Trening na mase [OCENA]

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Środa
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10>10>10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8
"MARTWY CIĄG" 10>10>8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


(ROWEREK) 15 min + zwiekszanie co tydz


Piątek
Barki:
ARNOLDKI 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Zmieniłem według Twoich rad. Teraz sam sie zastanawiam czy ćwiczyć nogi siłowo czy tak jak napisalem - na rowerku, mimo ze jest na nich wiecej tluszczu niz na reszcie ciala. Co lepiej? Wtedy bym wyrzucil rowerek tak jak pisze na na piatek dodatkowo dodal nogi.

Rób nogi normalnie, rowerek możesz dodawać od czasu do czasu jako ćwiczenie kondycyjno-aerobowe.

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Środa
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10>10>10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>8
"MARTWY CIĄG" 10>10>8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Piątek
Barki:
ARNOLDKI 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12>10>10>8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10>10>10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 10>10>10 lub ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 10>10>10>8

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 10>10>8


Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30


Dodalem nogi ;]