Trening 5x5

Witam, mój split znudził mi się, oraz postanowiłem zacząć 5x5. Splitem ćwiczyłem od początku mojej przygody z siłownią, przytyłem 18kg. Proszę o ocenę mojego planu 5x5.

SOBOTA Plecy/Łydki/Brzuch
1. Podciąganie się w szerokim nachwycie – 5x5
2. Wiosłowanie hantlami - 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie linką wyciągu dolnego - 3 serie / 8-10 powtórzeń
4. Martwe Ciągi – 3 serie / 8-10 powtórzeń
5. Szrugsy hantlami – 4 serie
6. Wspięcia na maszynie – 5 serii / 15-20 powtórzeń
7. „Krzesełka” – 4 serie
8. Brzuszki na maszynie – 4 serie
9. Skrętki – 4 serie

NIEDZIELA Klatka/Przedramiona
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5x5
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim – 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach - 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3 serie / 8 – 10 powtórzeń
SERIA ŁĄCZONA:
5. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem - 3 serie
6. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem - 3 serie

WTOREK Barki/Nogi/Łydki
1. Wyciskanie żołnierskie – 5x5
2. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie / 8-10 powtórzeń
4. Przysiad ze sztanga na barkach – 5x5
5. Prostowanie nóg na suwnicy siedząc – 3 serie / 8-10 powtórzeń
6. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie / seria łączona
7. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 serie / seria łączona
8. Wspięcia na maszynie – 5 serii / 15-20 powtórzeń

ŚRODA Biceps/Triceps/Brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą – 5x5
2. Uginanie hantli – 3 serie / 8-10 powtórzeń
3. Siódemki – 3 serie
3. Wyciskanie wąsko – 5x5
4. Wyciskanie francuskie leżąc – 3 serie / 8-10 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 3 serie
6. „Krzesełka” – 4 serie
7. Brzuszki na maszynie – 4 serie
8. Skrętki – 4 serie

Staż treningowy na siłowni: 12

z tego co rozumiem 12 miesięcy .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x3, mc 160kg, wycisk na ławce 100x2 "

wyniki są sensowne , to oznacza że się metoda sprawdza .

Przejście na 5x5 było by jak strzał w stopę .

Popatrz jak znacząco się różni objętość treningowa .

Mimo wszystko uważam, że powinno zmieniać się plan co kilka miesięcy, a aktualnym ćwiczę od 1 czerwca. Pora zaatakować mięśnie pod innym kątem. W rok na splicie przytyłem 18kg, przy BF: 8,8%. Nie jestem sezonowcem i uważam, że siłownia to długa droga, w której poznajemy swoje ciało i wiemy co jest dla niego najlepsze. Nie próbując czegoś nowego nie wiem co jest dla mnie najlepsze. Trzeba eksperymentować :). Dlatego pytam czy ten plan jest w miarę sensowny czy powinienem jakoś go zmodyfikować.

Dla ciekawych daję mój poprzedni split, na którym od 1 czerwca przytyłem 7kg. Plan układałem sam metodą prób i błędów. Zmieniał się lekko w przeciągu tych kilku miesięcy np. wyciskanie sztangi siedząc z przodu zamieniłem na żołnierskie, dwa skosy dodatnie przy klacie na dwa poziomie (i to był błąd, płaska na mnie nie działa w systemie 12/10/8/6).

SOBOTA Klata/Biceps/Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3-4 serie
3. Pompk

SOBOTA Klata/Biceps/Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3-4 serie
3. Pompki na poręczach - 4 serie
4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3-4 serie
5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem „siódemki” - 3 serie
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc z supinacją - 3 serie
7. Uginanie przedramienia na maszynie - 3 serie
8. "Krzesełka" - 4 serie
9. Spinki - 4 serie
10. Brzuszki na maszynie – 4 serie

NIEDZIELA Uda/Łydki
1. Przysiad ze sztanga na barkach - 4 serie
2. Marty ciąg na prostych nogach – 3-4 serie
3. Prostowanie nóg na suwnicy siedząc – 2 serie
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie / seria łączona
5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie / seria łączona
7. Wspięcia na palce na maszynie - 4 serie / 15-20 powtórzeń

WTOREK Barki/Przedramię/Brzuch/Kaptury/Łydki
1. Wyciskanie żołnierskie - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie
3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4 serie
4. Podciąganie sztangi do brody - 2 serie
5. Wznosy barków "szrugsy" - 4 serie
6. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem - 3 serie
7. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem - 3 serie
8. "Krzesełka" - 4 serie
9. Spinki - 4 serie
10. Brzuszki na maszynie – 4 serie
11. Wspięcia na palce na maszynie - 4 serie / 15-20 powtórzeń

CZWARTEK Plecy/Triceps
1. Podciąganie na drążku do klatki (szeroko) – 4s
2. Ściąganie drążka za kark – 2 serie
3. Wiosłowanie sztangą - 3 serie
4. Wiosłowanie na maszynie – 2 serie
5. Martwy ciąg - 4 serie
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie
7. Pompki na poręczach - 3 serie
8. Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie

@edit

Jeszcze myślę co do pleców w tym 5x5 czy powinienem zaczynać podciąganiem się, skoro potrafiłbym na luzie na szeroko w 1 serii podciągnąć się ponad 15 razy. Może dodać ciężary? Albo zmienić ćwiczenie? Albo zastosować wolne opuszczanie?

Zmieniony przez - Merol w dniu 2012-10-01 10:28:12