Trening 2x siłownia 1x dom dieta plan?

Cześć,
Michał 27l – 90kg – 180cm
Chodzę na siłownie od kilku lat, lecz chaotycznie i bez regularności (straszny ze mnie leń), ale chciałbym to zmienić!
Nie stosuje żadnych specjalnych diet po prostu staram odżywiać się zdrowo jedząc posiłki w miarę regularnych godzinach. Dodatkowo raz dziennie pije szejka odżywka białkowa + kreatyna w dni nie treningowe 30-60 min po obiedzie a w dni treningowe zaraz po powrocie z siłowni/po treningu + suplementacja w witaminy/multiwitaminy w trakcie obiadu.
Założenia chciałbym wprowadzić w życie rutynowy cykl ćwiczeń w wyżej podane dni, poprawić swoją siłę oraz zwiększyć objętość swoich mięśni.
Drodzy koledzy piszę z prośbą o Waszą opinie czy ćwicząc regularnie systematycznie z przytoczonym przeze mnie planem to możliwe? Coś zmienić w planie coś dodać jakieś ćwiczenie zmienić ilość serii, kolejność? W trybie życia, odżywiania? Dodam, że niestety siłownia jest możliwa tylko 2x w tygodniu stąd 1x w domu.

WTOREK SIŁOWNIA – start godz. 17-18
1) Klatka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
2) Klatka – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8
3) Klatka – przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej 10/10/8
4) Biceps – zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/10/8
5) Klatka – rozpiętki na bramie z wykorzystaniem wyciągów górnych 12/10/10/8
6) Klatka – wznosy ramion na bramie z wykorzystaniem dolnych wyciągów 12/10/10/8
7) Biceps – zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/10/8
8) Klatka – wyciskanie na maszynie skośnej 12/10/10/8
9) Biceps – zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 12/10/10/8
CZWARTEK DOM – start godz. 17-18
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skakanka + pajacyki
1) Nogi - przysiady z workiem treningowym (PowerBag) na barkach 12/10/10/8
2) Brzuch – ‘brzuszki’ na macie z ugiętymi kolanami 15/15/12/10
3) Brzuch – nożyce poziome 12/10
4) Brzuch – nożyce pionowe 12/10
5) Nogi – wykroki w miejscu z workiem treningowym (PowerBag) 12/10/10/8
6) Nogi – wspięca na palce jednonóż z workiem treningowym (PowerBag) 12/10/10
7) Brzuch – rowerek z rękoma za głową z dotykaniem łokciem przeciwległego kolana 12/10/10
8) Brzuch – rewersy 12/10
9) Klatka – pompki 20/20/15/12
10) Deska – kilka minut
SOBOTA SIŁOWANIA – start godz. 10-11
1) Plecy – klasyczny martwy ciąg 10/8/8
2) Plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/10/10/8
3) Triceps – pompki na poręczach 12/10/10/8
4) Barki – podciąganie sztangi pod brodę – 10/10/8
5) Barki – przyciąganie liny z wyciągu do twarzy 12/10/10
6) Triceps – prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/10/8
7) Plecy – szrugsy z linki dolnego wyciągu 12/10/10
8) Plecy – wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 12/10/8
9) Barki – Arnoldki 12/10/8
10) Barki – wyciskanie maszynowe nad głowę siedząc 12/10/8
11) Triceps – maszyna ‘pompki’ 12/10/8
12) Plecy – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 12/10/10

No sporo tu trzeba by było poprawić ale po kolei.

Jak bym miał dwa dni treningowe na siłowni w skali tygodnia to w te dni, które jest siłka dałbym dwie największe partie mięśniowe czyli grzbiet i nogi. W tych partiach jest największy potencjał jeśli chodzi o siłownię. To najsilniejsze partie mięśniowe i tak na prawdę najwięcej sprzętu i obciążenia potrzeba żeby te partie mięśniowe przetrenować dobrze.

Pierwszy dzień klatki i bicepsa. I tutaj masz jakąś horrendalną ilość ćwiczeń na klatkę piersiową. Jestem w stanie zrozumieć, że chcesz poprawić klatkę piersiową ale 6 ćwiczeń to zdecydowanie za dużo. 3 maksymalnie 4 ćwiczenia wystarczają choć 4 to też dużo w przypadku klatki piersiowej. Na biceps 2 ćwiczenia wystarczają.

W drugi dzień na nogi power bag to za mało, może początkowo wystarczy, ale szybko braknie obciążenia bo nogi to duża i silna partia. Przysiad i wykroki to są dobre ćwiczenia, ale nogi to też tył uda i tutaj brakuje jakiegoś ćwiczenia.

Sobotni trening to już w ogóle jest przesadzony. Taka ilość ćwiczeń sprawi, że trening będzie trwał pewnie ponad dwie godziny.
Niestety ale sporo trzeba w tym planie poprawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-17 14:24:30