Ocenienie planu treningowego

Witam serdecznie. Piszę tutaj o pomoc w doborze idealnego dla mnie planu treningowego, ewentualnie poprawienie mojego obecnego.

Wiek: 18
Wzrost: 180
Waga: 67
Cel: Ładny wygląd sylwetki, czyli rzeźba, lecz najpierw muszę trochę przybrać masy :)
Staż treningowy: od stycznia 2 miesiące, potem przerwa i od początku czerwca regularnie ćwiczę. 3 razy w tygodniu o czym zaraz napisze.
Typ budowy ciała: Ektomorfik

Od czerwca czyli odkąd porządnie wziąłem się za siebie przybrałem na wadze 5 kg.

Mój aktualny trening wygląda tak:
Poniedziałek: klatka, triceps, barki
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce prostej 4x12 powtórzeń
3. wyciskanie na ławce skośnej (na górne partie klatki gdyż bardzo słabo rozbudowane) 4x12 powtórzeń
1. unoszenie sztangielek na boki 4x12 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek do góry 4x12 powtórzeń
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń
1. francuskie wyciskanie sztangi 4x 12 powtórzeń
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 powtórzeń

Środa: biceps, plecy

Trening na biceps zmieniłem w zeszłym tygodniu, wydaje mi się że na lepszy bo widać od razu efekty. Opisze ten stary i ten nowy.

Stary trening na biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12

Nowy trening na biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 25 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń
2. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku uchwytem młotkowym 1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powórzeń.
3. uginanie ramienia siedząc, podpór o kolano. 1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powórzeń.

Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x12
2. Martwy ciąg 4x12
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
4. wznosy barków 4x12

Piątek: nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady wykroczne 4x12
3. Wspięcia na palce 4x12

Brzuch:
1. Nożyce leżąc. Ile się wytrzyma. 4 serie
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. Robię tak przez minute. 4 serie

Myślałem też o zmianie treningu na 5x w tygodniu gdyż mam na to czas. Co o tym myślicie?

Mój trening może być z lekka niedopracowany, prosiłbym o poprawienie ewentualnych błędów w doborze ćwiczeń. Dodam że ćwiczę w domu, dysponuje ławeczką z regulacją kąta nachylenia, sztange 180cm, sztangę łamaną, sztangielki, modlitewnik, dużo obciążenia :)
Z góry dziękuje za pomoc :)

Mam nadzieję, że plecy robisz przed bicepsem ;)
Plecy:
Na początku dodaj podciąganie na drązku, martwy przenieś do treningu nóg i rób go "na prostych nogach"

Nogi:
Tutaj troche mało masz tych ćwiczeń, dodał bym coś jeszcze na czworogłowe przed wykrokami. Te ostatnie według mnie lepsze by były na "dokatowanie" mięśni. Brakuje ci czegoś na dwugłowe, tak jak mówiłem, martwy na prostych + jakieś ćwiczonko, jeżeli ćwiczysz w domu to proponuje żurawy bo nie masz zapewne dostępu do maszyn.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ja dałbym plecy- tric/ klata biceps/ barki -nogi
ewentualnie barki-przedramie / nogi osobno