Trening ACT

Czesc. Od jutra chcę zacząc na siłowni trening ACT. Powiem szczerze, jest bardzo meczący nie tyle o kwestie same sportowe, a o logistyczne. Gdy na siłowni jest tłok, praktycznie wykonanie treningu obwodowego graniczy z cudem. Zaintrygował mnie bardzo plan by georgu! z tego poradnika https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 
Trening wyglada nastepujaco

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Moje pytanie jest nastepujace. Czy mogę zamienić lekko tok wykonywania ćwiczeń? Mówiąc wprost, łatwiej byłoby niektóre punkty zamienić, w sposób nastepujący:

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
7. Klasyczny martwy ciąg
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Pozwoliłoby mi to kolokwialnie zamknac pewne partie na siłownie i nie krążyć. Mógłbym zając jedno stanowisko i zrobic na nim i MC i przysiady, tak samo koncowe elementy planu na jednej ławeczce

Możesz tak zmienić. Możesz też zrobić sobie 2 zestawy act na jednym bedzie przysiad a na drugim mc. I robic je zamiennie. Możesz zamiast 11-12 cwiczen robic 5-6 tylko wtedy zamiast 2-3 obwodow zrobisz 3-4 :)

Oczywiście, że możesz zmienić kolejność nawet będzie nieco lepsza.
Możesz też zmniejszyć nieco ilość tych ćwiczeń.
Niestety ACT ma to do siebie że na publicznej siłowni ciężko go wykonać.

I mała podpowiedz, jak beda stojaki zajete do przysiadow-zrob wykroki, jak bedzie sztanga zajeta do wyciskania, zrob hantlami itd.

Dzieki chłopaki :) Jutro chciałbym zaczac trening i własnie troche obaw, glownie ze sprawami organizacyjnymi. Na chwile obecna, chcialbym rozpoczac z tymi 10-11 cwiczeniami. Chociaz wariant z 5-6 nie brzmi zle. Macie jakies przykladowe?

Możesz wziąć coś z tematu podwieszonego Pierwszy rok treningów tam masz skrócone treningi fbw więc warto coś wybrać z tego.

Hmm bierzesz 4 cwiczenia złożone ze 2 izolacje i robisz z tego obwod-dobor cwiczen i kolejnosc to sprawa indywidualna. Najlepiej tak to ustawic zeby nie latać po całej siłowni.

Podepnę się pod temat - również zaczynam i wybrałem w celu rozruszania organizmu ACT. Trenuję w domu, więc mam ograniczone możliwości sprzętowe (drążek, hantle, piłka gimnastyczna, krzesła), w związku z tym pytanie, czy mogę zmodyfikować ćwiczenia w ten sposób ?

1. Unoszenie koklan - zwis na drążku
2. Przysiady ze sztangielkami
3. Zbieranie grzybów (żuraw)
4. Wyciskanie sztangielek płasko na piłce gimnastycznej
5. Pomki na podwyższeniu
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Podciąganie szerokim nachwytem
8. Klasyczny martwy ciąg ze sztangielkami
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Wyciskanie francuskie
11. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami
12. Wspięcia na palcach



Zmieniony przez - orko w dniu 2016-10-23 18:10:55

Możesz takim planem trenować.Jeden mikrocykl jako wprowadzenie do treningu i poprawienie kondycji jak najbardziej.

Dzięki ! A potem co najlepiej, jakieś FBW ? Chodzi mi o ogólną poprawę sylwetki i kondycji.

Tak trening całościowy można spokojnie pociągnąć. Zmniejszyć ilość ćwiczeń, ograniczyć się do podstawowych kilku i dopilnować diety i progresji w podstawowych ćwiczeniach.