karolek321
Witajcie,
Mam 24 lata, 185 cm, 80 kg. Na siłkę zacząłem chodzić w wieku 17 lat, chodziłem reguralnie jakieś 3 lata. Zrobiłem wtedy kilianaście, do 20 kg masy, w najlepszym momencie ważyłem 86 kg. Później miałem coraz mniej czasu na trenowanie, ale czasami wracałem na 1-2 tygodnie treningów, po czym znów miałem przerwę 3-4 tygodnie. Także mięśnie nie są całkiem zastane, chociaż spadła mi trochę masa i niemal zupełnie rzeźba.
Uznałem, że czas wziąć się z powrotem na poważnie za treningi. Teraz jednak nie zależy mi tyle na masie, co bardziej na utrzymaniu obecnej wagi i na rzeźbie i sile. Wiem, że trening musi obejmować wszystkie partie mięśni, ale dla mnie priorytetem jest wyrzeźbienie klaty. Mam z nią pewien problem, otóż mam dużo masy mięśniowej na zewnątrz, natomiast środek i góra klaty jest pozbawiona mięśni. Dowiedziałem się o kilku ćwiczeniach i postarałem się ułożyć plan treningowy. Nie mogę obciążać zbytnio kręgosłupa (dlatego martwy ciąg odpada). W najbliższych 1-2 miesiącach mam do dyspozycji "domowe" warunki i basen; siłownia musi poczekać po wakacjach.
Treningi co drugi dzień. Mam w domu do dyspozycji drążek, ławkę, sztangę i hantle.
1. KLATA + BICEPS
Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30-40 stopni) szeroki uchwyt, 3x10 powtórzeń
2) Rozpiętki na ławce skośnej, 3x10 powtórzeń
3) Nie wiem jak to fachowo określić - leży się na prostej ławce, bierze jedną hantlę do rąk i zza głowy wyciska się nad klatę, 3x10 powtórzeń
4) Pompki trzymajac wąsko dłonie 2x10
Biceps:
1) Sztanga stojąc 3x10
2) Hantle siedząc naprzemiennie ze skrętem 3x10
Do tego robię zawsze ćwiczenia na przedramię, sztanga i ruchy nadgarstkami. Na koniec 4 serie na brzuch, leżąc na ławce ruchy złączonymi nogami do góry.
2. PLECY + BARKI
Plecy:
1) Podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, drążek dochodzi do karku, 4x10
2) Leżąc na ławce brzuchem, podnoszę hantle szeroko trzymając ramiona 3x10
3) Jednym kolanem klęczę na ławce, wspieram się ręką i drugą ręką podnoszę hantlę (na zmianę obie ręce) 3x10
4) Leżąc na brzuchu na ziemi, trzymam ciężarek, dłonie wyprostowane przed siebie z ciężarkiem i podnoszę ręcę i nogi "leżąc" na brzuchu, 3x10
Barki:
1) Siedząc na ławce wyciskam hantle nad głowę, z szerokiego uchwytu do złączenia nad głową, 4x10
2) Siedząc na ławce podnoszę hantle "z podłogi" aż do wysokości klatki, hantle idą tuż przy ciele, 3x10
3) Siedząc na ławce, wyprostowane ramiona z hantlami, unoszę do wysokości barków i w dół, 3x10 (nie zginam w łokciach)
4) Siedząc na ławce, trzymam w dłoniach hantle i unoszę tylko barki (to na kaptury)
Tutaj też coś na przedramiona i brzuch.
3. NOGI + TRICEPS
Mozna rozgrzewka na nogi.
NOGI:
1) Przysiady z hantlami, 6x15.
2) "Klękanie" jedną nogą, czyli od pozycji stojącej wyprost jednej nogi i w dół, ze sztangą na karku. 3x15
3) To na łydki - ustawiam jakieś twarde podwyższenie, tak aby palcami i przednia częścią stopy stać na tym podwyżeniu, a pod piętami nic nie mieć. I podnoszę się w górę na palcach i w dół, w dłoniach hantle, 5x10
TRICEPS:
1) Francuskie nad głową siedząc na ławce, naprzemian ręce, 3x10
2) Leżąc na ławce, sztanga, 3x10.
To tyle. Podobny trening kiedyś ćwiczyłem i starałem się go dostosować do warunków domowych. Do tego po dniu z ćwiczeniami na klatę i ćwiczeniami na nogi w wolny dzień idę na basen.
Będę ogromnie wdzięczny jak ktoś rzuci na to okiem i powie co myśli, czy pasuje to do moich zamierzeń - głównie rzeźba, i środek klaty.
Dzięki i pozdro
K
Mam 24 lata, 185 cm, 80 kg. Na siłkę zacząłem chodzić w wieku 17 lat, chodziłem reguralnie jakieś 3 lata. Zrobiłem wtedy kilianaście, do 20 kg masy, w najlepszym momencie ważyłem 86 kg. Później miałem coraz mniej czasu na trenowanie, ale czasami wracałem na 1-2 tygodnie treningów, po czym znów miałem przerwę 3-4 tygodnie. Także mięśnie nie są całkiem zastane, chociaż spadła mi trochę masa i niemal zupełnie rzeźba.
Uznałem, że czas wziąć się z powrotem na poważnie za treningi. Teraz jednak nie zależy mi tyle na masie, co bardziej na utrzymaniu obecnej wagi i na rzeźbie i sile. Wiem, że trening musi obejmować wszystkie partie mięśni, ale dla mnie priorytetem jest wyrzeźbienie klaty. Mam z nią pewien problem, otóż mam dużo masy mięśniowej na zewnątrz, natomiast środek i góra klaty jest pozbawiona mięśni. Dowiedziałem się o kilku ćwiczeniach i postarałem się ułożyć plan treningowy. Nie mogę obciążać zbytnio kręgosłupa (dlatego martwy ciąg odpada). W najbliższych 1-2 miesiącach mam do dyspozycji "domowe" warunki i basen; siłownia musi poczekać po wakacjach.
Treningi co drugi dzień. Mam w domu do dyspozycji drążek, ławkę, sztangę i hantle.
1. KLATA + BICEPS
Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30-40 stopni) szeroki uchwyt, 3x10 powtórzeń
2) Rozpiętki na ławce skośnej, 3x10 powtórzeń
3) Nie wiem jak to fachowo określić - leży się na prostej ławce, bierze jedną hantlę do rąk i zza głowy wyciska się nad klatę, 3x10 powtórzeń
4) Pompki trzymajac wąsko dłonie 2x10
Biceps:
1) Sztanga stojąc 3x10
2) Hantle siedząc naprzemiennie ze skrętem 3x10
Do tego robię zawsze ćwiczenia na przedramię, sztanga i ruchy nadgarstkami. Na koniec 4 serie na brzuch, leżąc na ławce ruchy złączonymi nogami do góry.
2. PLECY + BARKI
Plecy:
1) Podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, drążek dochodzi do karku, 4x10
2) Leżąc na ławce brzuchem, podnoszę hantle szeroko trzymając ramiona 3x10
3) Jednym kolanem klęczę na ławce, wspieram się ręką i drugą ręką podnoszę hantlę (na zmianę obie ręce) 3x10
4) Leżąc na brzuchu na ziemi, trzymam ciężarek, dłonie wyprostowane przed siebie z ciężarkiem i podnoszę ręcę i nogi "leżąc" na brzuchu, 3x10
Barki:
1) Siedząc na ławce wyciskam hantle nad głowę, z szerokiego uchwytu do złączenia nad głową, 4x10
2) Siedząc na ławce podnoszę hantle "z podłogi" aż do wysokości klatki, hantle idą tuż przy ciele, 3x10
3) Siedząc na ławce, wyprostowane ramiona z hantlami, unoszę do wysokości barków i w dół, 3x10 (nie zginam w łokciach)
4) Siedząc na ławce, trzymam w dłoniach hantle i unoszę tylko barki (to na kaptury)
Tutaj też coś na przedramiona i brzuch.
3. NOGI + TRICEPS
Mozna rozgrzewka na nogi.
NOGI:
1) Przysiady z hantlami, 6x15.
2) "Klękanie" jedną nogą, czyli od pozycji stojącej wyprost jednej nogi i w dół, ze sztangą na karku. 3x15
3) To na łydki - ustawiam jakieś twarde podwyższenie, tak aby palcami i przednia częścią stopy stać na tym podwyżeniu, a pod piętami nic nie mieć. I podnoszę się w górę na palcach i w dół, w dłoniach hantle, 5x10
TRICEPS:
1) Francuskie nad głową siedząc na ławce, naprzemian ręce, 3x10
2) Leżąc na ławce, sztanga, 3x10.
To tyle. Podobny trening kiedyś ćwiczyłem i starałem się go dostosować do warunków domowych. Do tego po dniu z ćwiczeniami na klatę i ćwiczeniami na nogi w wolny dzień idę na basen.
Będę ogromnie wdzięczny jak ktoś rzuci na to okiem i powie co myśli, czy pasuje to do moich zamierzeń - głównie rzeźba, i środek klaty.
Dzięki i pozdro
K
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
peepeek
