Plan i dieta do oceny + parę rad do udzielenia

Siemanko. Chciałbym otrzymać od was fachowej oceny mojego planu treningowego i diety. Ćwiczę od października 2012 roku. Zaczynałem od wagi 75 kg Przez całą zimę robiłem mase doszłem do 85 kg jednak mnie zalało z powodu braku doświadczenia. Od maja nie ćwiczyłem ponieważ zacząłem prace w trybie dwuzmianowym brakowało mi czasu na ćwiczenia i konkretną dietę waga znowu mi spadła do 75 kg. Teraz gdy mam już trochę więcej czasu chciałbym znowu zacząć ćwiczyć i zacząć robić masę ale już z porządnym planem i dietą tylko ta praca może mnie dalej troche ograniczać ponieważ wciągu 8 godz pracy mam tylko jedną przerwę.

Dieta:
1 -omlet 100g płatków owsianych, 2 całe jajka + 4 białka
2 -200g ciemnego pieczywa, 150 g wędliny 15 g orzechów włoskich,
3 -100 g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10 g oliwy
4 -100 g ryżu 150 g piersi, 10 g oliwy
5 - 3 całe jaj + 4 białka

Chcę uzupełnić moją dietę jeszcze w suplementy tylko nie wiem w jakie i w jakich dawkach

Trening:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s
- Uginanie na modlitewnku 3s
Wtorek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Przysiady wykroczne 10=10=10=10
- front skuad 3 s
- uginanie leżąc 4 s
-wspięcia stojąc
- Wspięcia na palce w siadzie

Środa- wolne

Czwartek
Barki:
-wyciskanie siedząc 4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x20
-przyciaganie sztangi do brody 4x15
-szrugsy

Triceps:
- Pompki w podporze Tylem 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
-wyciskanie wąsko sztangi

Piątek
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 s max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
-Martwy ciag 10<8<6=6

Ćwiczę w domu wiec nie mam dostępu do wszystkich ćwiczeń.

Witam,
- rano dodaj jakieś rodzynki/orzechy/migdały (trochę),
- posiłki wyglądają ok, ale BRAKUJE WARZYW!

Napisz co suplementy miałyby wspomóc u Ciebie - wzrost siły, wytrzymałości, odporność?

Trening:
- w tricepsie daj francuza jako 1.ćwiczenie,
- atakuj mięśnie pod różnymi kątami (ogólnie, nie tylko triceps) , tzn. rób 1 ćwiczenie na 5-8powt., drugie na 8-12powt. i trzecie na zakres powt. 12-15.

Mam dla Ciebie parę linków:

### Tutaj masz ogólnie o diecie i suplementach na masie ###:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE

Tutaj o diecie przy pracy w nocy:

Jesili chodzi o suplementy to chodził mi o te okołotreningowe. Warzywa w diecie oczywiście są. Chce jeszcze teraz dodać troche aerobów żeby mnie tak nie zalewało, tylko też nie wiem ile ich dać na początek. A tak dzieki za odp Pozdro.

A praca nie polega na pracy w nocy tylko pracy na wie zmiany 1 zmine mam na godz 6 rano a drugą na 2 popołudniu, w systemie tydzień na ranek a drugi na popołudnie

Aeroby dodaj, zacznij od 3 sesji po 35min. Co tydzień wydłużaj o 5min, aż dojdziesz do 55-60min. Możesz rozważyć też jeden treningi metaboliczny w tygodniu, np. tabatę: https://www.sfd.pl/[ART]_Tabata_–_co_to_jest_i_za_co_ją_lubię_-t963145.html