Trening do oceny!

Witam!
Pisze w dziale dla zaawansowanych bo chcę żeby ktoś kompetentny rzucił okiem i ocenił ułożony przeze mnie trening ;) z góry dzięki za wszystkie uwagi!

Cel - Masa/Siła
Poniedziałek - Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2x8 + 2x6 większym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim - 3x8
3. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 3x8
4. Rozpiętki - 3x8
5. Wyciskanie francuskie - 10,8,6,4
6. uginanie ramion(nachwyt) z gryfem prostym - 3x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu z linkami - 3x8
8. Pompki na poręczach - 3x"do bólu"

Środa - Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 10,8,6,4
2. Wyciskanie hantel siedząc - 3x8
3. Wznosy ramion do boku - 3x8
4. Wznosy ramion do boku w opadzie - 3x8
5. Uginanie ramion(podchwyt) gryf prosty 10,8,6,4
6. Uginanie ramion(podchwyt) gryf łamany 3x8
7. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x8
8. Uginanie ramion z hantlami siedząc (podpierając i kolano) 3x8

Piątek - Nogi + plecy
1. Przysiad ze sztangą - 10,8,6,4
2. Wykroki do przodu ze sztangą - 3x8
3. Wyprosty nóg na maszynie - 3x8
4. Podciąganie do karku (szeroki nachwyt) 3x"do bólu"
5. Podciąganie do klatki (neutralny podchwyt) 3x"do bólu"
6. Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 3x8
7. Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 3x8

*na każdym treningu parę ćwiczeń na brzuch
*W planie nie ma ćwiczeń typu martwy ciąg i wiosłowanie w opadzie z uwagi na mój "delikatny" kręgosłup

L. wysłanych artykułów
--------------------------------------------------------------------------------
2
--------------------------------------------------------------------------------

L. przecz. artykułów
--------------------------------------------------------------------------------
0
--------------------------------------------------------------------------------


Niech ktos z uprawnieniami przeniesie ten temat bo normalnie krew mnie zalewa;/

Jol,

To, że tutaj jest dział zaawansowanych, nie znaczy wcale, że w dziale dla początkujących nie mogą odpowiedzieć ludzie, którzy ćwiczą ponad 4 lata.

Cel - Masa/Siła
Poniedziałek - Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2x8 + 2x6 większym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim - 3x8 wyciskanie hantli
3. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 3x8 wywal, jak możesz to daj pompki na poręczach w wersji na klatkę i na początek
4. Rozpiętki - 3x8
5. Wyciskanie francuskie - 10,8,6,4
6. uginanie ramion(nachwyt) z gryfem prostym - 3x8 chyba prostowanie, jeżeli na triceps - tak czy siak - wywal
7. Prostowanie ramion na wyciągu z linkami - 3x8
8. Pompki na poręczach - 3x"do bólu" wywal,

po treningu klatki tricepsy nie potrzebują tyle serii/ćwiczeń, żeby je dobrze zmęczyć

Środa - Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 10,8,6,4 wywal, jedno wyciskanie w zupełności wystarczy, a wybierając miedzy sztanga na hantlami - lepiej hantli.
2. Wyciskanie hantel siedząc - 3x8
3. Wznosy ramion do boku - 3x8
4. Wznosy ramion do boku w opadzie - 3x8
5. Uginanie ramion(podchwyt) gryf prosty 10,8,6,4
6. Uginanie ramion(podchwyt) gryf łamany 3x8 dublowanie ćwiczenia - wywal
7. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x8
8. Uginanie ramion z hantlami siedząc (podpierając i kolano) 3x8
wywal
Piątek - Nogi + plecy rozdziel koniecznie!
1. Przysiad ze sztangą - 10,8,6,4
2. Wykroki do przodu ze sztangą - 3x8
3. Wyprosty nóg na maszynie - 3x8
dodaj coś na dwugłowe np żuraw na ziemi czy uginanie jakieś
+ wspięcia siedząc
+ wspięcia stojac
+ odwrotne wspięcia (na piszczelowe)

4. Podciąganie do karku (szeroki nachwyt) 3x"do bólu" wywal, za mocno obciąża obręcz barkową
5. Podciąganie do klatki (neutralny podchwyt) 3x"do bólu" + obciążenie jeżeli dasz radę zrobić więcej niż 12 razy
6. Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 3x8
7. Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 3x8
+ szrugsy

*na każdym treningu parę ćwiczeń na brzuch
nie parę ćwiczeń tylko konkretny plan - brzuch to nie są jakieś inne mięśnie, należy je traktować jak pozostałe

Plan np taki:
1. Unoszenie nóg w zwisie
2. Skręty tułowia
3. Skłony (na ziemi, na wyciagu)

*W planie nie ma ćwiczeń typu martwy ciąg i wiosłowanie w opadzie z uwagi na mój "delikatny" kręgosłup

Naprawdę tak jest czy tylko tak ściemniasz, bo nie chce Ci się ćwiczyć?

Aha, jeszcze co do połączeń partii - proponuję Ci takie coś
Klatka + Triceps
wolne
Plecy + biceps
wolne
Barki
Nogi
wolne


Jakbyś dał SOGa to bym się nie obraził

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-21 21:22:07

Wielkie dzięki ;) SOG poleciał! a co do kręgosłupa to poważnie, morze dlatego że jeszcze rośnie

wypelnij chociaz ankiete nic o tOBIE NIE WIEMY.

*może
Ankieta wypełniona ;)

Zmieniony przez - Mewenement w dniu 2009-02-21 23:54:06