Witam Panowie i Panie ;
pozwoliłem sobie TUTAJ napisać ponieważ bardzo liczę na pomoc najbardziej doświadczonych osób.
na wstepie krótkie info o sobie :mam 44 lata ; staż treningowy na siłowni nieduży ( 1,5 roku ); jestem po głębokiej redukcji ; trzymam obecnie dietę zbilansowaną ; trenuję od 6 m-cy systemem FBW 5x12 , 3xtygodniowo. Więcej info w moim tygodniku ( adres w stopce) - jakby ktoś miał chwilę czasu.
Za miesiąc ( będę wówczas robił masę) chciałbym spróbować doświadczalnie zapodać 6 tygodniowy specjalistyczny cykl na MAX.PRZYROST RAMION.
Nie mam zbytniego doświadczenia ( cały czas się doszkalam) ale opracowałem sobie taki oto rozkład jazdy oparty na FBW:
TRENING ogólnorozwojowy z PRIORYTETEM RAMION
( 2 x FBW + 1 x trening ramion )
Cel : max zwiększenie w krótkim czasie obwodów ramion
Serie ; SR – seria rozgrzewkowa , SW – seria właściwa
1 SR - 10 powt. małym obciążeniem max 50 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
2 SR – 10 powt. obciążeniem 75 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
1 SW – 10 powt. obciążeniem 90 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
2 SW – 10 powt. obciążeniem 90 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
3 SW – 10 powt. obciążeniem 100 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
4 SW – 8-10 powt. obciążeniem 100 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
PLAN TRENINGOWY na 6 TYGODNI:
Poniedziałek ( FBW 1 + Brzuch ) czas 90 min.
1. Klasyczny martwy ciąg ze wznosem barków ( tylko w seriach właściwych ) ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
2. Wykroki ze sztangielkami ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
3. Wyciskanie sztangi leżąc /płasko/ ; 6 x 10
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem do brzucha , bez odkładania ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
5. Żołnierskie wyciskanie sztangą ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku prosto i ze skrętem tułowia ; po 1 x 20
Środa ( BICEPS + TRICEPS + Przedramiona ) czas 70 min
faza ekscentryczna - wolna
1. B;Uginanie ramion sztangą na stojąco ( pełny ruch ) ; 6 x 5
2. T;Wyciskanie sztangi z klatki w wąskim chwycie ; 6 x 5
3. B;Uginanie hantlami na stojąco w chwycie młotkowym ; 6 x 5 ( ostatnia seria w opadzie )
4. T;Prostowanie ręki w opadzie , hantlą ; 6 x 5
5. B;Sztanga nachwytem na stojąco , podciąganie z przyblokiem w poziomie ; 6 x 5
6. T;Pompki tyłem do ławki. ręce na ławce , tyłek schodzi w dół ; 6 x 5
7. przedramiona - sztanga podchwytem i nachwytem po 1 serii x 15 powt.
Piątek ( FBW 2 + Brzuch ) czas 90 min
1. Przysiad tylny ze sztangą ; 6 x 10
2. Wyciskanie sztangi leżąc /płasko/ ; 6 x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem do brzucha , bez odkładania ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
4. Podnoszenie sztangielek (na nogach jak przy RMC) i wyciskanie ( jak przy MP) ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku prosto i ze skrętem tułowia ; każde po 1 x 20
6. B;Uginanie ramion sztangą na stojąco ( pełny ruch ) ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
7. T;Wyciskanie sztangi z klatki w wąskim chwycie ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
Opcjonalnie : w poniedziałek zamiast FBW 1 dam FBW 2 (piątkowy) ale bez poz 6 i 7 i pojadę na jednym zestawie FBW
Jakby ktoś zechciał zerknąć i ocenić prawidłowość doboru ćwiczeń i ilości serii będę bardzo wdzięczny.
Każda opinia i korekta mile widziana.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-31 14:08:16
Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-31 14:09:09
>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-
Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html