Trening na masę do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ma83
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 27
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 30 miesięcy nieprzerywalny łącznie ok 8 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: 45 od wyrostków
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****CEL*************************************************
Masa mięśniowa

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanem, już wyleczone
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800
Białko ok 220, Węgle ok 300, Tłuszcz ok 75
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Planuję zwiększyć do 3000 kcal, głównie poprzez dodanie węgli


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Witaminy multiple OLIMP, teraz zamierzam dodać BCAA XTRA activlaba
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Prosiłbym o ocenę treningu na masę, chciałbym złapać tak max 2-3 kg w 6 tygodni zależy mi na wyglądzie fit, planuję robić treningi 4 razy w tygodniu. Do tego dochodzi bieganie max 21km oraz jazda rowerem czasami ponad 100 km ale głównie 40-60. Za 6 tygodni zamierzam robić treningi street workoutowe także to ostatni trening do zimy typu split. Główne pytania dotyczą ilości powtórzeń oraz zakresów, będę chciał ćwiczyć z progresem.

PLECY
1. Martwy ciąg 10-10-8-8-6
2. Podciąganie na drążku 10-10-8-8-6
3. Wiosłowanie sztanga 10-10-8-8
4. Wiosłowanie hantlą 12-12-12
5. Szrugsy 12-12-12

KLATKA / TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-10-8-8-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10-10-8-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12
4. Pompki na poręczach 10-10-8-8-6
5. Francus sztanga 10-10-8-8
6. Wyciskanie hantlą zza głowy 12-12-12

NOGI
1. Przysiad tylni 10-10-8-8-6
2. Przysiad sumo z hantlą 10-10-8-8
3. Przysiad bułgarski 12-12-12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-8-8-6
5. Żuraw 10-10-8-8
6. Wspięcia na palcach ze sztangą 12-12-12

BARKI / BICEPS
1. Wyciskanie sprzed głowy 10-10-8-8-6
2. Wznos hantli bokiem 10-10-8-8
3. Wznosy hantli w opadzie 12-12-12
4. Uginanie ze sztangą 10-10-8-8-6
5. Młotki hantlami 10-10-8-8
6. Uginanie w podporze o kolano 12-12-12

Wiec tak jak napisałem wcześniej- plan jest do zaakceptowania- pracuj powoli i stopniowo się rozwijając, jednakże w tym celu musisz raczej chcieć czegoś więcej niżli teraz, oczywiście, ze ćwiczysz "dla siebie" jak większość tutaj lecz to nie musi oznaczać swego rodzaju minimalizmu... ale to już jak komu pasuje -pomimo wszystko dlaczego nie starać się być troszkę chociażby większy czy silniejszy...

Zdaje się, że przespałeś te 8 lat... Jak z wynikami siłowymi w głównych bojach? Zdecydowanie za dużo białka (więcej nie znaczy lepiej), 2-2,5g/ kg m.c. wystarczy.
Jeśli chodzi o złapanie 2-3 kg w 6 tygodni - odsyłam do działu doping. Pomijając początkujących, przyrosty masy MIĘŚNIOWEJ liczymy maksymalnie w setkach gram na miesiąc.
Straty energetyczne wynikające z dużej ilości biegania/ jazdy na rowerze muszę zostać uzupełnione z nadwyżką - więcej WW, T w diecie. Proponuję zdecydować się i skupić na jednym zamiast łapać kilka srok za ogon.
Plan przeładowany, mało treściwy, oparty na piramidkach. Zapoznaj się i przez najbliższe kilka m-cy zastosuj się sumiennie do 5x5, Frankie NY's mass building program - cokolwiek opartego na podstawach, których zdaje się u Ciebie brakować.

pzdr

To prawda 8 lat ćwiczone bez diety, dużo przerw itp waga w krytycznym momencie 100 kg. Dodam, że bardzo szybko się zalewam tłuszczem, dlatego obciąłem sporo węgli i tłuszczu na redukcji. Jeżeli chodzi o wyniki siłowe to szału nie ma:

Zatem przestań cudować, wydziwiać.
Ułóż porządną dietę, B 2-2,5g, WW 3-5 g, T 1-1,5, wrzuć na forum do oceny i przede wszystkim weź się za porządne treningi, dodaj po kilkanaście, kilkadziesiąt kg w głównych bojach zamiast kręcić się w kółko - z siłą przyjdzie upragniona masa. FBW traktora, bill starr, frankie nys mass building program - masz tego od groma i na wyciągnięcie ręki, wystarczy chcieć, poszukać i wdrożyć zmiany. Wolny czas - czytasz potreningu.pl, uczysz się, rozwijasz. Amen.

Nie mogłem edytować posta wyżej a mi urwało.

- przysiad ze sztangą 4x80 kg,
- martwy ciąg 4x90 kg,
- wyciskanie na płaskiej 4x85 kg,
- wiosłowanie 4x55 kg.
Jeżeli zaś chodzi o bieganie i rower to lubię aktywność fizyczną, lubię wystartować w jakimś półmaratonie, biegu na 10 km i nie uważam, że trzeba się ograniczać do samej siłowni. Bardziej zależy mi na sprawności fizycznej i fit wyglądzie. Chciałbym teraz zrobić typowego splita, znam trening który mi poleciłeś. Trening ułożyłem dokładnie jak w dziale podwieszonym masa 2014, dlaczego uważasz że jest przeładowany? Dodam zdjęcie poglądowe pewnie wyjdzie dużo więcej braków.

Zmieniony przez - ma83 w dniu 2015-03-27 18:08:15




Zmieniony przez - ma83 w dniu 2015-03-27 18:08:59

Absolutnie nie trzeba ograniczać się do samej siłowni. Niemniej jednak wyniki siłowe są mierne patrząc na staż toteż je w pierwszej kolejności należałoby poprawić (za tym pójdzie wygląd), zamiast skupiać się na pomniejszych ćwiczeniach. Rampa będzie znacznie lepszym narzędziem od piramidy 12-10-8-6 do osiągnięcia powyższego założenia.

Przykładowo plecy: mc 5x5, drążek z obciążeniem na ilość powtórzeń, wiosło.
Klatka wycisk 5x5, poręcze rampa, opcjonalnie francuz.
Nogi: Ciężkie siady, mcnpn/żuraw, łydki.
Barki: Porządny wycisk, masturbacja typu wznosy; biceps-> drążek podchwyt/ 1 dowolna wersja uginań.

Więcej =/= lepiej.

SOG dla Ciebie za rady, chętnie wysłucham opinii innych ;)

trening który wstawiłeś nie jest taki najgorszy, jednakże chyba głównym powodem- jak już wyżej zdaje się wspominano- dla którego nie uzyskujesz zadawalających efektow jest brak właściwego odżywiania- dlatego to popraw a trening ten może być, ew. lekko skorygujemy jeszcze, no i oczywiście dodaj trening m. brzucha...

Odżywiam się właściwie i efekty też uzyskałem w miarę satysfakcjonujące byłem na redukcji, a teraz chcę złapać trochę masy i zamierzam skorygować dietę dodają więcej węgli. Co do treningu mięśni brzucha to robię go po treningach w formie obwodów ok 5 ćwiczeń po 3 obwody, głównie plan, u noszenie nóg na drążku, na boki itp

jeśli trenujesz mięśnie brzucha po każdym treningu to oczywiście robisz błąd, ponadto powinieneś to ująć w planie treningu który rozpisywałeś bo przecież mięśnie brzucha to chyba także mięśnie... wracając zaś do Twoich efektów to myślę, że nie można ich nazwać w żaden sposób zaawansowanymi a jeśli jesteś z nich zadowolony to właściwie skazujesz się na minimalizm, który spokojnie można roztrząsać w dziale dla początkujących albo nawet jeszcze "niżej"...