ostatnio miałe małą kontuzję dolnego odcinka pleców, zapalenie nerwu kulszowego. Zalecano mi ćwiczenia ktore nie obciążają zbytnio pleców, dlatego musze stworzyć nowy plan. Dostęp do siłowni mam 2 razy w tygodniu (poniedziałek,środa), a w trzeci trening robię w domu, z ograniczeniem do sztangi i hantli.
Wiek 20at
Waga 72kg
Wzrost 180cm
Cel Masa
Staż 12miesięcy
Prosze o ocene i ewentualną poprawę
Poniedziałek
1 Plecy
Podciaganie 2s
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2s
Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej 2s
3 Uda
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie podudzi ze sztangielkami 2s
5 Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3s
Rozpietki na skosie 2s
4 Barki
Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s
Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s
6 biceps
Modlitewnik ze sztangą 2s
Hantla w podporze o kolano 2s
2 Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc nachwytem 2s
Pompki na poręczach 2s
4 Łydki
Wspięcia na maszynie 2s
Wspięcia na suwnicy 2s
Środa (nogi+plecy+klatka mocno)
1 Plecy
Podciaganie 2s
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2s
Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej 2s
Wyciąg górny uchwyt do klatki 2s
3 Uda
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie podudzi ze sztangielkami 3s
Sównica 3s
5 Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wyciskanie na skosie 2s
Rozpietki na skosie 2s
4 Barki
Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s
Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s
6 biceps
Uginanie z hantlami 3s
2 Triceps
Prostowanie wyciągu górnego 3s
4 Łydki
Wspięcia na maszynie 2s
Wspięcia na suwnicy 2s
Piątek/Sobota (biceps + triceps mocno)
1 Plecy
Martwy ciąg lekko 2s
Wiosłlowanie hantlą 3s
2 Triceps
Wyciskanie zprzed głowy 2s
Wyciskanie zza głowy 2s
Pompki tricepsowe 2s
6 biceps
Hantla w podporze o kolano 2s
Uginanie ramion z hantlami 2s
młotkowe 2s
4 Barki
Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s
Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s