Trening na siłe

Witam! Na siłowni ćwicze od niedawna (niecaly miesiac). Tak za tydzień moze 2 tygodnie chce zacząć trening na siłe i mysle nad jakimś planem - wiem wiem najpierw powinno sie robić mase itp. Ale mi całkowicie nie zalezy na masie a wrecz przeciwnie - mój ogólny cel to MAX siła przy minimalnej masie ( o czywiscie nie przesadzajmy :P ) Mam 17 lat 176 cm wzrostu i 65 kg wagi, biceps okolo 34 po treningu kolo 35 i dosc dobrze rozwiniety triceps ( 5 lat siatkowki dobrze dziala na tricepsa :P ), w pasie kolo 78 cm w klacie nie wiem :P Chce cwiczyc 4 razy w tygodniu w tym 2 razy w tygodniu kazda partie mieśni - szybko dochodze do siebie wiec mysle ze niebedzie problemu z zbyt duzą iloscia treningów, a jeszcze zakladając ze w tygodniu bedzie 1 trening mocny a drugi troszke słabszy na daną partie powinno byc dobrze :)Troche myslalem nad treningiem i wymyślilem coś takiego :

Trening 1
------------------------------------------------

KLATA

-Wyciskanie na ławce - 1 x 20 ( rozgrzewka ) 4 x 4-8
-Rozpietki 4x 6-10

BICEPS

-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 1 x 15 - rozgrzewka 3 x 6-8 ( tu pytanie - lepiej hantlami czy gryfem - dodam ze mam do dyspozycji tylko gryf prosty )
-Uginanie hantelkami stojąc ( 1 powtorzenie to ugiecie prawej reki potem lewej i na końcu obu na raz) 3x 6-8

TRICEPS

-Wyciskanie francuskie 1 x 15 - rozgrzewka 3 x 6-8
-Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3 x 6-8

PRZEDRAMIE

-Uginanie nadgarstków 2 x MAX

BRZUCH

-Scyzoryk 2 x max

Trening 2
-------------------------------------------------

NOGI

-Przysiady 1 x 20 ( rozgrzewka ) 4 x 8-10 ( Jak narazie wiecej powtorzeń z mniejszymi ciezarami bo nie mam pasa a nieche nic przeciazyc, jak bede mial pas to bede robil 4 x 4-6)
-Unoszenie łydek 4 x 10-15

BARKI

-Unoszenie ramion bokiem 1 x 15- rozgrzewka 2 x 6-8
-Wyciskanie zza karku - rozgrzewka 2 x 6-8
-Wznosy w opadzie 2 x 6-8

PLECY

-Unoszenie tułowia 1 x 20-30 - rozgrzewka
-Wiosłowanie sztangą 3 x 8-10
-Martwy ciąg 3 x 8-10
( ta sama sytuacja co z przysiadami - jak bede miał pas to bede cwiczyl z wiekszymi ciezarami 4-6 powtorzeń )

BRZUCH

-Scyzoryk 2 x max
---------------------------------------------------
Poniedzialek - trening 1 - mocny
Wtorek - wolne ( no trening siatkowki - ale mniejsza o to ;p )
Sroda - trening 2 - mocny
Czwartek - wolne ( no trening siatkowki - ale mniejsza o to ;p )
Piatek - Trening 1 - słabszy
Sobota - trening 2 - słabszy
Niedziela - totalne obijanie się :P

Aha ... jeszcze jedno ... trening "słabszy" ma wygladac jak normalny tylko z odrobine mniejszymi obciazeniami czy mniejszą ilością seri ? Czekam na opinie i korekty - zapewne rozliczne :P

Pozdrawiam!

Hmmm Poddaje się... ułozysz mi coś dobrego ? Wiesz mniej wiecej co chce i wogole... Był bym wdzieczny :)

zapraszam do siebie na bloga.
zobaczysz co/jak w praktyce zastosowalem.
cele bardzo podobne.
trening dosc slaby,
brak cwiczen podstawowych.
rowniez jade 4x w tygodniu.

edit:
plan treningowy - str. 4
dodalbym wiecej aerobow/hiit.
odpuscilbym jeszcze roznicowanie
na trening slabszy, silniejszy.


Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-25 13:16:58

Brak ćwiczeń podstawowych - naprzykład jakich ? A trening słaby ponieważ ... ? :)

Pozdro!

Wiec tak na sile jest stanowczo zbyt wczesnie... Pasuje bys z waga ruszyl przynajmniej lekko ponad granice niedowagi... Na poczatek proponuje ACT.

zdr.

zamien rozpietki na wyciskanie na skosie.
1 cw na uda - troche malo.


Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-25 14:17:40

Heh przeciez nie mam niedowagi :P Pozatym masa przy tym też przyjdzie :P Hmmm Rozpietki zamienic na wyciskanie pod skosem ? Czemu ? A co do ćwiczeń ud to rzeczywiscie moge coś dolozyc tylko co moge robic z tym sprzetem jaki mam do dyspozycji?

Moje zdanie znasz... A tak BTW to jaki cel maja rozpietki w treningu silowym?

zdr.

nie radze specjalnych treningów na siłe. Staż 1 miesiąc? to nabawisz sie tylko bólu stawów cos mi sie wydaje.

A jak juz coś to delikatnie z ciężarami (no ale w treningach na siłe to cieżary duze muszą być >>logiczne:/ ))

pozdr.

Może i na siłowni stazu nie mam duzego ale jednak aktywny fizycznie od zawsze jestem ...5 lat grania w siatke :) np. co rok przed sezonem mamy ponad miesiac trenigów siłowych na siłowni co prawda hard corowo tam nie ćwiczylismy heh xD ale jednak :) Bedzie looz :P

Ja ci mowie nie pchaj sie w treningi typowo nastawione na sile, bo najpewnij to sie kontuzja skonczy, a nie wzrostem sily.

zdr.

OK OK OK - To jaki trening na mase proponujesz ? Aha .. i tak ciagle myslalem o treningu z podzialem na partie miesniowe, a moze lepiej FBW robic ?

Zmieniony przez - LCadaveris w dniu 2008-09-25 23:29:59