Split 4-dniowy

Witam,
wracam po wakacyjnej przerwie do treningu. Dwa tygodnie poswiecilem na ogolnorozwojowke 3x/tydz. teraz pora zacząć normalny trening. Moim celem na najbliższy czas jest złapanie masy przy tym połączenie tego ze wzrostem siły. Proszę o ewentualne korekty w planie. Ankieta:

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: devil02
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 95x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : NIE

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Poniedziałek:

Plecy:
Martwy ciąg 5 serie (10-8-8-8-6)
Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4 serie (6-6-6-6)
Wiosłowanie w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (10-8-8-6)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (10=10-8-8)
Szrugsy 4x12

Tył barków:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10

Brzuch:
...


Wtorek:

Klatka:
Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantle 5 serie (8-8-6-6-4)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-8-8-6)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego(brama) 3 serie (10-8-8)

Bic:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (10-8-8-6)
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3 serie (8-8-6)
Unoszenie w oparciu o kolano 2 serie (10-8)


Czwartek:

Nogi:
Przysiad 5 serie (10-8-8-6-6)
Wykroki z hantlami 4 serie (8-8-6-6)/na nogę czyli powt.x2
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (12-10-10)
Uginanie nóg leżąc 3 serie (12-10-10)

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (15-15-12-12)
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (15-12-12)

Brzuch:
...

Piątek:

Barki:
Wyciskanie zolnierskie 5 serii (10-8-8-6-6)
Arnoldki 4 serie (10-10-8-8)
Unoszenie na boki 3x12
Face pull 3x15

Triceps:
Franc. leżac 3 serie (12-10-8)
Uginanie hantli oburącz siedząc 3x12
prostowanie linek wyciągu 3x12

Przedramiona:
...

Pytanie:
Czy kolejność w klatce jest dobra? tzn chodzi mi o pompki czy robić na poczatku czy po wyciskaniach?

Plan mi się podoba.Jedynie na hamstringi brakuje mi czegoś heavy-uginanie kolana już masz,daj coś z prostowaniem biodra: RDL się nada.

Wejdź z zakresami wyżej-8/10 w głównych bojach,12/15 w uzupełniających i 15/20 w czystych izolacjach.

Poniedziałek:

Plecy:
Martwy ciąg 5 serie (10-8-8-8-6)
Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4 serie (6-6-6-6)
Wiosłowanie w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8)
Szrugsy 4x15

Tył barków:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10

Brzuch:
...


Wtorek:

Klatka:
Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie (10-8-8-6-6)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (12-10-10-8)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego(brama) 3 serie (15-12-10)

Bic:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (12-10-10-8)
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3 serie (10-8-6)
Unoszenie w oparciu o kolano 2 serie (10-8)


Czwartek:

Nogi:
Przysiad 5 serie (10-8-8-6-6)
Wykroki z hantlami 4 serie (8-8-6-6)/na nogę czyli powt.x2
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (12-10-10)
Uginanie nóg leżąc 3 serie (12-10-10)

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (15-15-12-12)
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (15-12-12)

Brzuch:
...

Piątek:

Barki:
Wyciskanie zolnierskie 5 serii (12-10-8-8-6)
Arnoldki 4 serie (12-10-10-8)
Unoszenie na boki 3x12
Face pull 3x15

Triceps:
Franc. leżac 3 serie (12-10-10)
Uginanie hantli oburącz siedząc 3x15
prostowanie linek wyciągu 3x15

Przedramiona:
...


Poprawiłem liczby powtórzeń (pogrubione). Co do RDL to boję się o technikę. Jestem wysoki i jesli mam cały czas wyprostowane nogi to opuszczając sztangę do ziemi nie ma opcji zebym nie zrobil kociego;/ Może jakies inne cwiczenie?

Po co omijać problem?

Rób taki zakres ruchu,na jaki pozwala ci twoja mobilność.Z tygodnia na tydzień pogłębiaj ROM o ten chociaż 1 cm.

Trzymaj się w planie określonych stref powtórzeń-oczywiście z zachowaną progresja.

1 ćw.-po 10p
2 ćw.-po 12p

Dodawaj 2 repy dla kolejnego ćwiczenia.Tak będzie ok.
Jedynie w wypadku GRUP mięśni-np. nóg,zrób 10/12/14 dla czwórek i 10/12/14 dla hamstringów.Łydki po 30p

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-21 13:34:48

Nie wiem czy dobrze zrozumialem chodzi Ci o stałą linię powtórzeń we wszystkich seriach?? Mniej więcej cos takiego?

Poniedziałek:

Plecy:
Martwy ciąg 5 serie (10-8-8-8-6) 5x10
Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4 serie (6-6-6-6) ile dam rady
Wiosłowanie w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) 4x12
Szrugsy 4x15

Tył barków:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 4x12

Brzuch:
...


Wtorek:

Klatka:
Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie (10-8-8-6-6) 5x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (12-10-10-8) 4x12
Krzyżowanie linek wyciągu górnego(brama) 3 serie (15-12-10) 3x15

Bic:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (12-10-10-8) 4x10
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3 serie (10-8-6) 3x12
Unoszenie w oparciu o kolano 2 serie (10-8) 2x12


Czwartek:

Nogi:
Przysiad 5 serie (10-8-8-6-6) 5x10
RDL 4 serie 4x10
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (12-10-10) 3x12
Wykroki z hantlami 4 serie (8-8-6-6)/na nogę czyli powt.x2 4x12
Uginanie nóg leżąc 3 serie (12-10-10) 3x14

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (15-15-12-12) 4x30Tutaj aż po 30 powt? :O
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (15-12-12) 4x30

Brzuch:
...

Piątek:

Barki:
Wyciskanie zolnierskie 5 serii (12-10-8-8-6) 5x10
Arnoldki 4 serie (12-10-10-8) 4x12
Unoszenie na boki 3x12
Face pull 3x15

Triceps:
Franc. leżac 3 serie (12-10-10) 3x12
Uginanie hantli oburącz siedząc 3x15
prostowanie linek wyciągu 3x15

Przedramiona:


Pytanie:
Jaka kolejność cwiczeń w nogach?

przysiady
rdl
wykroki
uginanie
prostowanie

+ łydki.

Reszta ok.

Dzięki ;)