Trening FBW - ocena

Witam,

Szybki szkic mojej sytuacji:
Uwzględniając regenerację i czas który mam do dyspozycji, jestem w stanie wcisnąć maksymalnie 2 treningi tygodniowo - od poniedziałku do czwartku.
Codziennie rano biegam 3km (narzucone odgórnie, nie jestem w stanie tego zmienić). Ponadto przez weekend min. raz robię 4 serie na drążku i biegam.
Drążki na treningach nie są możliwe do wyrzucenia ze względu na to, że raz na półrocze muszę zaliczyć normy sprawnościowe, w których obok biegania jest to jedna z ważniejszych konkurencji, a obecnie idą mi tak sobie.
Nie mam możliwości utrzymywania diety, prowadzę suplementację gainerem.
Na ten moment jestem po kontuzji kolana, dlatego do momentu konsultacji z fizjo/rehabem nie ruszam ćwiczeń nóg
Dodatkowo jak mogą Państwo zauważyć, trening utrzymuję dość lekki - musi mi się zamknąć w +/- 1h i muszę być po nim względnie do życia.

O mnie:
- wiek: 25 lat
- wzrost: 179cm
- waga: 67kg
- sprzęt: siłownia (typu mordownia)
- cel: poprawa sprawności, drugorzędnie - masa

Trening A:
- prostowanie nóg na maszynie 4x6-12 ***
- podciąganie na drążku nachwytem 4x6-12 (zmienne obciążenie w oparciu o gumy)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-12
- wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-12
- prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12
- wznosy nóg w podporze na poręczach 3x15

Trening B:
- uginanie nóg na maszynie 4x6-12 ***
- podciąganie na drążku nachwytem 4x6-12 (zmienne obciążenie w oparciu o gumy)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, dodatniej 4x6-12
- wznosy hantli w bok 3x8-12
- uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 3x8-12
- prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką oburącz 3x8-12
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x15

***obecnie nie wykonuję, jw.

Z góry dziękuję za pomoc! ^^

Cześć!
Twój obecny plan jest przeładowany ćwiczeniami izolowanymi (biceps, triceps, przedramiona), które w kontekście poprawy sprawności ogólnej i ograniczonego czasu (1h) są stratą cennych minut. Kluczowa zmiana - Traktujemy podciąganie jako priorytet siłowy, a nie dodatek.

Twoim celem obecnie nie jest wygląd i sylwetka, tylko funkcjonalność i zaliczenie egzaminów. Zamiast dzielić ciało na partie, wykonuj na każdym treningu najważniejsze wzorce ruchowe.

A
1. Podciąganie na drążku (Priorytet): 5 x 3-5 powtórzeń. Jeśli możesz, zrób to bez gumy. Jeśli nie – użyj najcieńszej możliwej. Musisz zbudować siłę bezwzględną, ktora później przełoży się też na ilość powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie (OHP) stojąc/siedząc 3x8-10
5. Plank (Deska) – 3 serie do upadku technicznego (stabilizacja centralna jest kluczowa przy bieganiu i drążku). Ma to również swój wpływ na kontuzje kolana.

B
1. Podciąganie na drążku (Objętość) 3-4 x MAX powtórzeń (z gumą, jeśli trzeba, celuj w zakres 8-12).
2. Pompki na poręczach (Dipy) 3x8-12. To najlepsze ćwiczenie na klatkę i triceps, które przekłada się na sprawność egzaminacyjną.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15 uzupełnienie dla pleców
4. Face pull 3x15 - uzupełnienie czysto prozdrowotne
5. Ławka rzymska wyprosty 3x15

Oczywiście widziałbym tu jeszcze coś na hip hinge jakiś rdl. Problemy z kolanami dość często mają podłoże w słabych pośladach. Skoro masz kontuzję kolana, unikaj maszyn typu "prostowanie nóg". Są one bardzo obciążające dla więzadła rzepki i ACL w izolacji. Czekaj na fizjo, a do tego czasu skup się na rozciąganiu zginaczy bioder (często spiętych od biegania).

Weekend (Drążek)
Skup się na metodzie smarowania gwintów. Zamiast jednego morderczego treningu, zrób 4-5 serii podciągania w dużych odstępach czasu (nawet co godzinę), ale każda seria na 50-60% Twoich możliwości. To uczy układ nerwowy efektywnego ruchu.

Wielkie dzięki!
Będę całkowicie szczery, zupełnie nie spodziewałem się tak szczegółowej i profesjonalnej odpowiedzi. Zrobiłem wczoraj trening A i jestem bardzo zadowolony ^^ Aż głupio mi że dostałem takie wsparcie za darmo :P

od tego jest forum, i użytkownicy aby sobie pomagać. Jeśli ktoś chce pomocy to ją otrzyma bo są przypadki że po mimo pomocy do niektórych nic nie trafia i jedynie chcą usłyszec że to co napisali jest ok