowej fazie ćwiczeń

Czy taki plan może mieć powodzenie co mógłbym zmienić dodać bądź odjąć? Myślałem dorzucić pompki do planu A oraz B czy to będzie dobre rozwiązanie? Wciąż trenuje samymi hantlami więc jestem ograniczony serię oraz powtórzenia ocenie po pierwszym tygodniu chciałbym wytrwać te 6 tygodni i czuć ten trening ale nie chce się też zajechać
Proszę o pomoc

1 tydzień "A" wolne "B" wolne "A"
2 tydzień "B" wolne "A" wolne "B"
3 tydzień "A" wolne "B" wolne "A"
4 tydzień "B" wolne "A" wolne "B"
5 tydzień "A" wolne "B" wolne "A"
6 tydzień "B" wolne "A" wolne "B"
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
PLAN "A"
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
1 NOGI:
- Przysiady z hantlem (Kielich)
12 x 4
- Wspięcia na palce z hantlami stojąc
25 x 4
2 KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie hantli na podłodze
12 x 4
- Rozpiętki
8 x 4
3 PLECY:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie
12 x 4
- Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 4
- Szurgusy (Kaptury) z hantlami siedząc
12 x 4
4 BARKI:
- Unoszenie hantli nad głowę stojąc
12 x 4
- Praca krążkiem wysuwając od klatki piersiowej prostując ręce poziomo
10 x 4
5 BICEPS:
- Uginanie przedramion dwie hantle
jednocześnie
8 x 4
6 TRICEPS:
- Przenoszenie hantla za głowę siedząc
10 x 4
- Prostowanie hantli 10 x 4
7 PRZEDRAMIĘ:
- Unoszenie hantli nadgarstkami trzymając ręce na udach siedząc
- Chwyt dolny
10 x 4
- Chwyt górny
10 x 4
8 Plank 3 x max
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
PLAN "B"
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
1 NOGI:
- Wykroki z hantlami
8 x 4
- Wspięcia na palce siedząc
25 x 4
2 KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie na podłodze wąsko chwytem 10 x 4
- Rozpiętki 8 x 4
3 PLECY:
- Wiosłowanie hantlami jednorącz
12 x 4
- Martwy ciąg Rumuński
12 x 4
- Szurgusy (Kaptury) z hantlami stojąc
12 x 4
4 BARKI:
- Unoszenie hantli nad głowę siedząc
12 x 4
- Unoszenie hantli na boki 10 x 4
5 BICEPS:
- Uginanie przedramion chwyt młotkowy
10 x 4
6 TRICEPS:
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc
10 x 4
- Prostowanie hantli 10 x 4
7 PRZEDRAMIĘ:
- Unoszenie hantli nadgarstkami trzymając ręce na udach siedząc
- Chwyt dolny
10 x 4
- Chwyt górny
10 x 4
8 Plank 3 x max