Trening jakie wprowadzic zmiany??

Witam wszystkich, mam kilka pytań dotyczących treningu.
Wiek: 15
Staż: około 2 miechy
Waga: kolo 70
Wzrost:180
Poziom BF: nie wiem
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Dieta: ścisłej niema

Oto mój plan treningowy:
Pon: klatka/biceps
śr: barki/triceps/brzuch
Pt: Plecy/nogi/przedramiona

Poniedziałek:

klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5..KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

biceps

1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
2.UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

środa:

barki

1.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
2.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC UCHWYTEM TRóJKąTNYM
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3.SKŁONY BOCZNE

Piątek:

plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (zza pleców i do klatki)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(w atlasie gif nr 8b to na maszynie nachwytem i podchwytem
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.I CWICZENIE PODOBNE JAK W PUNKCIE 2 NA MASZYNIE ALE INNEJ

nogi

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
koniec

1.Jakie wprowadzic zmiany do treningu?? Proszę o dodanie lub odjecie cwiczeń
2.Czy ten trening jest w miarę dobry i pomoże mi w osiągnięciu zbudowanej sylwetki
3. Na zbudowanie muskulatury robic ile serii i po ile powtórzeń oraz jakim ciężarem (chodzi o większe czy mniejsze. Aktualnie robie po 3 serie 12/10/8 powtórzeń.

Narazie moim celem jest zgubienie trochę brzucha i dlatego moje nastawienie jest na budowę sylwetki masą chciałbym sie zająć później.

Z góry dziękuję za wypowiedzi i przepraszam za błędy ortograficzne jeżeli takowe wystąpiły. Pozdro

wszystkie nazwy cwiczen zastały wzięte z atlasu żeby nie było problemów z ich rozpoznaniem

Zmieniony przez - Sarbinek w dniu 2007-08-23 17:37:49

klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ jak wyżej
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/4 x10


biceps

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4x12-8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4/5 x10

środa:

barki

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4x12-8
2.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu3x10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15

triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek W SIADZIE 4/5 x10-8


brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3.SKŁONY BOCZNE

Piątek:

plecy

1.podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3xmax/ sciaganie drazka wyciagu do klatki 4x12-8
2.Martwy CIąg 3x12-10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12-8/wiosłowanie sztangielką 4x12-8


nogi

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x 12-8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12-8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3/4x 15

przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15-12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15-12

Jeżeli potrafiłeś znaleźdź strony z atlasem ćwiczeń,to na pewno znajdziedz z treningiem i poprawisz swój trening.

Oto mój plan treningowy:
Pon: klatka/biceps
śr: barki/triceps/brzuch
Pt: Plecy/nogi/przedramiona

ZMIENILBYM ZESTAWIENIE TRENINGOW:
KLATA-BIC
PLECY-TRIC
NOGI-BARKI

Poniedziałek:

klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5..KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

2 MIECHY STAZU A RZUCASZ SIE NA 5 CW
ZACZNIJ OD 1,2 I 4, PIERWSZE 2 CW W 4 SERIACH Z PROGRESJA POWIEDZMY 12/10/8/8 A ROZPIETKI NA 3 SERIE ZE STALYM CIEZAREM

biceps

1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
2.UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

J.W. DAJ 4,3 A NA KONIEC 2 I STARCZY
PIERWSZE SPOKOJNIE NA ROZGRZEWKE, DRUGIE NA POMPIE I NA KONIEC NACHWYT

środa:

barki

1.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
2.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

NA POCZATEK 4, POTEM DODAJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE Z PROG. A NA KONIEC UNOSZENIE BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI

triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC UCHWYTEM TRóJKąTNYM
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

DAJ 1 W PROG. DO TEGO 4

brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3.SKŁONY BOCZNE

Piątek:

plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (zza pleców i do klatki)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(w atlasie gif nr 8b to na maszynie nachwytem i podchwytem
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.I CWICZENIE PODOBNE JAK W PUNKCIE 2 NA MASZYNIE ALE INNEJ

1 W PROG. I 3, DO TEGO DODALBYM WYPROSTY NA LAWCE RZYMSKIEJ A NA KONIEC SZRUGSY W PROG.
nogi

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

MOZE BYC, POZNIEJ DODALBYM PRZYSIADY ZE SZTANGA

przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
koniec

1.Jakie wprowadzic zmiany do treningu?? Proszę o dodanie lub odjecie cwiczeń
POPRAWIONE
2.Czy ten trening jest w miarę dobry i pomoże mi w osiągnięciu zbudowanej sylwetki
NADA SIE
3. Na zbudowanie muskulatury robic ile serii i po ile powtórzeń oraz jakim ciężarem (chodzi o większe czy mniejsze. Aktualnie robie po 3 serie 12/10/8 powtórzeń.
NA DUZE GRUOY MIESNIOWE ROB OK. 14 SERII, NA MNIJESZE OK. 9
CW. ZLOZONE PROPONUJE W PROGRESJI A IZOLOWANE ZE STALYM CIEZAREM

Narazie moim celem jest zgubienie trochę brzucha i dlatego moje nastawienie jest na budowę sylwetki masą chciałbym sie zająć później.