Trening na mase

Witajcie Chłopaki!!!
Doradźcie gdzie by tu upchnąć ćwiczenia na przedramię i kaptury...
A Tak wygląda mój trening:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie sztangą [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Niedziela

brzuch

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

ankieta!
kaptury-plecy(wybrałbym tą opcje)lub barki
przedramie - gdzie chcesz

pon
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
wyciskanie francuskie [2 serie]
prostowanie ramion na ławce [3serie]-wyciskanie sztangi wąsko
prostowanie sztangą [2 serie]- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

śr
szrugsy 3s 12-16

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]

pt
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]- wykroki/hack przysiady 4serie
łydki wspięcia stojąc 4s 12-16

wyciskanie zza głowy -wyciskanie sprzed głowy (dublowanie) wybierz jedno ćw 3serie
unoszenie hantel bokiem stojąc 3s 12-16
unoszenie hantel w opadzie tułowia 3s 12-16

Płeć :Meżczyzna

Wiek :23

Waga :73

Wzrost :175

Cel treningowy :masa ok 85kg

Staż treningowy na siłowni :początkujący

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak(oprócz maszyn), wolne ciężary

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


na barki aż tyle powtórzeń proponujesz?? i wyciąg odpada, brak sprzętu....

tak tyle powtórzeń uwierz że barki takiego czegoś potrzebują w tych ćwiczeniach.
no spoko jak wyciągu nie ma to moze pompki w podporze tyłem albo inna odmiana francuza.
początkujący czyli ile???staz.

Ok dzięki... staż hmmm. dawniej ćwiczyłem ale to tak dyskotekowo, Teraz z dietą i treningiem takim jak napisałem to dopiero zaczynam... dwa konkretne treningi za mną i ponad miesiąc diety...

Zmieniony przez - Gilottyna w dniu 2011-03-22 18:37:48

jak dopiero zaczynasz to możesz ogólnorozwojowym ćwiczyć.

Czyli??możesz szerzej Pamiętając ze moim celem jest masa...

Zmieniony przez - Gilottyna w dniu 2011-03-23 17:48:46

ogólnorozwojówka czyli Fbw albo Act.
na mase to jest dieta, trening to bodziec ale na tym rodzaju treningu (ogólnorozwojówka) tez masa pójdzie

a który byś najbardziej polecał żeby ruszyć fajnie z kopyta

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
linki do artykułow o tych treningach ppoczytaj i zdecyduj który

1.PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

3s 8-12p

jeden zestaw wykonywany 3x w tyg. Co trening dokładaj obciążenie.