Klatka j/w
Barki-przód i bok:
1.Wyciskanie zza głowy 4 serie 8-12 powt.
2.Unoszenie ramion bokiem, łączone z unoszeniem ramion przodem 4 serie 8-12 powt.
Dzień 2.
Plecy:
1. MC 4 serie 6 powt.
2. Wiosłowanie 4 serie 6 powt.
3. Wyciąg górny do karku 4 serie 6-8 powt.
4. Wyciąg górny chwyt neutralny 3 serie 6-8 powt.
Barki tył:
1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Dzień 3.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie 12 powt.
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 12 powt.
3. Uginanie w oparciu o udo łączone z uginaniem na bramie (jednorącz) 3 serie 12 powt.
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 8-12 powt.
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 8-12 powt.
3. Wyciąg górny prostowanie ramion z linką na boki 3. serie 12 powt
Dzień 4.
Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-15 powt.
2. Przysiady ze sztangą 4 serie 6-12 powt.
3. Syzyfki łączone z uginaniem na maszynie 4 serie max/12 powt.
To tak mniej więcej. Mam nadzieję, że w miarę zrozumiale. Nogi możesz trochę ciężej, ja ze względu na kolana nie bardzo mogę więcej. Ciężar dobierasz pod siebie, jak masz 8-12 to dokładasz ciężar z każdą serią i zmniejszasz ilość powtórzeń.
Pozdr