SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 716

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 323 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3817
Witam.
Zrobiłem sobie miesiąc przerwy , po czym trenowałem , raz nie.
Teraz od jutra biorę się za trening i dietę , bo lato już blisko .
Na początku 106kg 175 wzrostu.
Teraz 89kg i 180 wzrostu po 6 miesiącach , wiadomo kondycja poszła w górę itp , mięśnie widoczne.
Została tylko ta zasrana oponka :(.

Myślę nad połączeniem 3 treningów mianowicie : Trening aerobowy , interwałowy z Treningiem na rzeźbę.

Dieta :
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3249.78
Węglowodany 55% 1787.38kcal = 446.85gram
Białko 15%% 487.47kcal = 121.87gram
Tluszcz 30% 974.93kcal = 108.33gram

Aby zrzucić , daje -600 , bo pod koniec miałem na -400 zastój.
Węgle max 200g.
Białko 2,2g na kg
Tłuszcz - 50-60g?

Czyli.
Kalorie - 2600 Kcal.
Węgle- 200g
Białko - 200g
Tłuszcz 50-60g - co do tego niech ktoś pomoże.

Przykładowy jadłospis :

Śniadanie 7:00 650kcal Białko Węgle Tłuszcz
Płatki owsiane - 80g - 320kcal 6g 31g 4g
Mleko 0,5g - 250ml - 100kcal 9g 13g 1g
3 jaja sadzone - 250kcal 15g 1g 21g
SFD PROTEIN ECONO 1 porcja (33g) 23g 5g 0,5g



2 Śniadanie 10:30 -120kcal
Bułka z twarogiem i jakimś pomidorkiem.
10g 18g 0g



3. Obiad 14:30 przed treningiem. 670kcal
Pierś z kurczaka gotowana 200g- 42g 0g 6g
Ryż biały gotowany 100g- 6g 76g 0g
Surówka
SFD Protein Econo 33g - 24g 5g 0,5g

4.Po treningu 18:00 220kcal
SFD Protein econo 33g - 24 5g 0,5g
Banan - 1g 18g 0g
Jabłko - 0g 10g 0g

5.Kolacja 550kcal
Twaróg chudy 250g - 50g 3g 10g
Mleko 500ml - 18g 25g 2g
Jogurt naturalny 200g - 9g 12g 4g



W sumie ok 2500kcal
260g białka
58g tłuszczy
240g węgli.

Suplementacja :
Activlab ZMA 3xdziennie po 1 kaps
Activlab BCAA 10g przed i 10g po treningu
SFD Protein ECONO 3x dziennie po 1 porcji
SFD WPC Protein - na razie nie stosuje , ale myślę żeby dać po treningu zamiast ECONO.
SFD PURE CREATINE - DT : przed treningiem 1x i po treningu 1x porcja (5g)
DNT: rano po przebudzeniu 1x i po południu między posiłkami 1x 5g\

Olimp Taurine : 2kaps/dzień przed treningiem
Thermo speed Extreme olimp :4kaps dzień (2 rano , 2 po południu)

Dojdzie jeszcze parę innych białek z innych firm i parę supli , więc napisze jak dojdą.

Trening.

Siłownia :
FBW rzeźba :
5 min na bieżni
1.Wypychanie nóg na maszynie 15 , 14 , 13 d
2.Łydki na maszynie do łydek 15 , 14 , m
3.Przyciąganie drążka do pleców 15,14,13 d
4.Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 15,14,13 d
5.Wyciskanie Hantli na barki 15,14, m
6.Uginanie ramion w siadzie , nie wiem jak to nazwać :P 15,14,13 m
7.Ściąganie drążka wyciągu w dół (triceps) 15,14,13 m
8.Wyciskanie na Klatkę na płaskiej 15,14,13 d\

d - duża grupa mięśniowa w sumie 12serii
m - mała grupa mięśniowa w sumie 10serii

Aeroby (30min , co tydz dodajemy 3min)

Interwały
30 sec max , 90 sec trucht - 6x ( co tydz dodaje 1x)

Rozpis:

Poniedziałek :
Siłownia godzina 15:30
Aeroby godzina 19:00

Wtorek:
Interwały : 19:00

Środa:
Siłownia godzina 15:30
Aeroby godzina 19:00

Czwartek:
Interwały : 19:00

Piątek :
Siłownia godzina 15:30
Aeroby godzina 19:00

Sobota:
Aeroby godzina 19:00

Niedziela:
Wolne , jak bd miał siłę to 20 min aerobów.

Wiek : 16lat w maju :P
Waga:Różnie stoi , ostatnio , przed tym jak ktoś rozwalił wagę na siłowni było 89.
Obwody :
Klata : 110cm.
Biceps : 38cm
Talia 95-97cm.
Udo : 68cm
Łydka : 44cm.
Wzrost : 180cm

deviceadvice.pl forum poświęcone informatyce ...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8233 Napisanych postów 150042 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1187706
cwicz FBW normalnym, nie jakims na rzezbe
nie ma treningu na rzezbe.

dorzuc tylko aeroby i diete z ujemnym bilansem jak chcesz sie pozbyc opony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 323 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3817
a co sądzisz o kreatynie?
Ostatnio polecałeś mi Muscle up protein z activlaba , kupiłem 3,5kg i całe zjadłem , na 100g czyli dzienną porcje miało 6g kreatyny.
A oponka leciała.
Więc myślę że 6 tygodniowy cykl może być.

deviceadvice.pl forum poświęcone informatyce ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8233 Napisanych postów 150042 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1187706
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening sprawdzenia, pomoc-sportowa sylwetka

Następny temat

2 miesiące złego treningu

NutLove