Witam. Otóż plan treningu postarałem się zrobić teraz proszę was o przeanalizowanie go i pomocy w ilości powtórzeń i serii, oczywiście na masę, Pozdrawiam.
1 dzień (Poniedziałek): Klatka Piersiowa-Triceps-Brzuch
Klatka Piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Triceps:
- POMPKI W POTPORZE TYŁEM
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC
- ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU OBURĄCZ
- WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- SKŁONY TUŁOWIA NA WYCIĄGU Z LINKĄ (KLĘCZĄC)
2 dzień: Plecy-Przedramie
Plecy:
- ŚCIAGNIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU (NACHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
- MARTWY CIĄG + KAPTURKI
Przedramie:
- ZGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM
- ZGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Barki-Biceps
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- WYCISKANIE SZTANGIELEK
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- SKŁONY TUŁOWIA NA WYCIĄGU Z LINKĄ (KLĘCZĄC)
Dzień 5: NOGI-Łdyki
-
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
- WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek