SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na 30 minut

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 681

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 78 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1720
Płeć : M

Wiek : 33

Waga : 85

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : roczna przerwa od półtora miesiąca wchodzę na ciężary, wcześniej 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : carb cycling

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad pełny 3x95kg MC 5x115kg WL 5x75kg


Witam,
potrzebuję jakiś minimalistyczny trening, bo mam czas na trening tylko z rana. Od 9 do 9:40 w tym czasie jestem na siłownii.
W chwili obecnej przerabiam RPT. Przed każdym treningiem rozgrzewka skakanka 5-8 minut, po każdym treningu 5 minut rozciągania, więc na trening mam około 30 minut.

Pon
plecy:
martwy ciąg rozgrzewka 5 x sztanga 5x 40 5x 60 5x 80 2x100 właściwe serie 5x115 7x100 9x90 co tydzień dokładam 5kg
podciąganie podchwytem z obciążeniem 5 x mc+16 5 x mc+6kg 5 x mc

Środa
klatka:
Wyciskanie leżąc rozgrzewka 5xsztanga 5x40 5x60 właściwe 5x75 7x65 9x55
Dipsy 5 x mc+15kg 7 x mc+5kg 9 x mc

Piątek
Przysiad pełny rozgrzewka 5 x sztanga 5 x 40kg 5 x 60kg 5 x 80kg właściwe 3x95kg (miało być 5 nie dałem rady) 7 x 85kg 9 x 75kg
Wyciskanie żołnierskie 8 x sztanga 8 x 30kg 8 x 40 kg 4 x 47,5kg

Podane ciężary są z ostatniego treningu. Zastanawiałem się jeszcze nad cross fitem bo jest krótki a wyczerpujący, ale na nim raczej z tego co czytałem masy nie zrobię.

Dieta w dni treningowe wysoko węgle, w dni nie nietreningowe wysoko tłuszcze. Białko mniej więcej na stałym poziomie 2g.

Jeśli ktoś ma jakieś sugestie by trening w tak krótkim czasie mógł wyglądać inaczej to po proszę o wskazówki. Moim celem jest dobić do okolic 95 kg.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Usunięty przez ronie220 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 51 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3094

RAZ RAZ

...
Napisał(a)
Usunięty przez ronie220 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 51 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3094

RAZ RAZ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 3694 Napisanych postów 44865 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336248
Trochę mała objętość. Rozciągaj się w domu przed snem to zaoszczędzisz trochę czasu .
I dodaj po 1-2 ćwiczenia na każdą partię.

Poniedziałek klatka + barki + triceps

1.Wyciskanie
2.Wyciskanie na skosie hantli 5 x 10 - krótkie przerwy

1.Wyciskanie żołnierskie
2.Wznosy boczne z 30s przerwami

1.Francuz lub dipy/wycisk wąski

PLECY i biceps

1.Martwy ciąg
2. Podciąganie w super serii z jakimś wiosłowaniem

1.Uginanie stojąc

NOGI

1.Przysiady
2.Martwy na prostych nogach

i super serie wykroki z uginaniem podudzi.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jazda na rowerze jako aerob.

Następny temat

Plan na masę do oceny

MenS