Dieta do oceny, poprawy

Witam
Proszę o pomoc i ewentualne propozycje poprawy diety na której obecnie jestem od 1 tyg. Dodam że mój cel to zdobycie 10 kg masy mięśniowej. obecna waga TO 90 KG. Siłownia 3 razy w tygodniu plus aeroby 5 razy w tyg.

1. 8:00 śniadanie
100g płatków owsianych,
50g rodzynek
200ml mleka 0.5%
2 jajka

2. 11:00 posiłek przed treningowy
100g (worek) kaszy jęczmiennej (gryki nie dam rady cofa się
130g filet z kurczaka
150g zielonych warzyw

12:00 13:30 trening na siłowni + aeroby lub same aeroby

3. 14:00 posiłek po treningowy
100g ryżu
150g fileta
150g warzyw

4. 17:00 posiłek
200g twarogu chudego
3 kromki chleba razowego
ogórek, pomidor

5. 20:00 kolacja
puszka tuńczyka w sosie własnym
50ml oliwy
ogórek

KALORIE: 3394
BIAŁKO: 231g
TŁUSZCZ: 50g
WĘGLOWODANY: 456g

Tak z grubsza wygląda dieta od lutego dorzucę jeszcze białko UNS i gainera.

rosik44

Witam
Proszę o pomoc i ewentualne propozycje poprawy diety na której obecnie jestem od 1 tyg. Dodam że mój cel to zdobycie 10 kg masy mięśniowej. obecna waga TO 90 KG. Siłownia 3 razy w tygodniu plus aeroby 5 razy w tyg.

1. 8:00 śniadanie
100g płatków owsianych,
50g rodzynek Daj mniej tych rodzynek.
200ml mleka 0.5%
2 jajka

2. 11:00 posiłek przed treningowy
100g (worek) kaszy jęczmiennej (gryki nie dam rady cofa się
130g filet z kurczaka
150g zielonych warzyw

12:00 13:30 trening na siłowni + aeroby lub same aeroby

3. 14:00 posiłek po treningowy
100g ryżu
150g fileta
150g warzyw

4. 17:00 posiłek
200g twarogu chudego
3 kromki chleba razowego
ogórek, pomidor

5. 20:00 kolacja
puszka tuńczyka w sosie własnym Tuńczyka dawaj 2 - 3 razy w tygodniu, zamiennie z innymi źródłami białka.
50ml oliwy
ogórek

KALORIE: 3394
BIAŁKO: 231g
TŁUSZCZ: 50g
WĘGLOWODANY: 456g

Tak z grubsza wygląda dieta od lutego dorzucę jeszcze białko UNS i gainera.

Brakuje tłuszczów i jesz trochę za mało warzyw. Powinieneś też urozmaicać źródła białka węgli i tłuszczów. Gainera bym sobie darował, białko możesz wrzucić, jeśli masa nie będzie szła.

co proponujecie zamiast tego tuńczyka? Może być np. makrela wędzona, śledź w pomid.???

ryby z puszek jesli juz- to w sosie wlasnym i rzadko. to samo tyczy sie wędzonych. 1-2/tydzien. jedz ryby swieze

ok wszytko jasne zamiast tej ryby dam tatar 2x/tydz, filet wędzony z indyka 2x/tydz.,

3x/ tydz tego tuńczyka. i zamienie kolejność posiłków 4 i 5

Filet wędzony, też bym sobie darował, daj jakieś mięso gotowane/pieczone/grillowane.