Trening pod wojsko - bieganie

Siema. Zacząłem tydzień temu treningi pod testy sprawnościowe do wojska/WSOWL, które będę miał dopiero za 2 lata, ale chce się przygotować jak najlepiej.

1. O mnie:

Wiek: 17
Wzrost: 1.78m
Waga: 60kg


2. Plan wygląda tak:

TRENING A - DÓŁ CIAŁA
1. Bieg Wahadłowy 15x10m 2 * 1 + 1* 10x10m
2. Wskoki obunóż na skrzynkę 5 * 6 powt
3. Przysiad przedni ze sztangą 4 * 8 powt
4. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 4 * 8 powt
5. Rzymski martwy ciąg sztanga 4 * 8 powt

TRENING B - GÓRA CIAŁA
1. Brzuszki 3 * 150 SEK
2. Pompki na jednej ręce z podparciem drugą 3 * 5 powt
3. Pompki z wybiciem 3 * 8 powt
4. Pompki na poręczach 4 * 8 powt
5. Podciąganie podchwytem 3 * 5 powt + 1 * MAX
6. Wiosłowanie sztangielka 4 * 8 powt
7. Military push Press z wybiciem nog 3 * 8 powt
8. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3 * 8 powt

+ 3 razy w tygodniu biegam(C) = 4km

Tydzień: A-B-C-A-B-C-C


Chciałbym jakoś zmodyfikować plan biegowy, aby był bardziej efektywny.
Macie pomysły?

Może ten plan 4km x 3 tydz w zupełności wystarczy na mój początkujący staż?


Mierzyłem tydzień temu czas na 3km i wyniósł dokładnie 14:11:68. Jak na tak początkującego biegacza ten czas jest dobry, przeciętny, słaby?



Ekiden 50 Man Kalenji - czy to obuwie wystarczy mi na początek, czy zakupić coś lepszego? Biegam po orliku(bieżnia)

Zmieniony przez - 5LiZ w dniu 2013-06-14 20:00:01

Wyznacz dystans ktory masz zwiekszac z tygodnia na tydzien. Jak bedzie duzo to zostawiasz dystans a podkrecasz tempo. Rozklad okej.

czas jest słaby soryy ale tak to wygląda.Masz jeszcze dużo czasu i będzie dobrze.Jeśli chcesz polepszyć swój wynik w bieganiu musisz biegać....Na początku ubierasz buciki i starsz się pobiec te 6-7km wolnym tempem,bez podpalania się,i tak 4 razy w tygodniu.Po jakimś miesiącu zaczniesz sobie wzbogacać trening o nowe elementy.Po 6 miesiacach dojdziesz do poziomu który juz potem tylko wystarczy utrzymywać,bo żeby się do WSOWL dostać to nie tzreba być zawodowym biegaczem wystarczy być sprawnym czlowiekiem.Co do biegu 10x10m to tutaj siła biegowa,dynamika i kordynacja jest ważna a drążek to już siła.Ja nie planował bym jakiś rozpisek z góry na dwa lata najlepiej pochodzić na siłownie i samemu stworzyć sobie system treningowy.

Co do biegania to masz 3 sesje wiec samo sie narzuca: 2x zmienne tempo + 1x wybieganie. 4 km na sesji to za malo, jesli biegasz stalym tempem.

krisking12

Co do biegania to masz 3 sesje wiec samo sie narzuca: 2x zmienne tempo + 1x wybieganie. 4 km na sesji to za malo, jesli biegasz stalym tempem.

Zmienne tempo, co jaki dystans zmieniać, czy po prostu 'czasowo' a'la interwały?

Wybieganie = duży dystans? >10km?

Raz klasyczne interwaly VO2max, raz rytmy a raz np. interwaly tempowe. Masz pole manewru przy 3 dniach.
Wybieganie nawet ponad 10.

Klasyczny VO2max to np. 15s sprint 45s trucht etc?
A tempowy to np. 3 okrążenia biegu, 1 truchtu ?


Jeśli chciałbym poprawić czas na 100 i 1000 to tak samo?

1x wybieganie, 1xinterwały Vo2max, 1interwały tempowe?

Zmieniony przez - 5LiZ w dniu 2013-06-24 22:32:28

Ja bym na poczatek biegal klasyczne VO2max. Jak zlapiesz lepsza kondyche dopiero tempowe. 15/45 okej, potem 15/30, 15/15, 25/15 itd. Stopniowo bo inaczej to traci sens. 100 i 1000 to male odlegosci wiec interwaly beda tutaj kluczem do sukcesu.

Z tym ze nie sam interwaly a trening:
rozruch 5-8 min lekko
5x 15/45
stale tempo 20 minut

Co trening/ tydzien dorzucasz jeden interwal. Warto miec aplikacje na telefon zeby kontrowac tempo interwalow, bo przypieszenia ponizej 20 km/h to lipa.

a co z innymi treningami? bo trenuje 3xSiłowo, i do dyspozycji jeszcze 3 do biegania,

1xinterwaly klasyczne VO2max.
1x wybieganie
1x ?

bieganie /silownia/ bieganie / silownia / bieganie / silownia / wolne

2x daj klasyczne VO2max - w ukladzie treningu jak napisalem wyzej
1x wybieganie

To wybieganie do utraty sił czy wyznaczyć sobie dystans np. 10km?

SIŁOWNIA-INTERWAŁY-SIŁOWNIA-WYBIEGANIE-SIŁOWNIA-INTERWAŁY-WOLNE

taki układ będzie okej czy wybieganie dać na koniec tygodnia?

Nie mam żadnych aplikacji na telefon, więc będę robił według uznania 15s sprintu(max) 45 truchut etc

Wielki dzięki!
SOG




Zmieniony przez - 5LiZ w dniu 2013-06-26 13:16:10

http://bieganie.pl/?cat=280  - rozciąganie
http://bieganie.pl/?cat=19 - plany treningowe