Dieta:
1 -omlet 100g płatków owsianych, 2 całe jajka + 4 białka
2 -200g ciemnego pieczywa, 150 g wędliny 15 g orzechów włoskich,
3 -100 g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10 g oliwy
4 -100 g ryżu 150 g piersi, 10 g oliwy
5 - 3 całe jaj + 4 białka
Chcę uzupełnić moją dietę jeszcze w suplementy tylko nie wiem w jakie i w jakich dawkach
Trening:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s
- Uginanie na modlitewnku 3s
Wtorek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- front skuad 3 s
- uginanie leżąc 4 s
-wspięcia stojąc
- Wspięcia na palce w siadzie
Środa- wolne
Czwartek
Barki:
-wyciskanie siedząc 4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x20
-przyciaganie sztangi do brody 4x15
-szrugsy
Triceps:
- Pompki w podporze Tylem 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
-wyciskanie wąsko sztangi
Piątek
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 s max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
-Martwy ciag 10<8<6=6
Ćwiczę w domu wiec nie mam dostępu do wszystkich ćwiczeń.