Trening pod wojsko

Staż: 1,5 roku
Waga: 72
Wzrost:174
Przysiad 95 kg x 5,MC 105kg x 4,Wycisk - mogę podać na skosie w górę hantla 24 kg x 6

Witam!
Proszę o ocenę kogoś kompetentnego planu!
Przygotowuję się do egzaminu do Szkoły Oficerskiej we Wrocławiu i ułożyłem plan, z nastawieniem na konkurencje w tej szkole. Będzie to FBW oparte o podstawy.
Cel to poprawa wyników w podciąganiu się(w szczególności! - obecny wynik to 9 powt pełnych),kondycja by przebiec dystans w jak najlepszym czasie na 1000 m oraz wahadło 10x10 m.

2 zestawy:

A
Drążek(patrz niżej pod planem)
Przysiad tylny 3 s 5-8 powt
Wiosło hantlą 3 s 6-8
Poręcze w wersji klatkowej 3 s 6-8
Military press 2 s 8-10

B
Drążek(patrz niżej pod planem)
MC 3 s 5-8
Wykroki/przysiad przedni 3 s 5-8
Wyciskanie na dodatnim skosie 3 s 6-8
Wyciskanie sprzed głowy siedziąc 2 s 8-10

Plan na drążek(metoda piramidkowa dla 9 powt maksymalnych):
1/3/5/7/9/7/5/3/1

Czy nie zajadę pleców przy tylu seriach tygodniowo?Tylko proszę obiektywnie ocenić a nie od razu mówić że zajadę(same podstawowe ćwiczenia).

Bicepsa i tricepsa odpuszczam bo nie chcę się zajechać, liczy sie dla mnie poprawa w drążku przy obleceniu innych partii.

Plan na siłownie ofc poniedziałek,środa,piątek.
Bieganie we wtorki oraz niedziele(o plany nie proszę bo już mam ułożone).
Dieta będzie,może jakieś mono ale tu jeszcze niepewne.



Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2012-01-04 21:26:06

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html

Puma napisał dobry plan ja też już swoje setki razy mówiłem
wystarczy poszukać

Dodam tylko że biegaj na 3000m bo to jest na egzaminie rocznym z WF nie 1km

to jeszcze na basen pochodź,bo pływać nieźle też musisz umieć

Sam plan na siłownie nie jest zły. Podstawy są,pytanie czy to konieczne? Znam takich co chodzili na siłkę i przeszli testy do szkół wojskowych a znam takich co przechodzili takie testy ćwicząc poza siłownią. Robić w każdym razie coś trzeba.
Sugestia: Pisałes że dieta bedzie. Bardzo dobrze,tylko pamiętaj by nie nabierać masy zbyt wiele(najlepiej utrzymaj tą masę co masz)

Nie wiem tylko czy jeśli Twój obecny max wynosi 9 to czy w szczycie piramidki,jaką sobie ułożyleś, do tych 9 dojdziesz... Zastrzeżenia można miec też do tego że skoro Twój max obecnie wynosi 9,to niepotrzebnie od razu będziesz chciał do tego maxa dochodzić. Spowolnisz w ten sposób progresję.

Co do zajazdu pleców... wiosło hantlem w tym przypadku będzie ćwiczeniem którym możez manipulować, jeśli po drażku będziesz czuł że plecom wystarczy to nie wiosłuj

Łączenie siadów z ciągami...jeśli już to siady rób pierwsze. Choć jak dla mnie to w Twoim przypadku jedno z tych dwóch ćwiczeń zrobionych porządnie powinno styknąć.

edit: żaleś,na studia najpierw trzeba się dostać(zaliczyc testey które są) a potem dopiero się martwić o roczne zaliczania

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-01-05 11:40:40

Żeleś:
Plan Pumy chyba każdy zainteresowany tematem zna, ale dziękuje:)Na chwilę obecną muszę skupić sie na bojach: drążek oraz biegi.
Queblo:
Dostęp do siłowni mam bardzo łatwy więc dlaczegóż by nie skorzystać z tego?:)Pomijając już fakt, że jest to moja mała pasja i ciężko było by się z tym rozstać.

Wątpie by przy ćwiczeniach na siłowni i intensywnym bieganiu minimum 2-3 x w tyg coś masy wpadło(obojętnie jaka by ona nie była). Ale będę pilnował wagi tym bardziej że jest po redukcji i jestem lżejszy o 11 kg.

Maks na drążku podałem z ostatniego treningu z redukcji(był to szeroki nachwyt) a jak wiadomo różnie z siłą na redukcji jest i troszkę spadła liczba powtórzeń(na początku redu miałem 11).
Co ciekawe w szerokim nachwycie jest mi się łatwiej podciągać:)

Queblo

Łączenie siadów z ciągami...jeśli już to siady rób pierwsze. Choć jak dla mnie to w Twoim przypadku jedno z tych dwóch ćwiczeń zrobionych porządnie powinno styknąć.

Czyli Twoim zdaniem powinienem wywalić przysiady przednie lub wykroki z planu B i zostać przy samym MC?W sumie to nogi będą mocno obciążone podczas biegania...

Queblo

Co do zajazdu pleców... wiosło hantlem w tym przypadku będzie ćwiczeniem którym możez manipulować, jeśli po drażku będziesz czuł że plecom wystarczy to nie wiosłuj

Mam pomysł: zmniejszę liczbę serii do 2 - we wiosłowaniu. Ale jeśli plecy będą miały dość to odpuszczę to ćwiczenie pytanie tylko czy nie szkoda go.

Queblo

Nie wiem tylko czy jeśli Twój obecny max wynosi 9 to czy w szczycie piramidki,jaką sobie ułożyleś, do tych 9 dojdziesz... Zastrzeżenia można miec też do tego że skoro Twój max obecnie wynosi 9,to niepotrzebnie od razu będziesz chciał do tego maxa dochodzić. Spowolnisz w ten sposób progresję.

A więc może zaproponujesz jakiś sensowny plan by ruszyć z porządnymi treningami na podciąganie?Czytałem Twój temat "co zrobić by więcej sie podciągać" i była np właśnie ta metoda piramidkowa.Dodam iż nigdy nie ćwiczyłem żadnym systemem na drążku - tylko po prostu w splicie 4 serie na maks.

Pytanie teoretyczne:
Którym chwytem powinienem się podciągnąc więcej razy podchwytem czy nachwytem?

Dostęp do siłowni mam bardzo łatwy więc dlaczegóż by nie skorzystać z tego?:)Pomijając już fakt, że jest to moja mała pasja i ciężko było by się z tym rozstać.

kto co lubi. Można i tak i tak

Wątpie by przy ćwiczeniach na siłowni i intensywnym bieganiu minimum 2-3 x w tyg coś masy wpadło(obojętnie jaka by ona nie była).

zależy jak będziesz michy pilnował. W każdym razie większa masa nie pomoże Ci za bardzo w osiągnięciu większej ilości powtórzeń na drazku


Co ciekawe w szerokim nachwycie jest mi się łatwiej podciągać:)

pewnie dlatego że podciągałes się nim częściej niż innymi chwytami. Przez co pozostałe chwyty nieco kuleją

Czyli Twoim zdaniem powinienem wywalić przysiady przednie lub wykroki z planu B i zostać przy samym MC?W sumie to nogi będą mocno obciążone podczas biegania...

przysiad przedni lub martwy ciąg.
Oczywiscie jak znasz swój organizm na tyle i wiesz że łączenie tych dwóch ćwiczen nie wpłynie źle na Twoje przygotowania to mozesz to robić. Pamiętaj jednak co jest Twoim priorytetem i na co powinieneś najpierw zwracac uwagę(czyli na formę biegową i ilośc podciągnięć)

Ale jeśli plecy będą miały dość to odpuszczę to ćwiczenie pytanie tylko czy nie szkoda go.

Masz teraz nieco inny cel

A więc może zaproponujesz jakiś sensowny plan by ruszyć z porządnymi treningami na podciąganie?Czytałem Twój temat "co zrobić by więcej sie podciągać" i była np właśnie ta metoda piramidkowa.Dodam iż nigdy nie ćwiczyłem żadnym systemem na drążku - tylko po prostu w splicie 4 serie na maks.

nie zrozumiałes mnie. Metoda piramidkowa zła nie jest. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej się jej nie robiło. Chodzi o to by nie zacząć ze zbyt wysokiego progu,bo szybko skończysz progres i metoda moze okazac się nieefektywna. Ćwiczyłeś już wiec zapewne wiesz ze dane cykle treningowe zaczynasz od nieco zaniżonych cieżarów by postęp trwał jak najdłużej.

Którym chwytem powinienem się podciągnąc więcej razy podchwytem czy nachwytem?

osoba niećwicząca nigdy,lub niepodciągająca się nigdy więcej powtórzen zaliczy podchwytem.
Ale jeśli długi czas podciągałes się nachwytem olewając podchwyt to zapewne nachwytem wyorasz wiecej.
Z tym że Ciebie do szkoły wojskowej interesuje tylko nachwyt

Queblo

przysiad przedni lub martwy ciąg.
Oczywiscie jak znasz swój organizm na tyle i wiesz że łączenie tych dwóch ćwiczen nie wpłynie źle na Twoje przygotowania to mozesz to robić. Pamiętaj jednak co jest Twoim priorytetem i na co powinieneś najpierw zwracac uwagę(czyli na formę biegową i ilośc podciągnięć)

Kiedyś robiłem przysiady a po nich MC i prostowniki krzyczały po takim treningu, napewno nie jest małe obciążenie dla kręgosłupa dlatego odpuszczę takie połączenie ale czy wykroki wchodzą w grę?

Queblo

nie zrozumiałes mnie. Metoda piramidkowa zła nie jest. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej się jej nie robiło. Chodzi o to by nie zacząć ze zbyt wysokiego progu,bo szybko skończysz progres i metoda moze okazac się nieefektywna. Ćwiczyłeś już wiec zapewne wiesz ze dane cykle treningowe zaczynasz od nieco zaniżonych cieżarów by postęp trwał jak najdłużej.

Czyli proponujesz zacząć od nie dochodzenia to upadku mięśniowego,zaniżyć troszkę pułap - ok.
Dla tych 9 powt maksymalnych trening mógłby wyglądać tak:
1/3/5/7/5/3/1 ?? Czy jeszcze bardziej zaniżyć?
Przerwy pomiędzy seriami ile powinny trwać?
Rozumiem w następnym treningu zwiększamy powtórzenia czyli 2/4/6/8/6/4/2 tak?A co jeśli nie wyrobię dokładnie takich powtórzeń czyli np w 4 serii tych 8 powt tylko np 5?

Jeśli już Cię mam pod ręką to może podasz jakieś inne ciekawe metody na drążek?:) Myslałem o schodkach w górę bez schodzenia albo planie z podciaganie.pl
A co myślisz o dowieszaniu ciężaru?

Najbardziej pomocnym dla mnie by był jakiś mały plan długoterminowy(makrocykl) z podciąganiem np teraz 6 tyg metoda piramidkowa,później tydzień offu i np dowieszanie ciężaru - może znalazł byś chwilkę na rozpatrzenie sprawy?

Queblo

zależy jak będziesz michy pilnował. W każdym razie większa masa nie pomoże Ci za bardzo w osiągnięciu większej ilości powtórzeń na drazku

Masz rację aczkolwiek po redukcji napewno z 2-3 kg wpadną po redukcji(woda) ale będę się starał trzymać wagę w ryzach.

Kiedyś robiłem przysiady a po nich MC i prostowniki krzyczały po takim treningu, napewno nie jest małe obciążenie dla kręgosłupa dlatego odpuszczę takie połączenie ale czy wykroki wchodzą w grę?

jeśli z siadami to nie ma potrzeby,jeśli z ciągiem to mozesz dorzucić.

Czyli proponujesz zacząć od nie dochodzenia to upadku mięśniowego,zaniżyć troszkę pułap - ok.

dokładnie

1/3/5/7/5/3/1 ?? Czy jeszcze bardziej zaniżyć?

możesz spróbować z tego poziomu. Pytanie tylko czy będziesz stosował jakies chwyty na zmianę czy ciągle tym samym chwytem,bo jeśli tym samym to w ciągu tygodnia w szczycie piramidki doszedłbyś do maksa,a to przeciez nonsens

Przerwy pomiędzy seriami ile powinny trwać?

są dwie możliwosci,albo ustalona przez Ciebie ilośc sekund,np 90 lub 120 albo mnożysz wykonaną ilośc powtórzeń razy 10 sekund i tyle odpoczywasz. Np po 1 powtórzeniu odpowczywasz 10 sek. po dwóch powtórzeniach odpoczywasz 20 sek itd.

Rozumiem w następnym treningu zwiększamy powtórzenia czyli 2/4/6/8/6/4/2 tak?A co jeśli nie wyrobię dokładnie takich powtórzeń czyli np w 4 serii tych 8 powt tylko np 5?

Tak. Na następnym treningu starasz się robić o 1 powtórzenie więcej w każdej serii. Z tym że progresuj moze co tydzień(a nie co trening) bo szybko doszedłbyś do maksów,no i lepiej stosuj chwyty co trening na zmianę.
A jeśli na którymś treningu nie wyrobisz z ilością to osobiscie sugeruję powtórkę z treningu na następnej sesji(czyli robienie tak samo aż do momentu zaliczenia każdej serii)

Jeśli już Cię mam pod ręką to może podasz jakieś inne ciekawe metody na drążek?:) Myslałem o schodkach w górę bez schodzenia albo planie z podciaganie.pl

https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

A co myślisz o dowieszaniu ciężaru?

sposób OK. Dobry na przełamanie stagnacji. Pamiętaj jednak że zwiększając ilośc kg oscylujac na niskich liczbach powtórzeń budujesz siłe maksymalną a nie siłę wytrzymałościową,którą powinieneś budowac jeśli idziesz na ilośc powtórzeń w serii.

Queblo

są dwie możliwosci,albo ustalona przez Ciebie ilośc sekund,np 90 lub 120 albo mnożysz wykonaną ilośc powtórzeń razy 10 sekund i tyle odpoczywasz. Np po 1 powtórzeniu odpowczywasz 10 sek. po dwóch powtórzeniach odpoczywasz 20 sek itd.

Spodobała mi się ta druga metoda:)Ale jeszczę zdecyduję którą wybiore - bo przecież mogę w jednym cyklu treningowym zrobić pierwszą metodą a w drugim drugą prawda,chyba że masz jakieś przeciwwskazania.

Queblo

Tak. Na następnym treningu starasz się robić o 1 powtórzenie więcej w każdej serii. Z tym że progresuj moze co tydzień(a nie co trening) bo szybko doszedłbyś do maksów,no i lepiej stosuj chwyty co trening na zmianę.
A jeśli na którymś treningu nie wyrobisz z ilością to osobiscie sugeruję powtórkę z treningu na następnej sesji(czyli robienie tak samo aż do momentu zaliczenia każdej serii)

Czyli proponujesz żeby dorzucić okresowo podchwyt?Np w treningu A dać nachwyt a w B podchwyt?Czy bardziej chodziło o zmianę szerokości chwytu np w poniedziałek szeroko,środa nieco szerzej niż barki,piątek na szerokośc barków lub węziej?

Będę progresował co tydzień tzn żebyśmy się dobrze rozumieli w pierwszym tyg jadę 1/3/5/7/5/3/1( 3 razy w tyg tak samo) a w next tygodniu dokładam po 1 powt do kazdej serii.

Czyli te powtórzenia np 1/3/5/7/5/3/1 one są stałe i jeśli nie wyrobię np w "zejściu z piramidy" w 5 serii tych 5 powt tylko np 4 to nic się nie stało ale za to nie dokładam na następnym treningu powtórzeń(jeśli to koniec tygodnia)?

Plan na siłowni ostatecznie będzie wyglądał tak:

A
Drążek
Przysiad tylny 3 s 5-8 powt
+opcjonalnie wiosło 1-3 serii po 6-8 powt
Poręcze w wersji klatkowej 3 s 6-8
Military press 2 s 8-10

B
Drążek
MC 3 s 5-8
+opcjonalnie wykroki(w miarę zwiększanie intensywności biegania usunę) 3 s 5-8
Wyciskanie na dodatnim skosie 3 s 6-8
Wyciskanie sprzed głowy siedziąc 2 s 8-10

Plan okrojony do absolutnych podstaw ale chyba sprawdzi się.


Jeszczę pytanko:
Czy warto ćwiczyć osobno uginanie ramion ze sztangą nachwytem?

Spodobała mi się ta druga metoda:)Ale jeszczę zdecyduję którą wybiore - bo przecież mogę w jednym cyklu treningowym zrobić pierwszą metodą a w drugim drugą prawda,chyba że masz jakieś przeciwwskazania.

nie,nie mam. Zmiany sa ważne,nawet te kosmetyczne mogą dać korzyści,choc jak jż bym zmieniał to metodę treningową,do danej metody z lekką modyfikacją wróciłbym np za dwóch innych cyklach.

Czyli proponujesz żeby dorzucić okresowo podchwyt?Np w treningu A dać nachwyt a w B podchwyt?Czy bardziej chodziło o zmianę szerokości chwytu np w poniedziałek szeroko,środa nieco szerzej niż barki,piątek na szerokośc barków lub węziej?

drugi chwyt proponuję inny niż ten którym się będziesz podciągał na egzaminie. A czy to będzie podchwyt,neutral czy nachwyt węże to już Twoja sprawa

i jeśli nie wyrobię np w "zejściu z piramidy" w 5 serii tych 5 powt tylko np 4 to nic się nie stało ale za to nie dokładam na następnym treningu powtórzeń(jeśli to koniec tygodnia)?

tak

Czy warto ćwiczyć osobno uginanie ramion ze sztangą nachwytem?

nie
bo i po co?

Przez uginanie ramion nachwytem można wzmocnić mięsień który pomaga w podciąganiu czyli ten promieniowo ramienny - o ile dobrze pamiętam nazwe.

Dobrze, w planie B wrzucę podciąganie podchwytem - muszę spróbować tego chwytu w końcu.

A
Drążek jak na egzaminie
Przysiad tylny 3 s 5-8 powt
+opcjonalnie wiosło 1-3 serii po 6-8 powt
Poręcze w wersji klatkowej 3 s 6-8
Military press 2 s 8-10

B
Drążek podchwyt
MC 3 s 5-8
+opcjonalnie wykroki(w miarę zwiększania intensywności biegania usunę) 3 s 5-8
Wyciskanie na dodatnim skosie 3 s 6-8
Wyciskanie sprzed głowy siedziąc 2 s 8-10

Jako kolejną metodę po 6 tyg przewiduję piramidę bez zejścia czyli tylko do szczytu a potem będe bawił się w dowieszanie ciężaru.

Póki co dziękuje na najbliższe 6 tyg(chyba że będe sie cofał w wynikach albo nie posuwał dalej) i POZDRAWIAM!

Masz metode pumy którą trenowało już wielu i efekty chwalili.
Chcesz po swojemu ok , licze że znasz swój organizm.
Co do treningu nie będe się wypowiadał bo mi nikt nie układa i ja innym też nie tylko co do "podciągania jak na egzaminie" tu masz miękki drążek gimnastyczny na którym delikatny ruch biodrami może dać dobry bonus .Poszukaj takiego drążka i sprawdz sie na nim bo jak podciągasz się typowo siłowo na sztywnym drążku to może być mały zaciach
Jeśli masz mniej niż 175cm wzrostu i taką możliwość wybież bieg koperte zamiast 10x10

Zmieniony przez - żeleś w dniu 2012-01-06 12:27:18