Trening dla totalnego laika

Witajcie, wiec tak... Chciałem coś zrobić z sobą przed wakacjami,
Dobra trochę o sobie mam 19 lat, 183-184 cm wzrostu, ważę ok.67-72 kg tak myślę:) 84-86 w obwodzie(nie wiem czy dobrze zmierzyłem na wysokości pępka?) Postawę mam zgrabioną oraz jestem chudy, w każdym razie brzucha nie mam jest płaski ale mięśni nie widać tak samo na barkach.Beigałem trochę w sezonie 30 min co drugi dzień(Teraz za zimno :p) to jak wyglądam teraz :



I tu moją prośba i pytanie chciałbym wyrobić se ładny kaloryfer ale nie jakiś wielki coś takiego chciałbym uzyskać mnie więcej takiego a nawet mniejszy:

Nie znam się kompletnie na tym a i chciałbym żebyście polecili mi jakieś ćwiczenia na grabienie się( prostowanie nie pomaga)

Oraz jak ile jakie serie i jak długo mi by zajęło?

długie plywanie żabką moze powodować problemy ale musiałbyś wiele kilometrow przepłynąć by mialo to wpływ... Jak pływasz innymi stylami i czasem dla odmiany zrobisz pare basenów żabką(byle poprawnie technicznie a nie to pseudo coś bez zanużania głowy) to nic Ci nie będzie

https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

Niby jest czytelnie ale nie do końca rozumiem jak mam tam robi, ile powtórzeń ? Ile seri? zrozumiałem że PON/CZW - GÓRA
WT/PT - DÓŁ i to wszystko, muszę dodać że nie mam drążka do podciągania więc takie ćwiczenia odpadają.

drazek to podstawa w treningu domowym; kosztuje 20 zl wiec niewiele

Powtórzenia wybierasz zależnie od celu. Na wytrzymałość więcej, na siłę mniej, ok. 5 powtórzeń trudniejszego ćwiczenia, zostało tam napisane. Ćwiczenia na drążku są niezastąpione, póki co możesz robić odwrotne wiosłowania, a potem już musi być drążek przynajmniej we framudze.

Serie też są wypisane, w tym planie na początku z linka, jak i z tego co ja zaproponowałem.

To drążek na pewno zakupię, nie zależy mi na sile, może bardziej wytrzymałość i budowa ?:p Co to jest to odwrotne wiosłowanie ?

A do czego Masz internet? Wpisz na google lub na youtube.

tylko jak je wykonać bez czegoś do podciągania ? W takim razie zaczną robić tak :

Pon/Śr/Pt weekend przerwa
Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 3xseri
Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4-5xseri
Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 5xseri
Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 3xseri
Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 4xseria
Napinanie mięśni po skosie 3x20
60-120 sec przerwy miedzy seriami, jak kupię drążek to podciągnięcia dojdą.
a w weekendy bieganie i co jakiś czas basen:)

Taki trening możę być ?

Zmieniony przez - okatawo w dniu 2013-01-05 14:13:27

Zmieniony przez - okatawo w dniu 2013-01-05 14:13:44

Zmieniony przez - okatawo w dniu 2013-01-05 14:14:55

Przepraszam że pod pod postem, ale miałem przerwę z powodu choroby. Okazało się że nie mogę mieć drążka do podciągania w domu z powodu złych futryn... Chciałbym się pozbyć widocznego skrzywieni kręgosłupa( garba) i delikatnie szyje do przodu wyginam...
zamiar na basen chodzić 8 razy w miesiącu- tylko teraz jakim sposobem pływać ? co ile ? jakieś przerwy ?

co do plywania to polecam jakis kurs, jak ja chodzilem to kosztowalo to 200 zl a nauczysz sie dobrze plywac na cale zycie

Pływać to ja umiem i nawet bardzo dobrze, tylko czytałem że nie każdy styl jest dobry na wady kręgosłupa