Tam gdzie nie znałem nazw ćwiczeń starałem się w miarę dokładnie je opisać
4 serie po 8-12 ruchów chyba, że napisane inaczej. Zaczynam od ciężaru, którym zrobię 4 serie po 8 i jak dobiję do 12 to zwiększam.
pon:
nogi
- wypychanie ciężaru na suwnicy (takie, że kolana wędrują do klatki)
- prostowanie nóg na maszynie
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie
- łydki na jakimś stopniu z hantelkiem w ręce najpierw jedna potem druga 12-15 powtórzeń
barki
- było wyciskanie na maszynie ale chciałem przerzucić się na wolne ciężary i teraz robię wyciskanie sztangielek
- unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
- maszyna na tylną część barków
śr:
plecy
- wyciąg z góry
- wiosłowanie na maszynie (uchwyt równoległy blisko tułowia)
- wiosłowanie na maszynie (uchwyt szeroko prostopadle do tułowia) to dodałem bo po pierwszych dwóch ćwiczeniach
brakowało mi czegoś na wyższe partie pleców, może poradzicie coś innego
- szrugs ze sztangielkami 12-15 powtórzeń
biceps
- uginanie ramion stojąc, łamany gryf
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
pt:
klatka
- sztanga na płaskiej ławeczce
- sztangielki na ławce skośnej
- rozpiętki na ławeczce płaskiej albo skośnej
triceps
- prostowanie rąk nad głową na maszynie
- prostowanie rąk (nadchwyt) z prostym drążkiem na wyciągu
brzuch
- brzuszki na skośnej ławeczce 2x30 bez niczego 2x20 z ciężarem
- podnoszenie nóg na skośnej ławce (takiej gdzie się trzyma u góry)
- maszyna na skośne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 67
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: Jem normalnie a do tego dorzucam jakiegoś tuńczyka z makaronem w ciągu dnia i twaróg na wieczór.
Przeciwskaznania medyczne: Lekka skolioza
Zażywane suplementy: brak