Poniedziałek- Klata + Barki (przednie i boczne aktony)
Wtorek- Armagedon (trening ramion biceps, triceps, przedramię) trochę zmieniony przeze mnie.
Środa- Off
Czwartek-Barki (tylne aktony) + Plecy
Piątek- Armagedon (trening ramion biceps, triceps, przedramię) trochę zmieniony przeze mnie.
Sobota- Off
Niedziela-Off
Klata
1* Pompki na linkach (drążek linki do drążka ręce na linkach nogi na krześle lub piłce rehabilitacyjnej, wymiatające ćwiczenie na klatę)
4s x 10p
2* Wyciskanie ławka prosta
1s x 12p x ?kg
2s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
3*Rozpiętki
1 s x 12p x ?kg
2s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
4 Wyciskanie hantli ławka skośna w dół
2 s x 12p x ?kg
2s x 10p x ?kg
*seria rozgrzewkowa małym ciężarem
Barki (Przód i bok)
1*Wznosy w górę hantli ze skrętem rąk "Arnoldki"
1s x 12p x ?kg
1s x 12p x ?kg
1s x 8p x ?kg
2 Wyciskanie Hantli do góry siedząc (łączona z 3 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
3 Wyciskanie sztangi siedząc (przed głowę)
1s x 10p x ?kg
1s x 10p x ?kg
4*Przyciąganie sztangi do brody
-szerokim uchwytem
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
-wąskim uchwytem
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
5*Wznosy Hantli przed siebie kciuk skierowany do sufitu (łączone z 6 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
6 Wznosy przed siebie linki wyciągu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
7 Wznosy bokiem hantli stojąc (łączone z 8 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
8 Wznosy bokiem wyciągu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
*seria rozgrzewkowa
Armagedon I Faza
1* Triceps - prostowanie tricepsów w leżeniu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
2* Biceps uginanie ramion ze sztangą
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
3 Triceps Wyciskanie do doły wyciągu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
4 Biceps uginanie ramion w podporze ściana\kolano
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
5 Triceps prostowanie rąk ze sztangą nad głową
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
6 Biceps uginanie ramion naprzemiennie hantlami
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
7* Przedramię uginanie nadgarstków nad chwytem w superserii pod chwytem
1s x 12p x ?kg N I
1s x 12p x ?kg P
1s x 12p x ?kg N II
1s x 12p x ?kg P
Armagedon II Faza
1* Wznosy na rękach z obciążeniem
3s x 12p x ?kg
2* Biceps uginanie ramion naprzemienne w siadzie na ławce
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
1s x 6p x ?kg
3 Triceps wyciskanie na wyciągu do dołu
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
4 Biceps uginanie ramion na modlitewniku
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
5 Triceps prostowanie rąk ze sztangą nad głową
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
6 Biceps uginanie rąk naprzemiennie nad chwytem
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
1s x 6p x ?kg
7* Przedramię uginanie nadgarstków nad chwytem w superserii pod chwytem
1s x 12p x ?kg N I
1s x 12p x ?kg P
1s x 12p x ?kg N II
1s x 12p x ?kg P
Plecy
1* Przyciąganie linki wyciągu górnego
Za głowę
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
Przed głowę
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
2* Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
4 Przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
5 Skłony ze sztangą
2s x 15p x ?kg
6 Martwy Ciąg
2s x 15p x ?kg
7 Wznosy barków z hantlami stojąc
2s x 30p x ?kg
8 Wznosy barków ze sztangą stojąc
2s x 30p x ?kg
Barki (tył)
1* Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia (łączone z 2 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
2 Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce prostej
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
3 Unoszenie hantli w leżeniu na boku
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
4 Podciągnięcia na drążku szerokim uchwytem
4s x 5p
Ciężaru nie podawałem ponieważ jest to sprawa indywidualna, którą jeszcze muszę określić 2 tygodniowymi sprawdzeniami swoich aktualnych możliwości.
Armagedon jest treningiem na ramiona w II fazach, które opisałem I i II faza trwają po 3 tygodnie, wiec cały trening trwa 6 tygodni. W tym okresie zamierzam bać Universal Animal Shock Therapy, Serwatkę białkową ostrowi i delikatną dietę.
Proszę o oceny treningu. Dzięki.
PS.
Ćwiczenie łączone rozumiem przez to, że pomiędzy seriami będę robił przerwy 1,5 minuty, a pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty. W dwóch łączonych ćwiczeniach nie będzie tej dwu minutowej przerwy tylko jak pomiędzy seriami 1,5 minuty.
Zmieniony przez - Mmatek w dniu 2010-08-07 18:45:26
Zmieniony przez - Mmatek w dniu 2010-08-07 22:11:08