Trening do oceny - pomoc

Zostawiaj zapasu 1 lub 2 powtórzenia.
Gryf bierz jak najdłuższy jak masz warunki w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz. Sam zrozumiesz, że najdłuższy najlepszy. Duża możliwość chwytu.

zapomniałem wrzucić brzucha:
Wznoszenie nóg 2x100
Przyciąganie nóg do klatki na drążku 2x max
Spięcie brzucha 4 serie:
1 seria = 100 razy na lewy bok, 100 razy na prawy bok, środek 200 z rękoma za głową, środek 100 z rękoma na krzyż na klatce)

Jestem po A6W i jest to ostry trening na brzuch ale daje rade. To biore jednak ten gryf 180 bo jest faktycznie tak jak mówisz. To co z tymi serjami i progresją?

a jak z seriami? powtorzeniami? ile masz lat? masz diete? jaki jest cel treningow? napisz jak najwiecej...

Mam 17 lat, diety jako takiej nie mam ale czytałem duzo na tym forum i efekt jest taki że półtora roku temu ważyłem 45kg a teraz 70-72kg i przy takiej wadze chciałbym zostać przy czym nie jestem obtłuszczony ani nic z tyc rzeczy. Jem 5-6 posiłków dziennie bez supli. Najpierw myślałem o treningu na rzeźbe ale jeżeli nie mam nawet uwydatnionych co niektórych mięśni to lepszy bedzie na mase.

"Co do moich ud i łydek to nie wiem jak powinny wyglądać idealne nogi ale mi sie moje podobają i nie chce większych :)"
Zobaczysz jak będzie dysproporcja
A o te centymetry, to pytałem z ciekawości, jak wstydzisz się, to nie podawaj

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Podciąganie się na drążku do brody podchwytem 12/10/8/8

Przedramię:
Codzienny trening z piaskiem (od Siłownika) - do maksymalnego zmęcznia

Triceps:
Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - do maksymalnego wyczerpania
Pompki na piąstkach blisko siebie - maksymalne wykończenie
Pompki na krześle - j.w
Nie wiem jak to profesjonalnie nazwać ale opisze: chytam sztangietke nad głową z wyprostowanymi rękoma i zgina ręke do tyłu (takie ćwiczonko na trica w necie widziałem) 12/10/8/8

Plecy:
Wiosłowanie (ponoć dobre ale nie wiem jak powinno poprawnie wyglądać, mógłby ktoś przybliżyć?)
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Wspięcia na palce stojąc (robić to z ciężarem?)
Ćwiczenie na nogi na atlasie

Klatka:
Rozpiętki 12/10/8/8
Wyciskanie 12/10/8/8
pompki szeroko tradycyjne 4x do maksymalnego wyczerpania mięśni
pompki szeroko z nogami na krześle - 4x maksymalnego wyczerpania mięśni

Kaptury:
Częściowy siłowy podrzut
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Wzruszania barkami

Barki:
Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie
Wyciskanie na barki zza karku
Wyciskanie na barki sprzed głowy

Nie wiem jak ustawić sobie serje na barki, plecy kaptury i nogi. Ponoć Barków i pleców sie dobrze nie zbuduje robiąc mało ilość powtórzeń. Może mi ktoś pomóc i skorygować ten plan?

super... na zawsze mi zablokowali tamte konto(flash.bang):/
co do treningu odpisze ci jutro bo dzisiaj juz nie mam czasu... a co do wagi... pewnie wiekszosc to tluszcz:)

No i jest już kompletny plan, mam nadzieje że ktoś sie wypowie.

Poniedziałek:
- barki + kaptury
Środa
- plecy + biceps + brzuch
Piątek
- klatka + triceps
Niedziela
- brzuch + przedramie


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8

Przedramię:
Unoszenie nadgarstków nachwytem 2x max
Unoszenie nadgarstków podchwytem 2x max
Zwis na drążku 3x max

Triceps:
Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - do maksymalnego wyczerpania
Pompki na piąstkach blisko siebie - maksymalne wykończenie
Pompki na krześle - j.w
Wyciąg stojąc oburącz prostowanie 12/10/8/8

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(NACHWYT) 4x max

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
Wspięcia na palce stojąc 4x 15
Prostowanie nóg na maszynie 4x 15


Klatka:
Rozpiętki 12/10/8/8
Wyciskanie 12/10/8/8
pompki szeroko tradycyjne 4x do maksymalnego wyczerpania mięśni
pompki szeroko z nogami na krześle - 4x maksymalnego wyczerpania mięśni

Kaptury:
Częściowy siłowy podrzut 12/10/4
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10x 2
Szrugsy 4x12

Barki:
Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
Wyciskanie na barki sprzed głowy12/10/8/8

Brzuch:
Wznoszenie nóg 2x100
Przyciąganie nóg do klatki na drążku 2x max
Spięcie brzucha 4 serie:
1 seria = 100 razy na lewy bok, 100 razy na prawy bok, środek 200 z rękoma za głową, środek 100 z rękoma na krzyż na klatce)

I co myślicie? Dzisiaj już dostałem gryf 180cm, dokupiłem 80kg żelastwa i zobaczymy co dalej. Czekam na opinie, nawet jeżeli mój plan jest do dupy. Chociaż dużo czytałem przez te najbliższe dni i ukłądałaem mniej więcej z radami zamieszczonymi na forum. Pozdro

A więc ja bym proponował zacząć tydzień treningowy od klaty np. klata+biceps/klata+triceps itp. itd.-jest wiele konfiguracji...

Na biceps zrób 3 ćwiczenia po 3 serie w każdym. Możesz sobie dorzucić np. uginanie ramion na stojąco ze sztangielkami uchwytem młotkowym. Wtedy modlitewnik jako ostatnie ćwiczenie...

Przedramię OK... chociaż w swoim własnym treningu zwis bym pominął, ale skoro chcesz:)

Na triceps za dużo ćwiczeń-jest to stosunkowo mały mięsień i 2 ćwiczenia po 3 serie + jedno, 2 serie wystarczy...
Jeżeli chodzi o pompki nie będę się wypowiadał bo nigdy tego nie trenowałem i nie mam doświadczeń-preferuje maszynę, sztangę z francuskim i hantelki...
Jeżeli chodzi o hantelki to jest jedno mega fajne ćwiczenie-tzn... na stojąco lub siedząco zakładasz jedną rękę za głowę chwytając bark drugiej. Natomiast drugą ręką wyciskasz hantelke(od wyprostowanej w łokciu ręki do kątą 100st.; ale staraj się nie blokować ręki w łokciu)

Plecy-podciąganie jako pierwsze-wystarczy 3xMAX; później ściąganie drążka-4 serie(do karku; lub do klaty mocno ciągnąc plecami[nie rękami!]) wiosłowanie OK, tylko pamiętaj żeby ciągnąć plecami... Technika jest na prawdę ważna(wypięcie dupy) no i tez 4 serie...

nogi to dla mnie inna bajka:) tu nie pomoge

Klatka - rozpiętki... zawsze daje je na koniec(dla rozciągnięcia), ale na początku też można... Wyciskanie... Ale czego? Sztangi czy hantelek? na prostej ławeczce? napisz coś więcej o tym... wtedy napisze o pompkach.

Szrugy 4 serie wystrczą

Na barki zostaw pierwsze i dodaj unoszenie sztangielek albo coś takiego

Brzuch OK-ale myślę, że nie dasz rady...

80kg? przesadziłeś:)

trochę się zamotałem w pisaniu tego... więc jak coś to pytaj...

Wielkie dzięki. Szkoda że nie moga dać Ci soga bo widze że jako jedyny sie zainteresowałeś i mi pomagasz. Z tym wyciskaniem to mam możliwość robienia jedynie na ławce własnej konstrukcji czyli 0 regulacji. Pompki bardzo dobrze na mnie działają, bardzo lubie to ćwiczenie. Z hantli to mam tylko 1szt 7kg wiec nie wiem. Czyli odpóścić sobie ta progresje? A przy wiosłowaniu w opadzie używać pleców...ok to rozumiem.