Trening na Mase

Poniedzialek
Biceps - Barki
Przerwa miedzy seriami 1 min
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-15
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-15

Przerwa miedzy seriami 2 min
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12>10>8>8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
Sztrugsy 3x15

Środa
Plecy - Nogi
Przerwa miedzy seriami 2 min
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12>10>8>6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12>10>8
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)3x8-10
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x8-10

Przerwa miedzy seriami 2 min
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
Wspięcia na palce w staniu 4x12

Piątek
Klatka - Triceps
Przerwa miedzy seriami 2-2,5 min
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12>10>8>6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12>10>8>6
Rozpiętki 3x10

Przerwa miedzy seriami 1 min
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10>8>6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12>10>10

Jezeli jest cos zle lub czegos za malo albo za duzo to prosze o podpowiedzi co powinienem zmienic Pozdrawiam

refresh

Jaki staz??

ok. 9 miesiecy

na barkach te unoszenie sztangielek bokiem to bym wrzucił jako ostatnie cwiczenie. Zaczołbym od wyciskania sztangi z przed głowy.

Pozdro 600v