Poniedziałek:Klata+Barki
wyciskanie sztngi/sztangielek na ławce płaskiej 4x-8-12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4x-8-12
rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 4x8-12
przenoszenie hantli zza głowy 4x8-12
unoszenie hantli przed siebie 3x8-12
wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
podciąganie sztangi łamanej do brody 3x8-12
unoszenie hantli w góre na ławce płaskiej 3x8-12
unoszenie hantli w opadzie 4x8-12
Wtorek:Plecy+Łydki
podciągnie na drążku szeroko 4x8-12
sciąganie drążka szeroko na wyciągu 4x8-12
wiosłowanie sztangą 3x8-12
wiosłowanie hantlą 3x8-12
wspięcia na palcach ze sztangą 4x8-12
wspięcia na palcach z hantlami 4x8-12
Środa:Nogi
przysiady ze sztangą 4x8-12
syzyfiki 3x8-12
żuraw 4-5x8-12
Czwartek:Biceps,Triceps
uginanie ramion ze sztangą 4x8-12
uginanie ramion z supinacją 4x8-12
uginanie ramion z hantla o kolano albo modlitewniku 4x8-12
wyprosty ze sztangą łamaną na ławce 4x8-12
wyprosty hantlą jednorącz leżąc francuskie 4x8-12
wyprosty hantlą jednorącz siedząc francuskie 4x8-12
Prosze o ocene mojego planu co poprawic a co zostawić,ogólnie pasuje mi taki plan.Moja rozgrzewka to skakanie na skakance 5-10min albo taka rozgrzewka jak na W-F