Suplementacja:
0,5l soku z buraka - ranno i wieczorem
10g jabłczanu kreatyny - przed i po treningu, w dni nietreningowe 5g rano
35g białka + 250ml mlekiem + 15g miodu - po treningu
łyżka oleju lnianego - przed snem
Ubiór: Długie spodnie i bluza, aby trzymać ciepło
Plan treningowy
Rozgrzewka: 10 minut bieżni, 5 minut rozgrzanie stawów i rozciąganie,
Dwie gigaseria zachowując minute przerwy :
20 przysiadów ~20kg
20 pompek
20 wyciskanie żołnierskie ~20kg
20 wiosłowanie w opadzie ~20kg
20 martwy ciąg ~20kg
Dodatkowo, przed każdym ćwiczeniem zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe składającą się z 15 powtórzeń.
Poniedziałek
1.Przysiad tylni 2x5, 2x10, 1x15
2.Wyciskanie sztangi leżąc :2x5, 2x10, 1x15
3.Arnoldki 1x8 2x12 1x16
4.Podciąganie 2x8, 1x12, 1x16
Środa
1.Wykroki 2x8 1x12 1x16
2.Wyciskanie sztangielek głową w górę 2x8, 1x12, 1x16
3.Wyciskanie żołnierskie , 2x5, 2x10, 1x15
4.Wiosłowanie 1x5, 1x10, 1x15
Piątek
1.Przysiad przedni 1x5, 1x10, 1x15
2.Wspięcia na palce stojąc 3x8; 2x12; 2x16
3.Pompki na poręczach 1x5, 1x10, 1x15
4.Martwy ciąg , 2x5, 2x10, 1x15
Sobota
1A. Wyciskanie Francuskie 3x8 1x12 1x16
1B.Uginanie ramion stojąc 1x8 1x12 1x16
2A. Prostowanie ręki hantlom siedząc zza głowy 1x8 1x12 1x16
2B. Młotkowe 1x8 1x12 1x16
3.Przyciąganie nóg do tułowia w zwisie 3x8 1x12 1x16
4.brzuszki 3x8 1x12 1x16
SAUNA
Po każdym treningu 10 minut rozciągania + ewentualne areoby.
Dziennie wychodzi 90minut ćwiczeń.