yoelorasta
Oceńcie mój trening i jeśli jest coś nie tak dajcie znać co;)
Trening skoczności to będzie: PLYOMETRYCZNY lub air alert II
Jest nas dwóch dlatego codziennie meczyk 1vs1 ;)
a i zaczynamy grać w kosza dla siebie, a może będziemy się starać na studiach do sekcji kosza dostać.
Poniedziałek (Bieg, skoczność, rzut):
1. Bieg
2. Trening Skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Trening rzutu:
a) Ćwiczenie na technikę - stań prosto w pozycji rzutowej. Bez odrywania od ziemi wypychaj piłkę nad sobą tak, aby leciała jak najwyżej, a potem spadała wprost do twoich rąk. Nie wykonuj pracy nogami, nie przemieszczaj się.
b) ćwiczenie na 3ki - Dwie osoby, rzucający i zbierający, rzut z 0,45,90,135,180*, szybkie, bez zastanowienia 5 rzutów, zbierający szybko zbiera i podaje piłkę
c) Free throw swish - Zaczynasz mając 5 pkt. rzucaj osobiste. Grasz do 10 pkt. Punktacja: 1pkt za czystego kosza; 0 za kosza od obręczy; -1 za pudło.
d) Gra w 21
e) Beat your favorite pro - stań na lini osobistych i oddaj 3 rzuty, jeśli wszystkie wpadły dostajesz 1pkt jeśli nie 1pkt dostaje twój idol (wymyśl sobie kogoś;)
f) Rzuty po zbiórce
g) Rzuty z "haka"
h) Rzuty z różnych miejsc
i) Dwutakt
j) Rzuty osobiste (20)
5. Meczyk 1 vs. 1
Wtorek (Bieg, skoczność, oswajanie z piłką)
1. Bieg
2. Trening skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Oswajanie się z piłką:
a) Bieg z piłką (kozłowanie)
b) Sucides with a ball - Kozłowanie na pełnej szybkości i rzuty stymulujące prawdziwe warunki (kozłować piłką, biegnij całą długość boiska i oddaj rzut z wyskoku bez specjalnego mierzenia)
c) Jeden na jednego drynling + wejście na kosz
d) drybling dowolny + rzut z dowolnego miejsca
e) drybling dowolny i wejście na kosz
f) Rzuty osobiste (20)
g) drybling piłeczką do tenisa - wykonuj dryblin piłeczką do tenisa tak jak zwykłą piłką
h) Drybling podczas biegu tyłem - wykonuj drybling biegnąc tyłem
i) "Młynek" pomiędzy nogami - Drybling pomiędzy nogami w ruchu tzw. "młynek"
j) Drybling "V" pomiędzy nogami - Drybling pomiędzy każdą z nóg. Po 1 min na nogę potem zmiana.
k) Drybling za plecami - drybling za plecami
5. Meczyk 1 vs. 1
Środa (Bieg, skoczność, crossover)
1. Bieg
2. Trening skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Crossover:
a) Drybling "Obronny" - 2 cykle po 50 odbić na jedną rękę w pozycji kucanej. Ręka prowadząca jest pod naciskiem.
b) Drybling "Ósemka" - Drybluj na zmianę pod nogami podczas chodu idąc przed siebie
c) "Pound"1,2, crossover - 1 min na każdą rękę, 2 kozły na zmianę pod nogami i crossover i powtórka, potem zmiana ręki i powtórka z drugiej strony tego samego ćwiczenia.
d) Spider Dribble - kozłowanie na przemian (Lewo - Prawo) pod nogami (Lekko uchylona pozycja, jak podczas gry)
e) Drybling "V" ze strony - (1 min) z każdej strony - tak jak drybling Yo-Yo z piłką do kosza (ze swojej strony wykonuj drybling w przód i tył)
f) Rzuty osobiste (20)
g) Drybling "V" z przodu - (1 min) na każdą rękę. tak samo jak wyżej tylko ze z przodu z jednej strony na drugą.
h) Drybling pomiędzy nogami i za plecami - (1 min) w każdym kierunku. Wykonuj drybling pomiędzy nogą a następnie momentalnie za swymi plecami, potem wykonaj zmianę nogi, pod którą dryblowałeś i znowu to samo
i) Drybling prawą ręką, potem lewą (2 min)
j) Odbijanie piłki palcami - uderzaj w piłkę czubkami palców naprzeciw swego ciała - 50 uderzeń - wystaw ręce przed siebie i uderzaj w piłkę (przed sobą) w przód i w tył
k) Różne odbicia - 1 min na każdą stronę - uklęknij, odbijając tak nisko i tak szybko jak tylko to jest możliwe
5. Meczyk 1 vs. 1
Czwartek (Bieg, skoczność, rzut)
1. Bieg
2. Trening Skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Trening rzutu:
a) Ćwiczenie na technikę - stań prosto w pozycji rzutowej. Bez odrywania od ziemi wypychaj piłkę nad sobą tak, aby leciała jak najwyżej, a potem spadała wprost do twoich rąk. Nie wykonuj pracy nogami, nie przemieszczaj się.
b) ćwiczenie na 3ki - Dwie osoby, rzucający i zbierający, rzut z 0,45,90,135,180*, szybkie, bez zastanowienia 5 rzutów, zbierający szybko zbiera i podaje piłkę
c) Free throw swish - Zaczynasz mając 5 pkt. rzucaj osobiste. Grasz do 10 pkt. Punktacja: 1pkt za czystego kosza; 0 za kosza od obręczy; -1 za pudło.
d) Gra w 21
e) Beat your favorite pro - stań na lini osobistych i oddaj 3 rzuty, jeśli wszystkie wpadły dostajesz 1pkt jeśli nie 1pkt dostaje twój idol (wymyśl sobie kogoś;)
f) Rzuty po zbiórce
g) Rzuty z "haka"
h) Rzuty z różnych miejsc
i) Dwutakt
j) Rzuty osobiste (20)
5. Meczyk 1 vs. 1
Piątek (Bieg, skoczność, drybling/zwody)
1. Bieg
2. Trening skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Drybling/zwody
a) Spider Dribble - Kozlujesz z lewego przodu do prawego przodu, pozniej do tylu miedzy nogami do lewego tylu, pozniej cross do prawego tylu, pozniej spowrotem do przodu do lewego przodu, pozniej cross do prawego przodu, pozniej spowrotem do lewego tylu itd. Robic to tak dlugo az poczujesz ze slabsza reka pracuje i zacznie cie palic
b) V dribble - Cwiczenie ma na celu ulepszenie "czucia pilki" po obu jej stronach, przydatne do crossover'ow i ruchow do srodka-i na zewnatrz(inside out), prowadza one do punktu, w ktorym bedziesz potrafic stac wyprostowany i kozlowac tam i spowrotem dookola swojego ciala, jak cross jedna reka.
c) Figure eight
d) Crab dribble
e) Pound 1-2 crossover
f) Windmill - Tam i spowrotem pomiedzy nogami w odwrotnym ruchu, z nogami pozostajacymi w tym samym miejscu, pozwala to obracac ci sie z pilka i szybko sprowadzic ja za plecy podczas gdy przeciwnik wywiera na tobie presje, pokazuje obroncy, ze masz calkowita kontrole nad pilka
5. Oswajanie:
a) "Werbelek" czyli kozłowanie każdym palcem oddzielnie
b) Podbijanie leżącej piłki
c) W klęku obunóż kozłowanie piłki prawą ręką, następnie zmiana ręki kozłującej kozłem przed sobą
d) Kozłowanie piłki po ósemce między nogami
e) Piłka trzymana z przodu, przerzut piłki nad głową do tyłu i chwyt za plecami, następnie zza podanie pleców nad głową i chwyt z przodu (powtórzyć kilka razy)
6. Meczyk 1 vs. 1
Sobota; Naiedziela (regeneracja, ewentualnie trening skoczności)
Trening skoczności to będzie: PLYOMETRYCZNY lub air alert II
Jest nas dwóch dlatego codziennie meczyk 1vs1 ;)
a i zaczynamy grać w kosza dla siebie, a może będziemy się starać na studiach do sekcji kosza dostać.
Poniedziałek (Bieg, skoczność, rzut):
1. Bieg
2. Trening Skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Trening rzutu:
a) Ćwiczenie na technikę - stań prosto w pozycji rzutowej. Bez odrywania od ziemi wypychaj piłkę nad sobą tak, aby leciała jak najwyżej, a potem spadała wprost do twoich rąk. Nie wykonuj pracy nogami, nie przemieszczaj się.
b) ćwiczenie na 3ki - Dwie osoby, rzucający i zbierający, rzut z 0,45,90,135,180*, szybkie, bez zastanowienia 5 rzutów, zbierający szybko zbiera i podaje piłkę
c) Free throw swish - Zaczynasz mając 5 pkt. rzucaj osobiste. Grasz do 10 pkt. Punktacja: 1pkt za czystego kosza; 0 za kosza od obręczy; -1 za pudło.
d) Gra w 21
e) Beat your favorite pro - stań na lini osobistych i oddaj 3 rzuty, jeśli wszystkie wpadły dostajesz 1pkt jeśli nie 1pkt dostaje twój idol (wymyśl sobie kogoś;)
f) Rzuty po zbiórce
g) Rzuty z "haka"
h) Rzuty z różnych miejsc
i) Dwutakt
j) Rzuty osobiste (20)
5. Meczyk 1 vs. 1
Wtorek (Bieg, skoczność, oswajanie z piłką)
1. Bieg
2. Trening skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Oswajanie się z piłką:
a) Bieg z piłką (kozłowanie)
b) Sucides with a ball - Kozłowanie na pełnej szybkości i rzuty stymulujące prawdziwe warunki (kozłować piłką, biegnij całą długość boiska i oddaj rzut z wyskoku bez specjalnego mierzenia)
c) Jeden na jednego drynling + wejście na kosz
d) drybling dowolny + rzut z dowolnego miejsca
e) drybling dowolny i wejście na kosz
f) Rzuty osobiste (20)
g) drybling piłeczką do tenisa - wykonuj dryblin piłeczką do tenisa tak jak zwykłą piłką
h) Drybling podczas biegu tyłem - wykonuj drybling biegnąc tyłem
i) "Młynek" pomiędzy nogami - Drybling pomiędzy nogami w ruchu tzw. "młynek"
j) Drybling "V" pomiędzy nogami - Drybling pomiędzy każdą z nóg. Po 1 min na nogę potem zmiana.
k) Drybling za plecami - drybling za plecami
5. Meczyk 1 vs. 1
Środa (Bieg, skoczność, crossover)
1. Bieg
2. Trening skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Crossover:
a) Drybling "Obronny" - 2 cykle po 50 odbić na jedną rękę w pozycji kucanej. Ręka prowadząca jest pod naciskiem.
b) Drybling "Ósemka" - Drybluj na zmianę pod nogami podczas chodu idąc przed siebie
c) "Pound"1,2, crossover - 1 min na każdą rękę, 2 kozły na zmianę pod nogami i crossover i powtórka, potem zmiana ręki i powtórka z drugiej strony tego samego ćwiczenia.
d) Spider Dribble - kozłowanie na przemian (Lewo - Prawo) pod nogami (Lekko uchylona pozycja, jak podczas gry)
e) Drybling "V" ze strony - (1 min) z każdej strony - tak jak drybling Yo-Yo z piłką do kosza (ze swojej strony wykonuj drybling w przód i tył)
f) Rzuty osobiste (20)
g) Drybling "V" z przodu - (1 min) na każdą rękę. tak samo jak wyżej tylko ze z przodu z jednej strony na drugą.
h) Drybling pomiędzy nogami i za plecami - (1 min) w każdym kierunku. Wykonuj drybling pomiędzy nogą a następnie momentalnie za swymi plecami, potem wykonaj zmianę nogi, pod którą dryblowałeś i znowu to samo
i) Drybling prawą ręką, potem lewą (2 min)
j) Odbijanie piłki palcami - uderzaj w piłkę czubkami palców naprzeciw swego ciała - 50 uderzeń - wystaw ręce przed siebie i uderzaj w piłkę (przed sobą) w przód i w tył
k) Różne odbicia - 1 min na każdą stronę - uklęknij, odbijając tak nisko i tak szybko jak tylko to jest możliwe
5. Meczyk 1 vs. 1
Czwartek (Bieg, skoczność, rzut)
1. Bieg
2. Trening Skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Trening rzutu:
a) Ćwiczenie na technikę - stań prosto w pozycji rzutowej. Bez odrywania od ziemi wypychaj piłkę nad sobą tak, aby leciała jak najwyżej, a potem spadała wprost do twoich rąk. Nie wykonuj pracy nogami, nie przemieszczaj się.
b) ćwiczenie na 3ki - Dwie osoby, rzucający i zbierający, rzut z 0,45,90,135,180*, szybkie, bez zastanowienia 5 rzutów, zbierający szybko zbiera i podaje piłkę
c) Free throw swish - Zaczynasz mając 5 pkt. rzucaj osobiste. Grasz do 10 pkt. Punktacja: 1pkt za czystego kosza; 0 za kosza od obręczy; -1 za pudło.
d) Gra w 21
e) Beat your favorite pro - stań na lini osobistych i oddaj 3 rzuty, jeśli wszystkie wpadły dostajesz 1pkt jeśli nie 1pkt dostaje twój idol (wymyśl sobie kogoś;)
f) Rzuty po zbiórce
g) Rzuty z "haka"
h) Rzuty z różnych miejsc
i) Dwutakt
j) Rzuty osobiste (20)
5. Meczyk 1 vs. 1
Piątek (Bieg, skoczność, drybling/zwody)
1. Bieg
2. Trening skoczności
3. Rozgrzewka rąk i nóg
4. Drybling/zwody
a) Spider Dribble - Kozlujesz z lewego przodu do prawego przodu, pozniej do tylu miedzy nogami do lewego tylu, pozniej cross do prawego tylu, pozniej spowrotem do przodu do lewego przodu, pozniej cross do prawego przodu, pozniej spowrotem do lewego tylu itd. Robic to tak dlugo az poczujesz ze slabsza reka pracuje i zacznie cie palic
b) V dribble - Cwiczenie ma na celu ulepszenie "czucia pilki" po obu jej stronach, przydatne do crossover'ow i ruchow do srodka-i na zewnatrz(inside out), prowadza one do punktu, w ktorym bedziesz potrafic stac wyprostowany i kozlowac tam i spowrotem dookola swojego ciala, jak cross jedna reka.
c) Figure eight
d) Crab dribble
e) Pound 1-2 crossover
f) Windmill - Tam i spowrotem pomiedzy nogami w odwrotnym ruchu, z nogami pozostajacymi w tym samym miejscu, pozwala to obracac ci sie z pilka i szybko sprowadzic ja za plecy podczas gdy przeciwnik wywiera na tobie presje, pokazuje obroncy, ze masz calkowita kontrole nad pilka
5. Oswajanie:
a) "Werbelek" czyli kozłowanie każdym palcem oddzielnie
b) Podbijanie leżącej piłki
c) W klęku obunóż kozłowanie piłki prawą ręką, następnie zmiana ręki kozłującej kozłem przed sobą
d) Kozłowanie piłki po ósemce między nogami
e) Piłka trzymana z przodu, przerzut piłki nad głową do tyłu i chwyt za plecami, następnie zza podanie pleców nad głową i chwyt z przodu (powtórzyć kilka razy)
6. Meczyk 1 vs. 1
Sobota; Naiedziela (regeneracja, ewentualnie trening skoczności)
Krzysztof Piekarz
greku_806
. Ludzie w kosza graja od dziecka a Ty chcesz sie nauczyc w tydzien.
kuubaz
