Trening FBW do oceny

Trening FBW 3x w tygodniu do oceny. Staż treningowy ok. 4 miesiące. Przez pierwsze 3 miesiące trenowałem fbw gdzieś znalezionym na necie, następnie przerzuciłem się na split 3x w tygodniu, lecz chciałbym wrócić do FBW. Znacznie przyjemniej ćwiczy mi się właśnie w ten sposób, w związku z czym ułożyłem taki plan.

Trening A:
Przysiad ze sztangą 4x6-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-12
Wyciskanie leżąc płaska 4x6-10
Wznosy sztangielek bokiem siedząc 3x8-12
Uginanie ramion stojąc z hantlami 3x8-12
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x8-12

Trening B:
Martwy ciąg 4x6-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (do brzucha, v-grip) 4x6-10
Rozpiętki 4x8-12
Arnoldki 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x-8-12
Dipy 3x-8-12

Trening C:
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (dwójki) 3x8-12
Podciąganie nachwytem 4x6-8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x6-8
OHP 4x6-10
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-12
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 3x8-12

+ oczywiście do każdego treningu jakieś ćwiczenie na łydki oraz brzuch.

Nie wiem czy po tak krótkim stażu są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe, ale jeśli już ułożyłeś samodzielnie plan treningowy to postaram Ci się coś podpowiedzieć.

Plan treningowy A jest całkiem sensownie skomponowany jednak zamiast tego wyciągu górnego dałbym jakieś bardziej złożone ćwiczenie, możesz dać też podciąganie na drążku bo do piątku spokojnie się zregenerujesz, a inna wersja chwytu sprawdziła by się bardzo fajnie.

W treningu B zamiast tego wyciągu dałbym jakąś formę wiosłowania czy to ze sztangą czy hantlami ale będzie zdecydowanie korzystniej niż ćwiczenia na wyciągu.

W treningu C zamiast tego uginania nóg daj sobie jakieś ćwiczenie unilateralne czyli jednostronne. W Twoim przypadku dałbym wykroki albo przysiad bułgarski. Jednak w 3 dniowym planie trenować czworogłowe tylko raz w tygodniu to za mało i warto dodać jakieś ćwiczenie złożone.

Generalnie w treningu na Twoim etapie zaawansowania im mniej ćwiczeń izolowanych i na maszynach tym lepiej. Warto żebyś ćwiczenia na brzuch też dobrał jakieś rozsądne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-15 09:43:14

Przede wszystkim dziękuję za odpowiedź i porady!

W treningu A chętnie wrzucę podciąganie podchwytem bądź neutralnym w miejsce wyciągu.
Natomiast jeśli chodzi o wrzucenie wiosłowania w treningu B... Problem w tym, że uwielbiam wyciąg dolny v-gripem i bardzo chciałbym mieć to ćwiczenie w którymś z planów. Sądzisz, że wiosłowanie zrobi dużą różnicę tutaj? Może ewentualnie podmienić je za ściąganie wyciągu górnego w planie A i odpuścić w tamto miejsce podciąganie innym chwytem? Albo dorzucić wiosłowanie jako kolejne ćwiczenie w planie B?

Jeśli chodzi o ćwiczenia unilateralne to przyznam szczerze, że mi nie leżą... Ale może spróbuje się przekonać do jakichś wykroków. Aczkolwiek jeśli by się nie udało, to czy warto dorzucić jakieś prostowanie nóg na maszynie siedząc, żeby było następne ćwiczenie na czwórki? Chociaż to kolejna maszyna zamiast ćwiczenia wielostawowego, tak jak radzisz. :/ Ponadto czuję, że póki co siady i martwy wystarczająco oddziałują na nogi, biorąc pod uwagę, że jeszcze biegam 3x w tygodniu.

Na brzuch najczęściej wlatują planki, wznosy nóg na poręczach i w zwisie na drążku. Wiele osób propsuje allahy, ale próbowałem i jakoś mi nie siedzą. Pewnie kwestia niepoprawnej techniki... Warto je szlifować?



Zmieniony przez - Nenaris w dniu 2022-11-16 17:18:03

Plan w miarę rozgarnięty. Jedynie na Plecy dałbym podciąganie na drążku, wiosło hantla i ściąganie na wyciagu. Powodzenia.