Trening 5x5 a judo

Mam problem. Trenuje na silowni od kilku lat, dosc dlugo cwicze planami calosciowymi bo tylko to przynosi mi efekty. Do tej pory cwiczylem HIT-em dopowiadal mi on bo jak skupialem sie na silowni to robilem go 3xtyg a jak na SW to 2xtyg i mialem po nim dobre efekty silowe.

Aktulanie mysle ze skoncentruje sie jeszcze mocniej na judo, i chcialbym sprobowac czegos nowego. Wpadl mi w oko 5x5, gdzie zasadniczo dobiera sie 5 cwiczen wielostawowych, robi nimi 5 serii po 5 powt. Zanalzem tu dwa czy trzy posty o nim ale kazdy ukazuje go troche inaczej.

Ja mysle stosowac go 3 x w tyg i ograniczyc torche liczbe serii (3-4 ) bo z doswiadczenia wiem ze za duzo serii zle na mnie wplywa.

I teraz pytania, czy ktos tym cwiczyl i jakie mial efekty?
Osoby trenujace SW moga mi podac jakies tosuja plany treningowe i techniki moze jest cos lepszego? (ACT odpada nie cierpie zabawy z malymi ciezarkami i beigania po calej silowni)

Czy taki plan jesli chodzi o sile przy 5x5 bylby ok:
Lawka plaska 3 x 5
Przysiady 3 x 5
MC 3 x 5
Pompki na poreczach 3 x 5
Sciaganie drazka wyciagu 3x5

Podciaganie bym walnal zamiast ostatniego ale paskudnie sie przy tym kontuzjuje :(

Wiem ze bledem jest laczenie MC i przysaidow na jednym treningu. Ale w gruncie rzeczy jest tu bardzo malo cwiczen i serii, wiec czekam na opinie specow, czy ulozyc dwa plany w jednym MC w drugim przysiady i stosowac na przemian czy tez mzoe byc tak?

Myslice ze aby nabrac ogllnie sily, przydatnej w rzutach i innych bzdurach ;) no ogolnie do walki :) ten plan jest ok?

CZekam na wasze opinie bo mam dwubiegunowe odczucia jak patrze na ten sposob treningu, choc na sile powinien byc ok.

WOW ! Nie sadzilem ze takie fajne rzeczy pisza w Muscle, zawsze sadzielm ze to gazeta pelna mitow jak wiekszosc kulturystycznych. A propos:


"Zalozmy, ze na poczatku stosowania programu wazysz 78 kg Po wspomnianym czasie powinienes wazyc od 90 do 105 kg"


To jak ja juz waze 100 kg to za rok, dwa bede wazyl przy tym treningu 130 kg :D Oby :D

Rag Park kiedyś tak trenował i miał świetne wyniki tu jest link https://www.sfd.pl/temat249102/

Z tego co czytałem to dwie pierwsze serie są rozgrzewkowe natomiast kolejne 3 są właściwe.
Zamiasr pompek na poręczach proponuje wyciskanie stojąc bo nie masz nic na barki.

Zmieniony przez - pentryt w dniu 2006-03-08 11:38:04

pentryt - dzieki sogac, faktycznei nie zauwazylem ze zpaomnialem o tym :( Wogole jakos pozno to pisalem i kolejnosc cwiczen jest nie ta !

ZRobil bym to tak:
wyciskanie stojac 3x5
Przysiady 3 x 5
lawka plaska 3 x 5
MC 3 x 5
Sciaganie drazka wyciagu 3x5

Co do rzogrzewki, to zawsze jak schodze w cwiczeniach ponizej 6 powtorzen to stosuje nastpeujacy uklad rozgrzewkowy:
sam gryf -20-30 powt
50% planowanego ciezaru na sotatnia serie - 5 powt
70% planowanego ciezaru - 3 powt
80% planowanego ciezaru - 2 powt
jak chce zejsc naprawde nisko na duzy ciezar to jeszcze
90% - 1 powt
Wiec zostane przy 3 seriach a wywale te diwe rozgrzewkowe tego kolesia :D

Zamierzam ten plan stosowac podczas rzezbienia :D Oczywiscie moje rzezbienie to nie bedze rzezbienie typowo kulturystyczne bo nie chce zrzucic nie wiaodmo ile tlyko mam zwyczajnie torche za duzo , wiec najpierw bilans kalorii 0, potem mzoe jeszcze troche obnize. Bieganie interwalami (zwane tu gdzie niegdzie HIIT-em) i mysle ze przy tym treningu bede widzial doskonale kiedy od rzezbienia zacznie mi sial spadac wtedy przerwe to badzieiwe i wejde na masowke bo moge byc otluszczony ale nie moge byc slaby :D No ale troche musze jednak zrzucic :D

Nadal czekam co myslicie o polaczeniu przysiadow i MC na jednym. Wydaje mi sie ze przy treningu z tak mala liczba cwiczen nie powinno mnie to przeciazyc. Jak nikt mi nie doradzi to i tak zrobie tak jak napisalem sam zobacze czy to ma sens i czy sie przemeczam :P

Tutaj raczej nikt Ci nie doradzi, ponieważ w tym dziale są sami zwolennicy treningu dzielonego a całościowym, teraz już nikt nie trenuje chyba że zaczyna dopiero trenować.Sam miałem tak trenować, ale się rozmyśliłem wolę większą liczbe powtórzeń.

Ja lubie mala liczbe powtorzen, ale faktycznie widze ze nikt tu chyba nie odpowie :D Coz sam poeksperymentuje! W dziale AD wogole np. rzadko sie ktos odzywa, sam wogole nie wiem do kogo isc po porade z tym martwym i przysiadami na jednym tregninug, moze do trojboistow?

Z tego co wiem to Reg Pakr robił te dwa ćwiczenia na jednym treningu i dobrze mu to służyło nie wiem czy widzałeś jak wyglądał, ale ja na twoim miejscu robiłbym na zmiane te dwa ćwiczenia bo tak polecają robić w HST i hicie.Napisz za jakiś czas jakie będziesz miał efekty bo może sam bym tego sprubował

Leyus, poczytaj posty Tyki w Fitnessie o układaniu treningu, np. "masa dla opornych" lub "trening siłowy.." i ułożone tam plany do oceny (np. Skunksiarza, Niwixa)

Proponuje Ci ten program sam nim kiedyś trenowałem i miałem całkiem dobre wyniki.

W latach 30 Hise trenowal juz kilka lat, ale wazyl zaledwie 90 kg przy wzroscie 1,75m. Nie byl zadowolony z osiagniec zanim nie zmienil programu treningowego. Zaczal robic ciezkie serie przysiadow ze sztanga (20 powtorzen w kazdej) i przybral 15 kg czystej masy miesniowej w ciagu miesiaca. Po zmodyfikowaniu programu treningowego, skladal sie on poza przysiadami ze szrugsow z duzym obciazeniem i martwych ciagow w seriach z duza liczba powtorzen. Stosujac ten trening Hise zmienil sie w 150 kilogramowego giganta. Podkreslam ze to wszystko dzialo sie bez zadnych specyfikow na mase.

Niewazne czy dopiero zaczales cwiczyc czy chodzisz do silowni od 10 lat. Ten program pomoze kazdemu, kto bedzie sie do niego uczciwie stosowal. Rozklada sie na trzy dni. I tak mozesz cwiczyc w poniedzialek, srode i piatek lub we wtorek, czwartek i sobote. Napewno bedziesz mial co robic a jesli zastosujesz sie do wszystkich wskazowek, nie bedziesz w stanie zrobic juz nic innego.

Trening I
Przysiady - 5x5: Po lekkiej rozgrzewce (np. jazda na rowerze treningowym) czas na pierwsze cwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Zalozmy ze podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrob jedna serie na rozgrzewke ze 100-kilogramowa sztanga (5 powtorzen), odpocznij kilka minut, a potem zaloz na gryf 150 kg i znowu zrob 5 powtorzen. Po kilku minutach zakladasz 200 kg i robisz 3 serie po 5 powtorzen z tym obicazeniem. Jesli wykonales to bez problemu na nastepnym treningu doloz ciezaru.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Wyciskaj sztangielki nad glowe stosujac ta sama technike co w przysiadach.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 5x5: Schemat taki sam jak poprzednio. Zapomniej o cwiczeniu plecow na przyzadach lub wyciagach. To dobre dla frajerow. Plecy zbudujesz poprzez martwe ciagi i wioslowanie.
Wyciskanie z podlogi - 5-6x1: Poloz sie na podlodze, ugnij nogi w kolanach i podnies tulow do gory. W tej pozycji wyciskaj sztange dochodzac do takiego obciazenia, ze bedziesz w stanie wykonac tylko jedno powtorzenie.

Trening II
Wyciskanie na lawce - 5x5: pierwsze 2 serie to rogrzewka. Zrob po 5 powtorzen w seri, odpocznij i zrob 3 ciezkie serie po 5 powtorzen.
Martwy ciąg - 5-6x1: Bardzo wazne jest rogrzewka, poniewaz w tym cwiczeniu latwo o kontuzje. Ostatnia seria ma byc prawdziwa tortura wiec nie zaluj obciazenia. Masz dzwignac maksymalny dla Ciebie ciezar.
Uginanie ze sztanga - 5-6x1: Dobierz taki ciezar aby podniesc sztange tylko raz. Moze nie wydaje sie to ciezki trening ale uwierzcie mi ze bedziecie zaskoczeni efektami.
Podciaganie w szerokim chwycie - 5x5: Poza silnymi plecami musisz miec takze mocny chwyt wiec nie stosuj zadnych opasek.

Trening III
Przysiady z wyciskaniem - 5x5: Pierwsze cwiczenie ostatniego dnia naszego treningu to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztanga i wstawaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztange nad glowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powtorzenia. Na ostatnie trzy serie zaladuj taki ciezar, ktory normalnie mozesz wycisnac zza karku 2 razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pozwoli Ci podniesc wiekszy ciezar.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Zrob dwie serie na rozgrzewke i trzy z maksymalnym dla Ciebie ciezarem.
Martwy ciag - 5x5: zaloz mozliwie duzy ciezar ale pamietaj, ze najwazniejsza jest prawidlowa technika.
Wyciskanie sztangi od klatki - 5-6x1: O tym cwiczeniu zapewne nie slyszales, ale kiedy ustawisz sztange na stojaku w ten sposob, ze gryf bedzie lekko dotykal do klatki, cwiczenie stanie sie nieco trudniejsze. Zapewnia Ci rowniez bezpieczenstwo. Stopniowo dokladaj ciezary az do maksymalnego dla Ciebie.

Charon - dizeki, bardzo duzo mi wniosly te posty! Pierwsza rzezba sie zbliza wiec wiedzy nigdy nie za wiele.

pentryt - wielkie dzieki to mi torche rozjasnilo ale nie rozumiem jednej rzeczy:

Zaczal robic ciezkie serie przysiadow ze sztanga (20 powtorzen w kazdej) i przybral 15 kg czystej masy miesniowej w ciagu miesiaca.

A potme pisze zbey robic 5 powt!!

No ale zostane przy swoim 3 x5 - zamiast tych dwoch rozgrzewkowych zrobie 4 rozgrezwkowe bo latwo sie kontuzjuje. Potem 3 serie wlasciwe po 5 powtorzen.

Ulozylem taki trening na bazie glownie tego co mi podaliscie.

Trening A
wyciskanie stojac 3x5
MC 3 x 5
lawka plaska 3 x 5

Trening B
Wyciskanie hantelek stojac 3x5
przysiady 3x5
pompki na poreczach 3 x 5

Zamierzam cwiczyc tym planem na redukcji 2 x tyg. Co myslicie? Nie chce tracic sily a przy za ciezki treningu ajk dojdzie jeszcze judo z elemantami muay thai i vale tudo, HIIT, i moze jeszcze aeroby 1 x tyg dla poprawy kondycji. Dokladny rozklad HIIT-u i aerobow + diete wrzuce do dzialu Fitness jak tylko uloze, narazie jestem na cyklu silowym wiec stopniowo staram sie czytac i kalrowac sobie co chce zrobic w redukcyjnym i co po HIT-ie bo jzu mnie torche nudzi.

Jeszcze raz dzieki za pomoc, SOG-i polecialy nie wiem czy wskoczyly. Najwazniejsza jest dal mnei sila i jak poczuje ze spada to przerwe redukcje. Moze nie rosnac przez okres redukcji ale napewno nie mzoe spadac, to jest dla mnie wazne.

Ponizej podam jeszcze jeden program mistrzow, ktorego powinienes sprobowac przez kilka tygodni. Sprawdz i przekonaj sie a nie pozalujesz. Zawiera dwa treningi poniewaz jest bardzo wycienczajacy i system regeneracyjny jest bardzo obciazony. Wiekszosc lubi wykonywac go dwa razy w tygodniu. Dwa dni odpoczynku miedzy treningami powinny wystarczyc.

Trening I
Przysiady - 3x20: Zrob dwie serie po 20 powtorzen na rozgrzewke a nastepnie ostatnia z mozliwie najwiekszym ciezarem. Jakiego ciezaru uzyc? Klasyczni mistrzowie zalecali nastepujace rozwiazanie: zaladuj na sztange ciezar taki, jak gdybys mial zrobic 10 powtorzen a zrob 20. Nawet jesli zrobienie jednej serii zajmie Ci 15 minut. Po kazdym powtorzeniu bierz gleboki oddech, po dziesiatym powtorzeniu nieswiadomie bedziesz bral ich kilka. Efekty beda widoczne tylko wtedy gdy bedziesz cwiczyl z maksymalnym obciazeniem. Nie ma ze boli, zabieraj sie do roboty!
Wyciskanie na lawce - 3x10: Zrob dwie pierwsze serie na rozgrzewke tylko dobierz taki ciezar zeby te dwie pierwsze serie nie zmieczyly Cie.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 3x10: Wskazwoki takie same jak w poprzednim cwiczeniu.
Uginanie ze sztanga - 3x10
Trzymanie sztangi - 2x1: Cwiczenie na przedramiona. Zaloz sztange na stojak na wysokosci w jakiej znajduje sie sztanga w ostatniej fazie martwego ciagu . Zlap sztange nachwytem i zdejmij ja, i stoj trzymajac przy czym robiac jak najwiecej glebokich oddechow. Jesli jestes w stanie zrobic 15 pelnych oddechow w nastepnej seri dodaj obciazenia.

Trening II
Martwy ciag - 3x20: Dwie pierwsze serie na rozgrzewke, ostatnia z obciazeniem z ktorym jestes w stanie zrobic 10 powtorzen a zrob 20. Pamietaj o odpowiednij technice!
Pompki - 3x10: Dwie pierwsze serie na rozgrzewke, ostatnia do calkowitego przemeczenia.
Pompki na poreczach - 3x10: Pierwsza seria na rozgrzewke, dwie kolejne do przemeczenia badzo dodaj obciazenie.
Uginanie mlotkowe - 3x10: W tym cwiczeniu przy okazji wzmocnisz chwyt gdy uzyjesz sztangielek o grubym gryfie. Jesli takich nie posiadasz to owin gryf tasma.
Spacer farmera - 2 do przemeczenia: Zlap najciezsze sztangielki o obie dlonie i chodz dotad az sztangielki same Ci nie wypadna.

Wykonuj ten plan przez conajmniej 8 tyg a nastepnie powroc do poprzedniego.

Czego mozesz sie spodziewac po roku czy dwoch? Zalozmy, ze na poczatku stosowania programu wazysz 78 kg i na lawie wyciskasz tylko 75 kg, tyle samo w przysiadzie, martwy ciag 110 kg, uginasz 30-kilogramowa sztange. Po wspomnianym czasie (chociaz wiele zalezy od genetyki) powinienes wazyc od 90 do 105 kg, na lawie wyciskac 150 kg, w przysiadzie 200 kg, martwy ciag 250 kg i w uginaniu 75 kg.

Dzieki wielkie! Wlasnie tak ciezkie treningi uwielbiam. Jesli mozna wiedziec z kad bierzesz te plany treningowe?