Trening A:
Przysiad ze sztangą 4x6-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-12
Wyciskanie leżąc płaska 4x6-10
Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3x8-12
Uginanie ramion stojąc z hantlami 3x8-12
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x8-12
Trening B:
Martwy ciąg 4x6-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (do brzucha, v-grip) 4x6-10
Rozpiętki 4x8-12
Arnoldki 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x-8-12
Dipy 3x-8-12
Trening C:
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (dwójki) 3x8-12
Podciąganie nachwytem 4x6-8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x6-8
OHP 4x6-10
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-12
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x8-12
+ oczywiście do każdego treningu jakieś ćwiczenie na łydki oraz brzuch.