Trening do oceny

Staż ok. 2,5 roku

Poniedziałek
Klata + przedramiona + Łydki
Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x
Rozpiętki ławka płaska 4x

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
Uginanie nadgarsków nachwytem 3x

Wpięcia na palce 4x
Wspięcia na palce siedząc 4x


Wtorek
Plecy + tył barków
Skłony siedząc 4x
Podciąganie na drążku 3x
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
Szrugsy 4x

Czwartek
Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą 6x
Wysoki wstęp na ławkę 3x
Hack przysiady 3x
Wpięcia na palce 4x
Wspięcia na palce siedząc 4x

Wyciskanie sztangielek 3x
Unoszenie sztangielek bokiem 3x

Piątek
Biceps + Triceps + Przedramiona
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x
Wyciskanie francuskie sztangą 3x
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x
21 sztangą 3x
Pompki na poręczach 3x

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x


Ćwiczę na domowej siłowni, mam do dyspozycji ławkę, sztangę, sztangielki i drążek, od razu mówię, że martwego ciągu nie robię ze względu na zbyt małą ilość obciążenia



Zmieniony przez - Ryannn w dniu 2010-01-29 00:01:24

jaki ma cel ćwiczenie oddzielnie na aktony tylne od przednich i bocznych ? uzupełnij profil... po co tak często chcesz ćwiczyć przedramiona ?
na moje pierwsze wrażenie plan do dupy..ale myślę ze jakoś go naprostujemy

Poniedziałek Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 5x 12/10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x 10/10/8/8
Rozpiętki ławka płaska 5x10

Wtorek Biceps + Triceps + Przedramiona
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Uginanie ramion sztangielkami z supinacja 3x8
Uginanie ramion na modlitewniku/o kolano 3x8
+
Wyciskanie francuskie leżać sztangą 3x8
Wyciąg podchwytem 3x/prostowanie w opadzie z hantla 3x
Pompki na poręczach 3x

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

Czwartek Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 5x(12-6)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x 10

Przysiady ze sztangą 4x(12-6)
Hack 4x (12-6)
przysiady wykroczne 4x 10
Wpięcia na palce 5x

Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 5x progres(12-6)
wyciąg 5x progres(12-6)
Podciąganie na drążku 3x max
kaptury x (12-6)


Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-01-29 02:49:44